Nogle strækbevægelser, der får dine hofter til at knase, er nyttige til at overvinde ledstivhed eller hofte muskler. Dette trin er ganske sikkert, hvis det udføres lejlighedsvis. Lyse strækninger på gulvet er meget effektive til at knuse dine hofter, men hvis det ikke virker, gør strækninger, der giver dine hofter en let massage, for eksempel ved at vride dine hofter, mens du sidder eller står. Hvis dine hofter stadig ikke knaser, eller du vil gøre det meget ofte, kan en kiropraktor eller fysioterapeut hjælpe dig med at slappe af i dine hofter for at holde dem fleksible og komfortable.
Trin
Metode 1 af 4: Strækning af hofterne på gulvet
Trin 1. Stræk, mens du sidder på gulvet for at bøje dine hofter
Denne bevægelse får hofterne til at knase ved at massere hofterne langsomt. Start med at øve ved at sprede din yogamåtte på gulvet og sidde behageligt. Hvis du ikke har en yogamåtte, skal du bruge et håndklæde som base eller sidde på et tæppebelagt gulv og strække efter instruktionerne herunder.
- Hvis det er din højre hofte, du vil lyde, skal du bøje dit højre knæ, sænke din højre fod til gulvet og derefter bringe din højre hæl til dine balder, så dit højre lår er vinkelret på dit venstre ben.
- Bøj dit venstre knæ og bring din venstre fod tæt på dit højre knæ, så begge fødder danner en trekant.
- Bring dine håndflader tæt på brystet, og drej din torso til venstre så langt som muligt. Hold i 30-60 sekunder, før du vender tilbage til ansigtet fremad.
- Drej torso til højre så langt som muligt og hold i 30-60 sekunder.
- Gør denne bevægelse maksimalt 5 gange. Hvis dine hofter ikke knaser endnu, skal du gøre et andet træk.
Trin 2. Gør duen til at bøje dine hofter
Denne kropsholdning er nyttig til at slappe af stive eller smertefulde hofter. Start med at øve fra en kravleposition på en måtte eller et tæppebelagt gulv. Bring dit venstre knæ tættere på dit venstre håndled. Skub langsomt din venstre fod mod dit højre håndled, så din venstre læg er på linje med dine hofter. Ret dit højre ben tilbage, mens du retter din ryg og slapper af på måtten eller tæppet.
- Hvis dine hofter ikke knirker, efter du har foretaget en due, skal du bringe din venstre hofte tæt på dit venstre lår ved at sænke din overkrop langsomt og bringe din pande til gulvet så meget som du kan. For at få dig til at føle dig mere tilpas, skal du placere en sofapude, en bolster eller et tæppe, der er foldet tykt under brystet for at understøtte din overkrop.
- Hvis denne kropsholdning forårsager smerter eller er svær at gøre, skal du lægge en sofapude under din venstre bagdel for støtte.
- Mens du trækker vejret dybt, skal du holde ud, indtil dine hofter knitrer eller i 5 vejrtrækninger. Gør den samme bevægelse for at arbejde med venstre hofte, så begge sider af hoften oplever en afbalanceret strækning og fleksion.
Trin 3. Udfør hoftefleksorstrækningen på dine knæ for at bøje dine hofter
Start øvelsen med at sænke det ene knæ (f.eks. Højre knæ) til gulvet. Ret din højre læg lige tilbage og læg tæerne på gulvet. Forlæng det andet ben (venstre ben) lige frem, mens du bøjer knæet 90 ° og placer derefter sålen på venstre fod på gulvet. Ret din krop ud ved at rette din rygsøjle og placere dine håndflader på dit venstre knæ for at opretholde balancen. Fortsæt med at strække i henhold til følgende instruktioner.
- Når du ånder ud, læner du dig fremad, indtil du mærker en intens strækning i din højre hofte.
- Aktiver din abs og sænk langsomt din krop til gulvet, mens du trækker skuldrene tilbage for at holde ryggen lige og din krop lige, når dine hofter er strakt.
- Aktiver og saml balde musklerne for maksimal strækning.
- Hold i 30-45 sekunder, før du vender tilbage til startpositionen, og hvil derefter i et par sekunder.
- Gør denne bevægelse 2-5 gange med hvert ben. Øv det andet ben (venstre ben), når du har foretaget dette træk med dit højre ben, indtil det er færdigt eller omvendt.
Metode 2 af 4: Hip Twist mens du sidder i en stol
Trin 1. Sid i en behagelig stol på dit skød
Du skal være på knæ for at kunne gøre strækningen ved at vride dine hofter. Så vælg en stol, der kan sidde på, mens du hviler dine ben behageligt uden at blive blokeret af noget, for eksempel en stol uden armlæn på begge sider.
En klapstol eller en robust spisestol kan bruges til denne øvelse
Trin 2. Kryds dine ben
Løft det ene ben på den side af hoften, du vil strække (f.eks. Højre ben). Læg sålen på din venstre fod på gulvet. Bøj dit højre knæ og placer din højre ankel oven på dit venstre lår.
Hvis du vil knuse din venstre hofte, skal du krydse dit venstre ben over dit højre lår
Trin 3. Læg dine hænder på dine krydsede lår
Tryk derefter forsigtigt på låret, indtil det føles lidt strakt, men ikke smertefuldt. Hvis dit lår gør ondt, skal du stoppe med at strække og sænke benet til gulvet.
Trin 4. Læn dig fremad så langt som muligt
Mens du fortsætter med at presse dine lår, skal du bevæge dig så langt frem som muligt, mens du retter ryggen, indtil brystet er over dine krydsede ben. Bøj ikke eller buk ryggen, mens du laver denne bevægelse.
Trin 5. Hold denne position i maksimalt 30 sekunder
Indånder og ånder langsomt ud, mens du holder i 30 sekunder. Hvis 30 sekunder er for lang, skal du strække dig så langt som muligt og derefter langsomt sidde oprejst igen og sænke dine fødder til gulvet.
Trin 6. Gentag ovenstående for at bøje den anden side af hoften
Du behøver ikke at gentage denne bevægelse, hvis det er ubehageligt, men sørg for at arbejde lige meget på begge sider af dine hofter for at holde musklerne fleksible og komfortable, så du ikke behøver at rasle dine hofter.
Metode 3 af 4: Revner i hofter, mens de står
Trin 1. Stå lige op i et åbent område, så du kan bevæge dig frit
Start denne øvelse med at stå lige, mens du retter ryggen, men stram ikke dine muskler for at holde din krop afslappet. Spred dine fødder skulderbredde fra hinanden.
Sørg for at øve i et bredt område, så du kan bevæge dig og rotere frit, mens du strækker dig
Trin 2. Bøj albuerne og bring dine håndflader sammen foran brystet
Flett fingrene for at bevare balancen. Bring dine albuer til din talje og ret dine underarme foran dig parallelt med gulvet.
Trin 3. Drej overkroppen til venstre så langt som muligt
Vrid langsomt din talje, så din overkrop vender mod venstre så langt du har råd. Når du snurrer, skal du sørge for at dine fødder bliver på gulvet, og at dine hofter ikke bevæger sig.
Bliv i denne position, mens du trækker vejret dybt
Trin 4. Drej så langt som muligt til højre
Efter udånding skal du langsomt vende tilbage til ansigtet fremad og derefter vride din talje til højre så langt som muligt. Ligesom når du drejer til venstre, må du ikke flytte dine hofter, mens du vrider din talje. Hold et par sekunder, mens du trækker vejret dybt, og vend derefter fremad igen.
Trin 5. Udfør denne bevægelse 2-3 gange på hver side
Hvis dine hofter ikke har knirket efter et par vendinger, skal du gøre dette 2 gange mere, mens du vrider din talje yderligere. Hvis dine hofter ikke er revnet efter 2-3 spins, skal du ikke presse dig selv og gøre noget andet.
Metode 4 af 4: Søg professionel hjælp
Trin 1. Se en kiropraktor, hvis du ikke er i stand til med succes at bøje dine hofter på ovenstående måde
Aftal tid med en kiropraktor på den nærmeste klinik for behandling. Han har evnerne til at lave fysioterapi, så patienterne føler sig afslappede og komfortable.
Kiropraktoren vil forklare, hvordan man gør strækninger og bevægelser for at behandle hoftestivhed, der skal øves derhjemme, mens man venter på den næste behandlingsplan
Trin 2. Se en fysioterapeut, hvis du har kroniske hoftesmerter
Overvej muligheden for at gennemgå fysioterapi for at bøje dine hofter, hvis du vil bøje dine hofter konstant. Terapeuten er i stand til at udføre fysioterapi i klinikken for at udvide bevægelsesområdet for hofteleddet. Derudover vil han forklare, hvordan man gør strækninger og bevægelser, der skal udføres derhjemme som en fortsættelse af terapiprocessen.
Fysioterapi er en fantastisk måde at bøje hofterne på, især for dansere, yogainstruktører og mennesker, hvis erhverv kræver en bred vifte af bevægelser. Spørg din fitness træner eller danselærer om oplysninger om en fysioterapeut, der specialiserer sig efter behov
Trin 3. Kontakt en læge, hvis en stiv hofte er smertefuld
Kontakt en læge med det samme, hvis stivheden i hoften ikke er blevet løst, eller det bliver værre, så hoften føler smerte. Denne klage kan opstå på grund af revne muskler, ledskader og endda brud. Forklar de symptomer, du oplever, så din læge kan give dig en korrekt diagnose, f.eks. At tage et røntgenbillede på klinikken eller henvise dig til en specialist.
Advarsel
- Tag dig tid til at konsultere en sundhedspersonale, før du laver bevægelse eller træning for at strække din hofte, især hvis din hofte har smerter.
- Når du laver en hoftestrækning, strækkes hoftemusklerne på langs, men forårsager ikke smerter eller ubehag. Stop straks, hvis en muskel eller led gør ondt, når den strækkes.
