Mange mennesker vil tabe sig, men hvis du er undervægtig eller konstant taber dig, skal du prøve at løse årsagen, f.eks. Ved at øge dit kalorieindtag, justere din træningsrutine og spise de rigtige fødevarer. Tag dig tid til at konsultere en læge for at sikre, at der er sundhedsproblemer, der får din vægt til at falde drastisk eller fortsætte med at falde.
Trin
Metode 1 af 3: Ændring af din livsstil
Trin 1. Forøg dit kalorieindtag
Du kan stoppe vægttab ved at øge dit daglige kalorieindtag. Sørg for at spise mindst 1.200 kalorier om dagen og øge dit kalorieindtag lidt efter lidt hver dag. Overvåg det daglige kalorieforbrug ved hjælp af kalorisporingsapp.
Selvom du skal øge dit kalorieindtag, skal du ikke spise junkfood. Spis i stedet højt kalorieindhold, der er nærende, såsom nødder og jordnøddesmør, fordi de indeholder kalorier og sunde fedtstoffer. Tilsæt lidt kokosolie eller olivenolie til maden. Desuden skal du spise gavnlige kulhydratkilder, såsom quinoa og havregryn
Trin 2. Spis mere end 3 måltider om dagen
For at øge kalorieindtaget bør du spise mad mere end 3 gange om dagen, men portionerne reduceres. Kaloribehovet opfyldes ikke, hvis du spiser en fuld tallerken, men kun 1-2 gange om dagen. Denne diæt får dig til at føle dig mæt, og din mave føles mæt.
- Vend dig til at spise 3 gange om dagen og spise snacks 2 gange om dagen 2-3 timer efter morgenmad og frokost. Desuden skal du have tid til at spise proteinkilder, frisk frugt og grønt 1-1½ time før frokost og aftensmad.
- Spis for eksempel en morgenmad bestående af æg, avocado og bananer. Til en snack før frokost kan du spise fuldkornsbrød spredt med jordnøddesmør. Har en dampet kyllingebrystfilet, ost og æble til en eftermiddagssnack. Efter middagen kan du nyde græsk yoghurt drysset med blåbær og valnødder.
Trin 3. Skær ned på cardio
Vægttab kan stoppes ved at justere din konditionstræningsplan, men stop ikke med at træne. Til dette skal du vurdere den fysiske træningsplan, hvor mange gange om ugen du træner, og hvor lang tid hver gang du træner. Derefter reduceres varigheden eller hyppigheden af konditionstræning.
- I stedet for at træne i gymnastiksalen hver dag, skal du have tid til at træne, mens du socialiserer, såsom at gå i parken med familiemedlemmer eller spille volleyball med venner.
- Lav let træning, der hjælper med at lindre stress, såsom at dyrke yoga, tai chi eller pilates.
Trin 4. Tag dig tid til at øve dig i at løfte vægte
Øg muskelstyrken og reducer konditionstræningen. Fysisk træning ved hjælp af vægte er gavnligt for at øge muskelmassen, så det er nyttigt at stoppe vægttab på grund af fedtforbrænding. Vægtøgning skyldes øget muskelfibre, hvis du regelmæssigt øver dig i at løfte vægte ved hjælp af tunge håndvægte eller vægtstænger.
Udskift konditionstræning ved hjælp af et løbebånd eller en elliptisk maskine ved at lave bicep -krøller, lunges eller squats, mens du holder håndvægte eller en vægtstang. Hvis du aldrig har øvet løft af vægte før, skal du bede en professionel fitness træner eller en erfaren ven om at hjælpe dig med at træne med korrekt teknik og kropsholdning
Trin 5. Afstå stress
Nogle gange taber du dig på grund af stress og angst, så du ikke kan lide at spise, eller kalorier går til spilde på grund af angst. Hvis dit vægttab udløses af stress, skal du arbejde på det for at opretholde dit fysiske og mentale helbred.
- Lav dybe vejrtrækningsøvelser. Fokuser på åndedrættet to gange om dagen. Brug 1-2 minutter på at trække vejret dybt og roligt og regelmæssigt, mens du er opmærksom på luften, der strømmer ind og ud af næsehulen. Indånder i 4-5 sekunder, hold vejret i 4 sekunder, ånder ud i 5 sekunder.
- En afslapningsteknik, der er meget effektiv til at håndtere stress, er at meditere efter en vejledning. Du kan bruge guider fra apps, lydfiler og YouTube, mens du mediterer for at lindre stress.
- Yoga og Tai Chi praksis er meget effektive til at lindre stress.
Metode 2 af 3: Forøg fordelagtigt kalorieindtag
Trin 1. Øg forbruget af proteinkilder
Proteinfødevarer som en kilde til gavnlige kalorier spiller en vigtig rolle for at bevare vægten og øge muskelmassen. Undgå fedt kød og reducer forbruget af rødt kød, fordi begge disse fødevarer indeholder højt mættet fedt.
- For at imødekomme kaloribehovet skal du spise æg, fedtfri kylling eller kalkun, fisk og plantekilder til proteiner, såsom avocado.
- Desuden skal du opfylde proteinbehovet ved at spise græsk yoghurt eller hytteost. Nødder kan være en snack eller protein mad.
Trin 2. Spis sunde fedtkilder
Du skal spise sundt fedt for at få de ekstra nærende kalorier. Fedtindholdet i fiskekød, jordnøddeolie og frø og nødder er gavnligt for hjertesundheden. Sørg for at spise mad, der indeholder omega 3 -fedtsyrer, enkeltumættede fedtstoffer og flerumættede fedtstoffer.
- Dæk behovet for sunde fedtstoffer ved at spise avocado, nødder, frø, olivenolie, kokosolie eller fed fisk, såsom laks og tun.
- Fordel jordnøddesmør på æbleskiver eller fuldkornsbrød eller få en sandwich og avocado.
Trin 3. Spis en kilde til komplekse kulhydrater
Den rigtige måde at opfylde dine kalorie- og ernæringsbehov på er at spise gavnlige kulhydratkilder, f.eks. Fuldkornsbrød, fuldkornspasta, brune ris, quinoa, byg og byg. Brug ikke kilder til raffinerede kulhydrater, såsom brød eller pasta fra hvedemel, kager, donuts, bagværk og kiks.
Tilsæt 75-100 gram quinoa eller brune ris til frokost og aftensmad. Til morgenmad skal du have en skål havregryn med frugt og nødder som snack eller smøre jordnøddesmør på en skive fuldkornsbrød
Trin 4. Drik smoothies
Dette trin er en fantastisk måde at øge dit kalorieindtag, der smager sødt, men er sundt. Som en næringsrig snack kan du nyde yoghurt uden smag eller græsk yoghurt og frugt. Tilsæt mælk, hvis det er nødvendigt. For at lave smoothies, kom yoghurt, frugt og mælk i en blender.
- Bland 1 tsk kokosolie for at lave smoothies med kokosnød, der er fyldt med nærende fedt og kalorier.
- Tilsæt jordnøddesmør for at lave en kalorie-smoothie.
Metode 3 af 3: Undergår medicinsk terapi
Trin 1. Kontakt en læge
Hvis du fortsætter med at tabe dig, skal du straks kontakte en læge. Drastisk vægttab eller svært at kontrollere kan skyldes sundhedsmæssige problemer. Se en læge for en kontrol. Fortæl din læge, hvis du oplever andre symptomer end drastisk vægttab.
- Vægttab kan være forårsaget af sundhedsproblemer, såsom skjoldbruskkirtelhormon ubalance, metaboliske lidelser, type 1 diabetes, infektioner, sår, der udløser colitis og kræft.
- Normalt anbefaler læger, at du gennemgår en blodprøve for at finde ud af, om der er vitamin- eller mineralmangel.
Trin 2. Kontakt en psykolog
Du bør konsultere en psykolog, hvis du fortsætter med at tabe dig på grund af en psykisk lidelse, såsom anoreksi, bulimi eller en spiseforstyrrelse.
Søg lægehjælp, hvis du har mistanke om en sammenhæng mellem kost og vægttab, fordi dette problem kan føre til alvorlige helbredsproblemer, selv død
Trin 3. Se en ernæringsekspert
Du bør konsultere en ernæringsekspert, hvis du har prøvet forskellige metoder, men vægten fortsætter med at falde. Han er i stand til at analysere din kost, kalorieindtag og daglige ernæringsbehov for at levere løsninger, så du kan opnå og opretholde din ideelle vægt.
