Uanset om du taber dig, eller du er naturligt tynd, vil du begynde at tænke på at tage på i vægt. Den bedste måde at tage på i vægt er naturligt at øge kalorieindtaget i din kost og ændre nogle af dine vaner for at indarbejde mere mad i din livsstil. Hvis du taber dig uden nogen tilsyneladende grund, skal du desuden kontakte din læge, fordi vægttab kan være et symptom på flere sygdomme eller kan være forbundet med kræftbehandlinger, såsom kemoterapi.
Trin
Metode 1 af 3: Forøg kalorieindtag
Trin 1. Spis protein for at opbygge muskler
Hvis dit mål er at få muskelmasse, bør du regelmæssigt spise proteinrige fødevarer. Det er bedst at indtage protein efter træning. Magert kød (f.eks. Kylling, magert svinekød og fisk), æg, bønner og linser er gode proteinkilder, ligesom yoghurt og nødder.
- Selv fødevarer så enkle som chokolademælk kan være en måde at øge proteinindtaget på, selvom du skal være forsigtig, fordi de fleste chokolademælk indeholder sukker, som ikke er godt for helbredet, hvis det indtages i store mængder.
- Prøv også at spise protein inden sengetid. Drik et glas mælk eller spis yoghurt for at give dig energi om natten. Mælk og yoghurt kan også hjælpe dig med at komme sig, hvis du træner regelmæssigt.
- Bland proteinpulver i yoghurt, havregryn og andre fødevarer for at øge protein- og kalorieindtag.
Trin 2. Tilføj højt kalorieindhold til din menu
Prøv at tilføje fed ost oven på dit måltid. Tilsæt jordnøddesmør og honning til havregryn. Disse fødevarer indeholder mange kalorier og kan hjælpe med at øge dit samlede kalorieindtag.
- Andre kalorierige fødevarer er tørrede frugter, såsom abrikoser, figner eller rosiner.
- Forbruge komplekse kulhydrater, såsom brune ris, bulgur, byg, fuldkorn og havre. Undgå simple kulhydrater som mel, sukker og hvide ris.
Trin 3. Vælg mælkepulver
Øjeblikkelig mælkepulver er en let måde at berige alt fra gryderetter til supper. Tilsæt bare pulveriseret mælk til suppen, mens du tilbereder den. Vent, indtil det er opløst, før du serverer det.
Pulveriseret mælk kan også gøre din madlavning tykkere. Men en spiseskefuld eller to mælkepulver vil ikke gøre den store forskel
Trin 4. Spis sunde olier og fedtstoffer
Sunde olier som olivenolie, avocado og nødder (som har sunde fedtstoffer i sig) er næringsfyldte og kaloririge fødevarer. At tilføje lidt olie til en salat eller tilføje et par skiver avocado til dine måltider er nemme måder at øge dit kalorieindtag på.
- Hvis du f.eks. Koger kartoffelmos, tilsættes lidt olivenolie for at gøre dem blødere. Til en eftermiddagssnack kan en håndfuld mandler eller jordnødder være en god mulighed.
- Fuldkorn som solsikke- og græskarkerner indeholder mange kalorier og indeholder også "gode" fedtstoffer, som vil øge niveauet af godt kolesterol i din krop.
- Brug kokosolie lejlighedsvis. Selvom kokosolie kan øge niveauet af godt kolesterol, er 90% af denne olie mættet fedt, og forbrug af for meget mættet olie kan forårsage sundhedsproblemer. Andre olier, såsom oliven- og sojaolier, giver flere fordele for dit helbred.
Trin 5. Inkluder snacks i din daglige kost
Selvom du bør holde din kost nærende, er det okay at inkludere en lejlighedsvis snack for at øge dit kalorieindtag. Tag et stykke brownie efter middagen, hvis du vil have lidt chokolade. Gør dog ikke sukker til dit hovedmåltid.
Metode 2 af 3: Ændring af vaner
Trin 1. Spis fast mad
Sørg for at spise mindst tre gange om dagen. Spis større portioner for at øge kalorieindtaget. Du har måske en vane at springe morgenmaden over eller kun spise to måltider om dagen, men det kan hjælpe dig med at tage på, hvis du faktisk spiser tre gange om dagen.
Hvis du ikke kan spise store mængder mad, fordi det kan gøre ondt i maven, skal du spise mindre måltider flere gange i løbet af dagen. Gå ikke glip af måltider
Trin 2. Spis regelmæssigt
At spise mad hele dagen kan starte et stabilt kalorieindtag. Prøv at spise mindst hver 4. time for både store måltider og små snacks. Hvis du ikke vil spise, skal du have en snack, der indeholder protein og tre typer mad. Hvis du vil, kan du servere 4-6 store måltider i små portioner hele dagen i stedet for at tilføje snacks mellem dine store måltider.
Prøv for eksempel en skive fuldkornsbrød med en banan og jordnøddesmør eller et par skiver selleri med humus og fetaost
Trin 3. Hav altid snacks med højt kalorieindhold til rådighed
Forbered snacks på forhånd, så du nemt kan hente dem og spise dem. Hvis du har det tilberedt, vil du højst sandsynligt spise det, når du er sulten.
- For eksempel kan du blande tørret frugt, chokoladechips (mørk chokolade er bedre), havregryn og jordnøddesmør. Lav dem til golfboldformede godbidder og gem dem ved at pakke dem individuelt ind i bagepapir eller vokspapir.
- For en hurtig snack skal du altid have en trail -blanding (en blanding af forskellige slags snacks) til rådighed, fordi blandingen af nødder og tørret frugt er høj i kalorier.
Trin 4. Prøv at drikke kalorier
Nogle gange kan spise hele dagen fylde dig op, og du får ikke nok kalorier til at tage på i vægt. Men hvis du får dit kalorieindtag i flydende form, vil du ikke føle dig så mæt.
Du bør undgå sodavand, fordi den ikke indeholder mange næringsstoffer. Drik smoothies, flydende yoghurt og endda frugtsaft. Alle typer drikkevarer indeholder et højt kalorieindhold og ernæring
Trin 5. Drik ikke, før du spiser
Drikkevand eller andre drikkevarer, før du spiser, kan gøre din mave fuld. Gør i stedet plads i maven til de kalorier, du skal indtage.
I stedet for at drikke vand før et måltid, kan du prøve en kaloridrik drink sammen med et måltid, f.eks. En frugtsaft eller smoothie
Trin 6. Forbrug ikke tomme kalorier
Selvom chips og kiks kan virke som en let måde at tage på i vægt, skal du gå op i vægt på en sund måde. Det er ikke sundt at spise tomme kalorier. Vælg altid næringsrige fødevarer, f.eks. Grøntsager, frugt og kød, når du øger dit kalorieindtag. Undgå drikkevarer som sodavand og mad med overskydende sukker.
En grund til ikke at spise kalorier i disse fødevarer er, at de ikke hjælper med at tone dine muskler eller styrke dine knogler, hvilket vil hjælpe din vægtforøgelsesproces
Trin 7. Træn og løft vægte
At løfte vægte hjælper din krop med at få muskelmasse. Muskelmasse er den bedste del at øge. Start langsomt, hvis du ikke er vant til at lave denne form for træning. Forøg vægten og reducer reps, når du skrider frem.
- Derudover hjælper træning også med at øge appetitten, så det giver lyst til at spise mere.
- En simpel øvelse til at starte med er bicep curl. Hold vægten i begge hænder. Dine arme skal være bøjet, så den vægt, du holder, er foran dig. Før dine arme op til dine skuldre på samme tid, og sænk dem derefter langsomt ned igen. Gentag 6-8 gange. Tag en pause, og gør det igen.
- Du kan også prøve sport som svømning, cykling eller push-ups.
Metode 3 af 3: Find ud af årsagen
Trin 1. Find ud af, hvorfor du taber dig
Hvis du prøver at genvinde din vægt, skal du først identificere, hvorfor du taber dig. Hvis du ikke har set din læge endnu, bør du gøre det, fordi uforklarligt vægttab kan være et symptom på flere lidelser, fra en overaktiv skjoldbruskkirtel til diabetes.
Trin 2. Behandl den sygdom, der forårsager vægttab
Hvis en sygdom får dig til at tabe dig, kan behandling af sygdommen muligvis hjælpe med at bringe din vægt tilbage til det normale. Kontakt din læge om den rigtige behandling for hver sygdom, du lider af, og også hvilken behandling der vil være effektiv til at øge din vægt og den mest effektive måde at tage på i vægt.
For eksempel skal nogle mennesker, der er i behandling for kræft, følge en diæt af bløde fødevarer. Da tilsætning af vand til din kost får dig til at føle dig mæt hurtigere, er det meget svært for dig at øge dit kalorieindtag. Din læge vil anbefale forslag til visse tilfælde, såsom at tilføje ost til madlavning og bruge mælk i stedet for vand til at blødgøre din mad. Du kan også læse artikler på internettet om at tage på i vægt, mens du gennemgår kemoterapi
Trin 3. Spis din yndlingsmad, når du er syg
Hvis du ikke har appetit, når du er syg, er et af de bedste tricks at vælge dine yndlingsfødevarer at spise. På den måde får du i hvert fald stadig nok kalorier til din krop. Det er vigtigt at prøve at inkludere så mange frugter og grøntsager som muligt, men hvis der ikke er noget, der giver dig appetit, skal du vælge mad, du normalt nyder.
Fødevarer som spirede kartofler og mac og ost (makaroni blandet med ost) kan være gode valg, fordi de begge indeholder mange kalorier, men får ikke din mave til at snurre, når du er syg
Trin 4. Fokuser på ernæring, når du er sund
Hvis du er syg, spiser du muligvis mad, der lyder godt for dig. Det er okay at gøre det, når du er syg, men når du har det godt, er det en god idé at sørge for at få alle de vitaminer og mineraler, du har brug for.
Sørg for at spise en afbalanceret kost med protein, fuldkorn, frugt og grøntsager. Fisk er en god proteinkilde, fordi den er næringsrig. Glem ikke farvestrålende grøntsager, grønne blade og mælk, der skal medtages i din kost
Tips
- Hvis du træner, skal du sørge for at drikke rigeligt med vand.
- Hvis du kan vælge, skal du altid vælge produkter, der indeholder fuldkorn. "Befæstede" produkter indeholder meget få næringsstoffer.
