Sit ups er gavnlige for at opbygge kerne- og mavemuskler, hvis de gøres på den rigtige måde. Desuden kan denne øvelse udføres uden værktøj. Efter at have mestret de grundlæggende bevægelser i sit ups, skal du øve, mens du laver variationer for at gøre dem mere effektive. Lav sit-ups med den korrekte kropsholdning, fordi denne øvelse kan forårsage nakke- og lændeskader.
Trin
Metode 1 af 3: Beherskelse af Basic Sit Ups
Trin 1. Læg dig på ryggen med bøjede knæ
Sit ups er især nyttige, hvis du gør dem på en blød overflade, f.eks. En træningsmåtte. Bøj begge knæ 90 ° og læg dine fødder på gulvet.
Sit-ups vil føles mere behageligt, hvis de udføres på en sportsmåtte
Trin 2. Rør ved fingerspidserne bag øret
Bøj dine albuer og peg dem til siden. I stedet for at holde på bagsiden af dit hoved, skal du røre ved bagsiden af øret med dine fingerspidser, så du ikke overstrækker dine nakkemuskler, da du trækker hovedet fremad, mens du sidder med sit ups.
Du kan krydse dine arme foran brystet eller rette dine arme ved dine sider uden at røre gulvet
Trin 3. Rejs dig fra gulvet og bring brystet til dine lår
Udfør denne øvelse i en kontrolleret, flydende bevægelse, mens du holder dine fødder flade på gulvet. Når du løfter din krop fra gulvet, skal du sørge for, at din lænd også er fra gulvet.
Trin 4. Sænk din krop tilbage til gulvet til udgangspositionen
Ligesom når du vækker din krop tættere på dine lår, skal du bevæge dig flydende, kontrolleret, indtil du er tilbage på gulvet.
Når du er vendt tilbage til den oprindelige position, skal du gøre den samme bevægelse, hvis du vil fortsætte med at øve
Trin 5. Lav 3 sæt sit ups 10-15 gange hver
Efter 1 sæt, hvile i ca. 1 minut. Hvis du ikke kan lave sit ups korrekt, skal du gøre det lidt efter lidt, indtil din krop er stærkere.
- Hvis 3 sæt stadig er for meget, skal du først lave 2 sæt, indtil du kan øve mere.
- For at øge intensiteten af din træning, gør bevægelser for at arbejde dine dybere mavemuskler, såsom den døde insektstilling eller plankestilling.
Trin 6. Lav sit ups 2-3 gange om ugen
For at få de bedste resultater må du ikke øve sit-ups hver dag, da musklerne udvikler sig meget hurtigt i restitutionsperioden. Så du bør lade din mave hvile en hel dag, før du træner igen.
For eksempel gør sit ups ups mandag, onsdag og fredag. Arbejd ikke din mave på en anden dag
Trin 7. Kombiner sit ups med andre bevægelser for at træne dine mavemuskler for maksimale resultater
At træne mavemusklerne med forskellige bevægelser er den rigtige måde at træne øvre og nedre abs. Derudover giver dette trin en mulighed for kroppen til at tilpasse sig, hvilket er gavnligt for muskelvækst. Hvis du er vant til at lave sit ups, skal du lave andre mavemuskeløvelser, for eksempel:
- Knas
- Flutter spark (svingende benene skiftevis)
- Løfte ben
- Board holdning
Metode 2 af 3: At lave sit -ups med variationer
Trin 1. Lav sit ups med vægte
Læg dig på ryggen på gulvet og bøj knæene som om du vil sidde op. Hold håndvægte eller en vægtstang foran brystet, mens du krydser dine arme. Stå op, tag din krop tættere på dine lår, og læg dig derefter tilbage på gulvet.
- Begynd at øve dig på at bruge lette vægte, og øg derefter gradvist vægten, indtil du vænner dig til at lave sit ups med vægte.
- Sørg for, at begge fødder bliver på gulvet.
Trin 2. Lav sit ups, mens du vrider taljen
Lig på ryggen på gulvet, bøj knæene og rør fingrene bag ørerne. Stå op og bring din krop tæt på dine lår, mens du drejer din talje til højre, indtil din venstre albue rører ved dit højre knæ. Sænk din krop tilbage til gulvet og gentag den samme bevægelse.
Drej skiftevis taljen til venstre og højre
Trin 3. Lav sit ups i bådsholdning
Lig på ryggen på gulvet, bøj knæene og løft dine fødder 10-13 cm fra gulvet. Ret dine arme over dit hoved parallelt med gulvet. Når du er klar, skal du prøve at røre ved dine knæ med dine hænder, mens du aktiverer dine mavemuskler.
- Når dine hænder har rørt ved dine knæ, læner du dig tilbage på gulvet og gentager den samme bevægelse.
- Sørg for at rette dine arme ud, når de rører ved dine knæ.
Metode 3 af 3: Undgå hyppige fejl
Trin 1. Væk ikke din krop, mens du trækker nakken fremad
Når du laver sit ups, skal du slippe af med vanen med at trække i nakken for at bringe kroppen tættere på lårene. Dette kan forårsage nakkemuskelspændinger og øge risikoen for skader. Brug dine mavemuskler til at løfte din krop fra gulvet, mens du laver sit ups.
Stop med at træne, hvis din nakke føles stram. Stræk dine nakkemuskler for at lindre spændinger. Hvis nakken stadig er spændt, kan nakkemusklerne stadig være svage eller overstrakte
Trin 2. Lad være med at tabe dig til gulvet efter at have gjort sit ups
Hvis du taber din krop på gulvet, når du læner dig tilbage, spilder du muligheden for at arbejde din abs til sit fulde potentiale. Ligesom når du bevæger dig op, når du begynder at lave sit ups, skal du langsomt sænke dig ned på gulvet i en kontrolleret bevægelse.
Hvis din ryg rammer gulvet, mens du ligger på gulvet, gør du muligvis for hurtigt sit ups
Trin 3. Sæt ikke vægte på dine ben, mens du laver sit ups
Selvom vægten lagt på benene får øvelsen til at føles lettere, gør denne metode mere skade end gavn. Vægten på dine ben får dig til at bruge mere af dine hoftebøjningsmuskler, hvilket forårsager rygsmerter og muskelspændinger i hele din krop.
