At tabe sig virker svært. Hvad du virkelig skal gøre er at forbrænde flere kalorier, end du indtager. Hvis du kan udføre nok fysisk aktivitet til at forbrænde 500 kalorier ekstra om dagen, kan du tabe 0,5 kg på en uge, og det kan fordobles, hvis du også reducerer dit madindtag med 500 kalorier om dagen. Der er forskellige måder at forbrænde 500 kalorier på, for eksempel ved at jogge, færdiggøre lektier i gården, lege med børn og så videre. Nøglen er at lave sjove øvelser, så du kan udføre dem regelmæssigt.
Trin
Metode 1 af 3: At dyrke konventionel sport
Trin 1. Lav en sprint
Løb, uanset om det er udendørs eller på et løbebånd, alene eller sammen med venner, er en fantastisk måde at forbrænde kalorier på. Løb med 10 km i timen eller 10 minutter pr. 1,5 km kan forbrænde 500 kalorier på cirka 45 minutter. Du kan forkorte tiden til 30 minutter ved at køre med 13 km i timen.
- Du kan forkorte tiden til ca. 25 minutter ved at lave intervalsprint (skiftevis høj- og lavintensitetsspurt).
- Husk, at forbrændte kalorier og tid taget kun er estimater, som kan variere afhængigt af mange faktorer, såsom kropsvægt og stofskifte. Medmindre andet er angivet, beskriver estimaterne i denne artikel mennesker, der vejer mellem 65 og 70 kg.
Trin 2. Gå en langsom løbetur eller gå i mindst 1 time
Hvis du ikke vil løbe helt, kan du prøve at jogge i et langsomt, stabilt tempo. Da jogging ikke er en meget intensiv aktivitet, skal du gøre dette i 60 minutter med en hastighed på 8 km i timen for at forbrænde 500 kalorier.
Hvis du vælger at gå med en hastighed på 5,5 km i timen, kan du forbrænde 500 kalorier på 90 minutter
Trin 3. Gå en tur i naturen i 1 til 2 timer
Hvis du vandrer i naturen på gode stier i samme tempo som at gå, kan du forbrænde 500 kalorier på 90 minutter. Hvis du går i et hurtigere tempo eller gennem forskellige terræn, f.eks. Bakker og stenede veje, kan tiden forkortes til cirka 60 minutter eller mindre.
Med så mange variabler som terræn og andre faktorer er det svært at kende den rigtige tid til at vandre, så du kan forbrænde 500 kalorier. Som en generel vejledning skal du bare gøre det i mindst 1 time
Trin 4. Svøm et par omgange
Svømning i 60 minutter med lav hastighed kan forbrænde 500 kalorier for en gennemsnitlig person. Hvis du gør det i et moderat tempo, kan du forbrænde 500 kalorier på 40 til 45 minutter.
Moderat hastighed svømmer i 66 omgange i en 33 m lang pool (eller svarende til en 1,5 km svømmetur) i cirka 40 minutter
Trin 5. Kør på en stationær cykel eller cykel udendørs
Cykling i 40-70 minutter (afhængigt af hastigheden) kan forbrænde 500 kalorier. Det gælder dig, der kører på en stationær cykel eller en almindelig cykel.
- I et moderat tempo (ikke en hastighed som racing eller cykling rundt i landsbyen) kan du forbrænde 500 kalorier på cirka 60 minutter.
- På den anden side, hvis du tager en spinning klasse, vil det tage dig omkring 40-45 minutter, eller endda bare 25-30 minutter at forbrænde 500 kalorier.
Trin 6. Brug en trappeklatrer
Du kan hurtigt forbrænde 500 kalorier ved hjælp af denne metode. Brug af en trappeklatrer (et motionsværktøj, der efterligner bevægelse af mennesker, der går op ad trapper) i 45-50 minutter kan forbrænde 500 kalorier for en almindelig person. Men hvis du jogger op og ned ad trapper derhjemme eller andre steder, skal du tilføje cirka 30 minutter til den samlede nødvendige tid.
Du kan også jogge op ad trapperne i skyskrabere i dit område
Trin 7. Lav et spring reb
Hoppetov i cirka 50 minutter kan forbrænde 500 kalorier, men det kan være svært at gøre alt på én gang. Heldigvis kan du forbrænde det samme antal kalorier ved at lave 5 træningspas, 10 minutter hver eller 10 5-minutters træning i løbet af dagen.
Du kan også kombinere flere øvelser, såsom at springe reb i 25 minutter og jogge i 30 minutter i løbet af dagen for at forbrænde 500 kalorier
Trin 8. Udfør aerob træning med den ønskede intensitet
At deltage i en aerobic -klasse er fantastisk til at tilbringe tid med gamle venner eller få nye venner. Ved at øve kraftig aerobic kan du forbrænde 500 kalorier på 50 minutter. Du skal bruge 70 minutter, hvis du laver aerob træning med lav effekt.
Aerobic i vandet er mindre intens på grund af deres opdrift. For at forbrænde 500 kalorier har du brug for 2 gange længere
Trin 9. Gør yoga i et par timer
For at forbrænde 500 kalorier skal du lave yoga i 2 hele timer. Men hvis du kombinerer det med andre aktiviteter, skal du lave yoga i 1 time for at nå halvdelen af dit daglige kalorimål.
Hvis du laver Pilates, kan du forbrænde 500 kalorier på cirka to timer
Metode 2 af 3: Gør rekreative øvelser for at forbrænde kalorier
Trin 1. Spil en sport som fodbold eller badminton
Den nødvendige tid vil variere afhængigt af den valgte sport. Generelt tager træning, der kræver kraftig aktivitet, kortere tid end let træning.
- Spil singeltennis på 60 minutter. Hvis du spiller double, øges tiden til 90 minutter.
- Spil beachvolley i 1 time. Du kan også spille volleyball i spillet ved at øge tiden med 30-45 minutter for at få den samme effekt.
- Spil badminton i cirka 55 minutter, eller slå en tung taske i cirka 60 minutter.
- Spil rugby i cirka 45 minutter, tryk på fodbold (en type rugby) i cirka 50 minutter eller basketball i cirka 50 minutter.
Trin 2. Spil golf om morgenen
Denne relativt langsomme øvelse kan stadig forbrænde de kalorier, du er målrettet mod. Inviter nogle venner til at spille det. At spille 90 til 100 minutters golf kan forbrænde 500 kalorier, hvis du går rask på banen og selv trækker udstyret. Brug ikke toget eller caddie!
Du kan også forbrænde 500 kalorier ved at spille bowling eller frisbee i 2 timer
Trin 3. Udfør selvforsvarsøvelser i cirka 50 minutter
I den gennemsnitlige person kan aktivt øve enhver form for selvforsvar i 50 minutter forbrænde 500 kalorier. Du bør dog reducere din inaktivitetstid, for eksempel når du er opmærksom på din træners instruktioner.
Trin 4. Stig på hesten og gå rundt
Du kan forbrænde 500 kalorier ved normalt at ride på en hest i cirka 2 timer. Du kan dog forkorte tiden ved hurtig ridning eller træning til en kamp.
Husk, tæl kun gange, når du er aktiv til hest, og inkluder ikke pauser. Så du kan forbrænde 500 kalorier ved at ride på en hest i cirka 3 timer inklusive 1 times hviletid
Trin 5. Lav klatring
Udover at kunne nyde naturen, vil du også forbrænde kalorier på samme tid. Hvis du er uddannet og erfaren, kan du prøve klatring i naturen i 40-60 minutter. Hvis du ikke er blevet trænet, skal du klatre indendørs i samme tid.
Afhængigt af sværhedsgraden vil energien, du bruger på at klatre (både udendørs og indendørs) variere
Trin 6. Gå på ski eller snowboarding (hvis du bor i et land med 4 sæsoner).
For mennesker, der vejer 65-70 kg, kan de forbrænde 500 kalorier ved at stå på ski ned ad bakke eller snowboard på et moderat niveau i 65 minutter. Glem ikke at reducere den tid, du bruger på slæden!
- Hvis du er på langrend, kan du få det samme resultat på bare 50 minutter.
- Du kan også forbrænde 500 kalorier ved vandski på 65 minutter.
Trin 7. Gå på rulleskøjter eller skøjteløb
Rulleskøjter eller skøjteløb i 50-60 minutter kan forbrænde 500 kalorier. Dette gælder, hvis du gør det moderat på relativt fladt terræn (hvis du rulleskøjter).
Trin 8. Prøv at ro
Du kan gøre det i 1 time. Men hvis du ikke kan lide vand, kan du træne i gymnastiksalen med en romaskine på samme tid.
Husk, tæll kun den aktive tid, når du padler, inklusive fritiden, når du nyder udsigten over søen
Trin 9. Surf
Selvfølgelig skal du surfe under bølgerne i havet, ikke på internettet! For at forbrænde 500 kalorier skal du surfe i cirka 60 minutter på stranden.
- Hvis du bor i nærheden af en sø, kan du prøve at ride på en padlebræt i samme tid.
- Som yderligere information, for at forbrænde 500 kalorier, har du brug for cirka 5-7 timer for at surfe på internettet, afhængigt af hvor ofte du flytter dine lemmer, når du sidder!
Trin 10. Prøv at danse
Dette er nok den sjoveste måde at forbrænde kalorier på! Du kan forbrænde 500 kalorier ved at lave en hurtig type dans på 50 minutter. Den nødvendige tid varierer afhængigt af den valgte type dans.
- For eksempel kan du forbrænde 290 kalorier ved at danse salsa i 1 time. Dog vil ballet eller moderne dans udført i 1 time forbrænde 310 kalorier. At lave mavedans i 1 time forbrænder kun omkring 250 kalorier.
- At lave en danseformet øvelse som Zumba i 50-60 minutter er nok til at forbrænde 500 kalorier.
Metode 3 af 3: Gør daglige aktiviteter
Trin 1. Klip græsset
Klipning af græsplænen i cirka 2 timer om dagen kan nå dit mål om at forbrænde kalorier. Du skal dog bruge en skubbe plæneklipper, ikke en ride-on maskine. Hvis du klipper din græsplæne op og ned, kan du forbrænde 500 kalorier på bare 75 minutter.
- Medmindre din gård er meget stor, skal du muligvis tilbyde venligheden til dine naboer at klippe deres græsplæne for at forbrænde 500 kalorier ved hjælp af denne metode.
- Af den grund kan du prøve at kombinere denne metode med andre. For eksempel vil du forbrænde 250 kalorier ved at klippe græsplænen i 1 time. Forøg din aktivitet ved at jogge i 30 minutter eller andre lignende øvelser for at supplere de resterende 250 kalorier.
Trin 2. Fjern sne med en skovl (hvis du bor i et land med 4 sæsoner)
Denne aktivitet er måske ikke sjov, men det kan forbrænde kalorier! Generelt kan skovling af sne i 50-80 minutter forbrænde 500 kalorier. Gør dette i 80 minutter, hvis sneen er let og blød, og 50 minutter, hvis sneen er tyk og våd.
Skubbe en sneslynger kan forbrænde det samme antal kalorier som at køre en skubbe plæneklipper. Det vil tage dig cirka 2 timer at forbrænde 500 kalorier
Trin 3. Rengør huset
At lave aktiv husrensning i cirka 2 timer kan forbrænde 500 kalorier. Nogle af de opgaver, der kan udføres, omfatter støvsugning, mopping, feje, rengøring af toiletter og flytning af tungt vasketøj.
Du kan forkorte tiden med 15-20 minutter ved at bære hovedtelefoner og derefter synge og danse til musikken, mens du rengør huset. Det her må være sjovere
Trin 4. Spil guitar
At spille guitar, mens du står i cirka 130 minutter, kan forbrænde 500 kalorier. Hvis du blander det som en rockguitarist, kan tiden forkortes endnu mere. Hvis du stryger som en popsanger, kan dette tage lidt længere tid.
Dette 130 minutters tidsestimat gælder kun, hvis du spiller guitar. Hvis dette gøres siddende, skal du bruge dobbelt så meget tid
Trin 5. Leg med børnene
Hvis der er små børn i huset, skal du lege med dem på et moderat niveau i cirka 90 minutter for at forbrænde 500 kalorier. Du skal være aktivt involveret i spillet, og du skal foretage konsekvente træk.
- Med andre ord, vælg et spil som gemmeleg, fodboldtræning eller kat-og-mus.
- Børn bør deltage i moderat fysisk aktivitet i mindst 60 minutter om dagen. Så tilføj en halv time til den tid, så du kan være sundere og gladere.
Trin 6. Gå på indkøb i indkøbscenteret, ikke på internettet
Du kan forbrænde 500 kalorier, hvis du kan gå hurtigt fra den ene tæller til den anden i 2 timer og 15 minutter. Tid kun når du flytter.
Medtag ikke den fri, du gør, mens du handler. Dit mål vil ikke blive nået, hvis du sidder udenfor en butik eller hænger ud ved en madbod
Trin 7. Bevæg din krop, når du sætter dig ned
Bevægelse af din krop kan hjælpe med at forbrænde kalorier. Selvom du virkelig skal bevæge dig hele dagen for at forbrænde 500 kalorier på denne måde, kan enhver bevægelse være nyttig for at nå dit ønskede mål.
- Nogle aktiviteter, der kan udføres, omfatter at banke på dine fødder, vrikke med dine fødder, mens du sidder, og gå frem og tilbage, når du foretager opkald.
- Ved at bevæge dine lemmer bevidst hele dagen, kan du forbrænde 350 kalorier.
Trin 8. Brug en manuel kørestol, ikke en elektrisk
Hvis du har brug for en kørestol til at bevæge dig rundt, kan du forbrænde 500 kalorier ved at bevæge dig i cirka 2 timer med en hastighed på 3 km i timen på et plant område. Du kan forkorte tiden til 30 minutter eller mere, hvis du bevæger dig hurtigere.
- Hvis du bruger en elektrisk kørestol, vil det tage dig 3 gange længere (ca. 6 timer) at forbrænde 500 kalorier.
- At spille kørestolsbasketball på en fuld bane i cirka 1 time kan forbrænde 500 kalorier.
Tips
- Hvis ingen af aktiviteterne i denne artikel interesserer dig på grund af den tid, de tager, kan du prøve at kombinere flere aktiviteter, så du kan forbrænde 500 kalorier. Ved at gøre det kan du muligvis forkorte den tid, du har til at lave hver øvelse. Det gør det også lettere for dig at inkorporere lidt motion i dine daglige aktiviteter.
- Husk, hvor lang tid det tager at udføre en øvelse kan variere afhængigt af din vægt og stofskiftehastighed. Instruktionerne i denne artikel bør kun bruges som vejledning. Som hovedregel skal tynde mennesker dyrke motion i længere perioder end fede.
- De tidsestimater, der er nævnt her, bruges til raske mennesker, der vejer omkring 65–70 kg.
