Mild depression påvirker omkring 15% af mennesker på et eller andet tidspunkt i deres liv. Hvis du har en mild depression, kan du føle dig trist, skyldig, værdiløs eller uinteresseret i noget. Mild depression kan påvirke en persons personlige og professionelle liv, men det kan behandles ved at tage nogle skridt. Disse trin omfatter diagnosticering af depression, at få professionel hjælp, foretage livsstils- og sundhedsændringer og prøve alternative medicinske metoder. Hvis du har mere alvorlige symptomer, kan du læse artiklen Sådan håndteres depression. Søg øjeblikkelig hjælp, hvis du har selvmordstanker.
Trin
Metode 1 af 6: Diagnosticering af depression
Trin 1. Forstå symptomerne på depression
Symptomer på depression varierer fra mild, moderat til svær. Ved mild depression kan du føle dig trist det meste af tiden eller miste interessen for aktiviteter, du plejede at nyde. Derudover viser mild depression normalt nogle (men normalt ikke alle) af følgende symptomer:
- Tab af appetit eller vægtøgning
- For meget eller for lidt søvn
- Bliver let vred
- Nedsat kropsbevægelse
- Lavt energiniveau hver dag
- Føler mig værdiløs
- Følelse af skyld uden nogen åbenbar grund
- Koncentrationsbesvær.
Trin 2. Identificer sæsonbetinget affektiv lidelse
Sæsonbetinget affektiv lidelse (SAD) påvirker et stigende antal mennesker i efteråret og vintermånederne og kan skyldes manglende eksponering for sollys for kroppen. Dette kan resultere i reduceret produktion af hormonet serotonin i kroppen, som er en kemisk forbindelse, der påvirker menneskelige følelser. Genkend symptomerne på SAD:
- Øget behov for søvn
- Træthed eller nedsat energiniveau
- Manglende koncentration
- Øgede følelser af ensomhed.
- Disse symptomer forsvinder normalt om foråret og sommeren, men kan stadig forårsage mild depression om vinteren.
Trin 3. Vær opmærksom på de tidspunkter, hvor du føler dig nede
Hvis du føler dig nede, er det meget vigtigt at være opmærksom på dine symptomer for at afgøre, om du er deprimeret. Du kan opleve følelser eller symptomer, der er hyppigere eller varer længere end to uger.
Hvis du er usikker på udviklingen af dine symptomer, skal du spørge en betroet ven eller et familiemedlem om udtalelsen. Selvom din egen oplevelse og dit synspunkt er vigtigst, er det også en fordel at lytte til andres perspektiver på din adfærd
Trin 4. Vær opmærksom på, hvordan du har det efter den traumatiske begivenhed
En stor traumatisk hændelse i dit liv, såsom et familiemedlems pludselige død, kan forårsage symptomer, der ligner depression. Det er dog muligvis ikke en alvorlig depressiv lidelse. Begivenhedens kontekst og symptomernes varighed hjælper også med at afgøre, om en person oplever dyb sorg eller en alvorlig depressiv lidelse.
- Følelser af værdiløshed og selvmordstanker opstår normalt ikke i sorgens tider. Der kan opstå positive minder om den afdøde i sorgperioden, og den efterladte kan stadig nyde visse aktiviteter (f.eks. Aktiviteter udført til ære for den afdøde).
- Under mild depression kan du opleve negative følelser, negative tanker, manglende glæde ved foretrukne aktiviteter eller andre symptomer. Disse symptomer kan forekomme det meste af tiden.
- Når humørsvingninger under sorg stresser dig og/eller begynder at påvirke dit liv, kan det betyde, at du oplever noget mere end den normale sorgproces.
Trin 5. Registrer dine følelser og aktiviteter i to uger
Registrer dine følelser og aktiviteter i cirka to uger. Skriv ned, hvordan du har det hver dag. Denne liste behøver ikke at være for detaljeret; bare skriv en kort liste, så du kan genkende de mønstre, der dukker op.
- Vær opmærksom på, hvor ofte du oplever en ukontrollerbar trang til at græde. Dette kan indikere noget mere end mild depression.
- Hvis du har problemer med at tage notater, kan du bede en betroet ven eller et familiemedlem om at hjælpe. Dette kan være et tegn på, at din depression er mere alvorlig, end du oprindeligt troede.
Metode 2 af 6: Få professionel hjælp
Trin 1. Besøg din læge
Besøg hos din almindelige læge ville være et godt første skridt, hvis du har mistanke om, at du har mild depression.
Flere former for sygdom, især dem, der er relateret til skjoldbruskkirtelhormonet eller andre hormonsystemer i kroppen, forårsager symptomer på depression. Andre medicinske tilstande, især kroniske eller terminale sygdomme, kan også indebære en risiko for at udvikle depressive symptomer. I disse tilfælde kan din læge hjælpe dig med at forstå kilden til dine symptomer, og hvordan du behandler dem
Trin 2. Besøg en rådgiver
At tage psykoterapi eller "taleterapi" kan være meget nyttigt til behandling af mild depression. Afhængigt af dine specifikke behov kan du opsøge en psykolog, herunder en rådgiverpsykolog, klinisk psykolog eller psykiater. Hvis du lider af en mild depression, kan du først vælge at kontakte en rådgiver.
-
Rådgiverpsykolog:
Rådgivende psykologer fokuserer på at hjælpe med at udvikle færdigheder og hjælpe mennesker med at klare vanskelige tider i deres liv. Denne type terapi kan være kortsigtet eller langsigtet og er ofte målrettet specifikt mod problemet og dets mål. Rådgiveren vil stille spørgsmål og lytte til, hvad du har at sige. Rådgiveren vil være en objektiv observatør i at hjælpe dig med at identificere vigtige ideer og diskutere dem mere detaljeret. Dette hjælper dig med at håndtere følelsesmæssige og miljømæssige problemer, der kan bidrage til din depression.
-
Klinisk psykolog:
Denne type psykolog er uddannet til at udføre test for at diagnosticere problemer, og har som sådan en tendens til at fokusere mere på psykopatologi. Kliniske psykologer er også uddannet til at bruge en lang række terapeutiske teknikker.
-
Psykiater:
Psykiatere kan bruge psykoterapi og skalaer eller test i deres praksis. Folk besøger normalt en psykiater, når medicin er en ønskelig mulighed at prøve. I de fleste lande er det kun en psykiater, der kan ordinere medicin.
- Du kan også besøge mere end én type terapeut alt efter dine behov.
Trin 3. Observer forskellige former for terapi
Kognitiv adfærdsterapi, interpersonel terapi og adfærdspsykoterapi (adfærdsmæssig) har konsekvent vist fordele for patienter.
-
Kognitiv adfærdsterapi (CBT):
Målet med CBT er at udfordre og ændre de overbevisninger, holdninger og forståelser, der ligger til grund for depressive symptomer og deres ændrede virkninger på utilpasset adfærd.
-
Interpersonel terapi (IPT):
IPT fokuserer på livsændringer, social isolation, mangel på sociale færdigheder og andre interpersonelle problemer, der kan bidrage til depressive symptomer. IPT kan være særlig effektiv, hvis visse specifikke hændelser, såsom død, udløser en nylig depressiv episode.
-
Adfærdsterapi (adfærdsmæssig):
Disse former for terapi sigter mod at planlægge behagelige aktiviteter, samtidig med at ubehagelige oplevelser minimeres, gennem teknikker som aktivitetsplanlægning, selvkontrolterapi, træning af sociale færdigheder og problemløsning.
Trin 4. Spørg rådgiveren om anbefalinger
Overvej anbefalinger fra venner eller familie, en religiøs leder i dit samfund, et center for mental sundhed i dit samfund, et medarbejderbistandsprogram (hvis din arbejdsgiver har et), eller kontakt din læge for at få hjælp til at finde en rådgiver.
Association of State and Provincial Psychology Boards i USA giver grundlæggende oplysninger om, hvordan man vælger en terapeut, licenskrav til din placering, og hvordan du finder ud af, om en terapeut er licenseret. Andre faglige sammenslutninger, f.eks. American Psychological Association i USA, har muligvis også en søgefunktion, så du kan finde en terapeut i din lokation
Trin 5. Tjek din sundhedsforsikring
Dit besøg hos en rådgiver skal være dækket af din sygesikringsdækning. Selvom psykiske lidelser lovligt skal indgå i finansieringen, ligesom fysiske sygdomme, kan den type forsikring, du har, stadig påvirke typen og værdien af de terapiomkostninger, du kan gennemgå. Sørg for at dobbelttjekke detaljerne hos dit forsikringsselskab, så du får den nødvendige vejledning, inden du behandles, og sørger for at besøge en terapeut, der accepterer din forsikring og vil blive betalt af dit forsikringsselskab.
Trin 6. Spørg din rådgiver om antidepressiv medicin
Antidepressiva påvirker nervetransmitterne (neurotransmittere) i hjernen for at forsøge at håndtere problemet gennem hjernens måde at lave og hvordan disse transmittere fungerer.
- Nogle professionelle terapeuter mener, at antidepressiv medicin er foreskrevet og ikke særlig effektiv til behandling af mild depression. Nogle undersøgelser har også vist, at antidepressiv medicin er mest effektiv, når den bruges ved større depression eller kronisk depression.
- Medicin kan være en god metode til at forbedre dit humør og hjælpe dig med at modtage flere af fordelene ved psykoterapi.
- For mange mennesker kan kortvarig antidepressiv medicin hjælpe med mild depression.
Metode 3 af 6: Ændring af din kost
Trin 1. Spis næringsrige fødevarer
Nogle gange er det svært at se, at ernæring påvirker dit humør, fordi madens virkninger ikke sker øjeblikkeligt. Det er dog vigtigt at være opmærksom på, hvad du spiser, og hvordan du har det bagefter, for at spore din depression.
- Spis mad, der er forbundet med reducerede symptomer på depression, herunder frugt, grøntsager og fisk.
- Undgå fødevarer, der har været forbundet med øgede symptomer på depression, herunder forarbejdede fødevarer, såsom forarbejdet kød, chokolade, søde desserter, stegte fødevarer, forarbejdede kornprodukter og fedtholdige mejeriprodukter.
Trin 2. Drik masser af vand
Dehydrering kan påvirke fysiske og følelsesmæssige ændringer. Selv mild dehydrering kan påvirke dit humør. Drik masser af vand i løbet af dagen, ikke kun når du føler dig tørstig, eller mens du træner.
Mænd skal drikke 13 glas vand (227 ml hver) om dagen, og kvinder skal drikke 9 glas vand (227 ml hver) om dagen
Trin 3. Tag et supplement, der indeholder fiskeolie
Personer, der er deprimerede, kan have lave niveauer af visse kemikalier i hjernen, nemlig eicosapentansyre (EPA) og docosahexansyre (DHA). Fiskeolie kapsler indeholder omega-3 fedtsyrer, EPA og DHA. Disse stoffer kan hjælpe med at lindre nogle af de milde symptomer på depression.
Tag ikke mere end 3 gram kosttilskud om dagen. Fiskeolie i doser, der overstiger dette, kan forhindre blodpropper og derved øge risikoen for blødning
Trin 4. Forøg folatindtag
Mange mennesker med depression har også en mangel på folat, som er en type vitamin B. Forøg dine folatniveauer ved at spise masser af spinat, bønner, bælgfrugter, asparges og kål.
Metode 4 af 6: Ændring af din livsstil
Trin 1. Forbedre dit søvnmønster
Når du ikke sover godt, falder din forsvarsmekanisme. Dette vil gøre det vanskeligere for dig at bekæmpe symptomerne på mild depression. Prøv at gå i seng tidligere end normalt for at sikre, at du får 7-8 timers søvn hver nat. Søvn er en genoprettende aktivitet, der gør det muligt for kroppen at helbrede sig selv. Kontakt din læge, hvis du ikke kan få nok søvn. Din læge kan ordinere visse lægemidler til at hjælpe dig med at sove. Du kan også prøve at ændre dine sove timer.
Manglende evne til at få nok søvn kan være et symptom på depression. Hvis du har svært ved at falde i søvn, kan du prøve at lytte til beroligende musik inden sengetid. Sluk din computer og mobiltelefon mindst 30 minutter før sengetid, for at give dine øjne og hjerne en pause fra skærmen
Trin 2. Træn kraftigt
Motion kan stadig være en underudnyttet metode til at forbedre humøret. Forskning viser, at motion hjælper med at forbedre humøret og forhindre depression i at komme igen. Sigt på at træne de fleste dage i 30 minutter ad gangen.
- Sæt et mål, som du kan nå. Uanset hvor let et mål kan virke for dig, når du opnår det, får du en øjeblikkelig oplevelse af succes samt den tillid, der er nødvendig for at sætte dit næste mål. Start med at sigte efter en 10-minutters gåtur om dagen to gange om ugen, og skub derefter dig selv til at gøre mere, f.eks. At gå 10 minutter hver dag i en uge, derefter hver dag i en måned og derefter hver dag i et år. Observer hvor længe du kan opretholde opnåelsen af målet.
- Det bedste ved at træne som en behandlingsmetode til depression er, at aktiviteter som at gå og løbe ikke koster mange penge.
- Inden du begynder at træne regelmæssigt, skal du rådføre dig med din læge og/eller din personlige konditionstræner for at afgøre, hvilken type træning der er bedst egnet til dit fitnessniveau.
- Tænk på hver træningssession som en terapisession for at forbedre dit humør samt et positivt tegn på, at du virkelig er fast besluttet på at komme sig.
Trin 3. Prøv lysterapi
Lysterapi eller udsættelse af din krop for sollys eller lignende lys kan have en positiv effekt på dit humør. Flere undersøgelser har vist, at stigende soleksponering også vil øge D -vitaminindholdet i kroppen.
- Prøv at bruge solopgangssimulatoren. Dette er et timing system, der kan fastgøres til lysene i dit soveværelse. Lyset tændes gradvist (bliver lysere) 30-45 minutter før din vågningstid. Din hjerne vil antage, at morgenlyset kommer ind gennem vinduet, og at du kan "narre" din egen krop til at føle sig bedre.
- Køb en lysterapiboks eller lampe. Dette værktøj udsender lys baseret på simuleret naturligt sollys. Sid foran en lysterapiboks i 30 minutter om dagen for at få mere lyseksponering.
Trin 4. Håndter din stress
Når du er stresset, reagerer din krop ved at frigive cortisol, stresshormonet. Hvis du er kronisk stresset, kan din krop overreagere og ikke stoppe med at frigive disse stresshormoner. Prøv at håndtere og reducere stress, så din krop har tid til at komme sig.
- Prøv at meditere for at reducere stress.
- Skriv de ting ned, der får dig til at føle dig stresset. Prøv at reducere antallet af stressfaktorer i dit liv.
Trin 5. Kom ud af huset
Havearbejde, gåture og andre udendørs aktiviteter kan skabe en gavnlig effekt. At være i naturen og et grønt miljø kan forbedre dit humør og er gavnligt, hvis du oplever virkningerne af mild depression.
Havearbejde og grave jorden har også en positiv effekt på grund af de antidepressive mikrober i jorden, der øger dine serotoninhormonniveauer
Trin 6. Find et kreativt udløb for dig selv
Nogle mennesker føler virkningerne af depression på grund af kvalt kreativitet. Forbindelsen mellem depression og kreativitet har længe været genstand for undersøgelse, fordi nogle mennesker tror, at dette er en "byrde", som nogen, der automatisk skal bære, eller også den "mørke side" af kreativitet. Depression kan opstå, når kreative mennesker har svært ved at finde afsætningsmuligheder for kreativt udtryk.
Metode 5 af 6: Skriv en dagbog
Trin 1. Skriv regelmæssigt i en dagbog
At føre dagbog kan være nyttigt for at forstå, hvordan dit miljø påvirker dine følelser, energi, sundhed, søvnmønstre og andre ting. Disse aktiviteter kan også hjælpe dig med at bearbejde dine følelser og lære om, hvorfor bestemte ting får dig til at føle bestemte ting.
Trin 2. Prøv at skrive hver dag
Selvom du kun skriver i et par minutter, er det stadig nyttigt at skrive dine følelser og tanker ned.
Trin 3. Medbring altid en pen og et papir
Gør det lettere for dig selv at skrive, når du er i dårligt humør. Overvej også at bruge et simpelt noteprogram på din telefon eller tabletcomputer.
Trin 4. Skriv noget ned på en hvilken som helst måde, som du vil
Føl dig ikke tvunget til at skrive komplette sætninger, hvis du foretrækker at skrive i bidder eller punktlister. Tænk ikke på stavning, grammatik eller skrivestil. Skriv det bare ned, så dine tanker er på papir.
Hvis du har brug for en bedre skrivestruktur, kan du lede efter folk, der underviser i journalistik, læser journalistbøger eller drager fordel af specialiserede websteder for at føre dagbøger online
Trin 5. Fortæl eller del indholdet, som du ønsker
Brug dagbogen på enhver måde, du vil. Du kan beholde det for dig selv, dele noget af dets indhold med dine venner, familie, familieterapeut eller terapeut eller endda udgive det i form af en offentlig blog.
Metode 6 af 6: Prøv alternative metoder
Trin 1. Prøv akupunkturbehandling
Akupunktur er en traditionel kinesisk medicinmetode, der indebærer indsættelse af nåle på bestemte punkter på kroppen for at korrigere eventuelle blokeringer eller energibalancer. Find en akupunkturspecialist i dit område, og prøv denne procedure for at se, om akupunktur kan hjælpe med at reducere symptomer på depression. Hvad du oplevet.
En undersøgelse viste en sammenhæng mellem akupunktur og normalisering af et neurobeskyttende protein kaldet neurotrofisk faktor afledt af glialcellelinjen og var lige så effektivt som fluoxetin (det generiske navn for lægemidlet "Prozac"). Andre undersøgelser har vist lignende effektivitet som psykoterapi. Disse undersøgelser giver troværdighed til akupunktur som en metode til behandling af depression, men yderligere forskning er nødvendig for at understøtte effektiviteten af akupunktur
Trin 2. Overvej at tage St
Johannesurt.
"Johannesurt" er en alternativ medicin, der har vist sig at være effektiv fra små undersøgelser, især i lettere tilfælde af depression. Hvis du ikke tager en SSRI (selektive serotonin genoptagelseshæmmere) eller SNRI (serotonin og noradrenalin genoptagelseshæmmere) medicin, kan du overveje at prøve "perikon".
- I store undersøgelser, der svarer til dem, der kræves til FDA-godkendelse, viste det sig, at "perikon" ikke var mere effektiv end placebo. Derudover har "perikon" ikke vist sig at være mere effektiv end andre eksisterende terapier (selvom det kan reducere bivirkninger).
- US Psychiatric Association anbefaler ikke "perikon" til almindelig brug.
- Vær forsigtig, når du tager "perikon". Du bør ikke tage det sammen med forbruget af SSRI eller SNRI på grund af risikoen for serotoninsymptomer. "Johannesurt" kan også gøre andre lægemidler mindre effektive, når de tages sammen. Lægemidler, der kan opleve denne effekt, omfatter orale præventionsmidler, antiretrovirale lægemidler til hiv -kontrol, antikoagulantia såsom "Warfarin", hormonerstatningsterapi og immunsuppressiva. Kontakt din læge, hvis du tager anden medicin.
- Følg brugsanvisningen, når du tager "perikon".
- Det amerikanske nationale center for alternativ og komplementær medicin tilråder forsigtighed, når man vælger homøopatiske midler, og opfordrer til åben diskussion med sundhedsudbydere, så homøopatiske midler kan koordineres mere og give sikre resultater.
Trin 3. Prøv at tage et SAMe (S-adenosyl methionin) supplement
Dette er en type alternativ medicin. SAMe er et naturligt forekommende molekyle, og lave niveauer af SAMe er forbundet med depression.
- SAMe kan tages gennem munden, ved injektion i en vene eller ved injektion i en muskel. Følg brugsanvisningen og doseringen på tillægsemballagen.
- Fremstillingen af SAMe er ikke blevet lovreguleret, og arbejdskraft og indhold varierer mellem produkter fra hver producent. SAMe har ingen kendt overlegenhed i forhold til andre eksisterende behandlingsmetoder til depression.
- Det nationale center for alternativ og komplementær medicin i USA rådgiver om at vælge homøopatiske midler med forsigtighed og tilskynder til en åben diskussion med sundhedsudbydere, så homøopatiske midler kan koordineres mere og give sikre resultater.
Advarsel
-
Hvis du er i Indonesien og oplever følelser af selvmordstanker eller begynder at tænke på selvmord, skal du straks ringe til alarmnummeret 112 eller gå til alarmcentralen på det nærmeste hospital. Du kan også ringe til specialnumrene for selvmordsforebyggende hjælp, nemlig 021-500454, 021-7256526, 021-7257826 og 021-7221810.
Behandl mild depression Trin 2
