Atkins -kosten kan hjælpe dig med at tabe dig meget hurtigt. Induktionsfasen af denne diæt varer normalt mindst 2 uger og vil kræve, at du reducerer dit kulhydratindtag med cirka 20 g på en dag. Dette er en dramatisk ændring med det formål at vende din krop fra tidligere at forbrænde kalorier til at forbrænde fedt, primært. Det er vigtigt, at du følger strenge instruktioner om, hvordan du spiser snacks i induktionsfasen for at komme godt i gang med din kost. Snacking hjælper dig med at bekæmpe træthed, trang og overspisning ved måltiderne.
Trin
Del 1 af 3: At vide, hvad du kan spise
Trin 1. Forstå, hvad der skal i en snack
Den første ting at gøre er at afgøre, hvilke fødevarer der er de rigtige snackingredienser til induktionsfasen af Atkins -kosten. Pointen med denne fase er at drastisk reducere mængden af forbrugte kulhydrater, så selvfølgelig skal du være opmærksom på lav-carb snacks. Denne snack skal bestå af fedt, protein og fiber for at hjælpe dig med at kontrollere din appetit mellem måltiderne meget godt. Du kan finde mange snackopskrifter online.
Trin 2. Overvej en ostbaseret snack
En af de store ting ved Atkins -kosten er, at du ikke behøver at skære alle fede fødevarer ud, og du kan stadig nyde mad som ost. Ost kan være en god mulighed som en lille mellemmåltidssnack, der holder dine sultpest i skak og hjælper dig med at holde dig til dit hovedmåltid i størrelsen på serveringen.
- At spise 28 g ost i faste stoffer eller tråde er en god måde at snacke på under induktionsfasen.
- Du kan rive lidt mozzarellaost med to skiver tomater plus lidt basilikum til en lækker frokost.
- Indpakning af lidt revet ost i salat er en anden god mulighed for at spise ost uden andre tilsætningsstoffer.
Trin 3. Prøv en frugt- og grøntsagssnack
Frugt og grønt kan være gode snacks i induktionsfasen. En halv avocado er en god snack at inkludere i din måltidsrotation. Som en anden mulighed kan du prøve artiskokker med lidt citronpresse. En simpel sidesalat plus et hårdkogt æg er også en god mulighed som en kulhydratfri snack.
- Du kan blande grøntsager og ost for at lave en lækker kulhydratfri snack, der forhindrer dig i at føle dig for sulten.
- Spis for eksempel en kop skiver agurk og to skiver cheddarost.
- Du kan også blande fem grønne eller sorte oliven i osten eller spise dem uden tilsætningsstoffer.
Trin 4. Vælg kød- og fiskbaserede snacks
Der er mange valg af kødbaserede snacks at spise i induktionsfasen. Du kan rulle kogte skinke skiver med nogle rå eller kogte grøntsager for at lave en lækker skinke rulle. Du kan erstatte grøntsager med ost for at lave en ost og skinke version. Tag to skiver skinke og fordel en spiseskefuld flødeost på hver skive. Rul det sammen for at lave en lækker fase 1 -snack.
- En fiskemulighed er at erstatte skinken med 85 g røget laks. Fordel ost på laks.
- Du kan rulle laks og ost i tynde skiver agurk.
Del 2 af 3: Spise snacks under induktionsfasen
Trin 1. Ved, hvor ofte du skal spise snacks
I induktionsfasen af Atkins-diæten bør du spise en mellemmåltid og en mellemmåltid. Du vil sandsynligvis ikke føle behov for at snack, hvis du vælger at spise fire eller fem små snacks i løbet af dagen i stedet for tre hovedmåltider. Du skal sørge for, at du ikke går mere end fire til seks timer uden at spise noget. Varme drikke eller bouillon kan bruges som et alternativ til faste snacks.
Trin 2. Forbered dine snacks
De fleste snacks kan tilberedes hurtigt og nemt. For eksempel tager det ikke lang tid at lave ost og skinkeruller eller skive avocado. Men du skal muligvis tilberede denne snack om morgenen, inden du tager afsted til arbejde eller skole. Prøv altid at gøre det samme dag, du vil spise det, eller natten før, så snacken smager så frisk som muligt.
- For nogle snackindstillinger, f.eks. Salat, kan du tilberede større portioner og spise dem inden for et par dage for at spare tid.
- At have færdiglavede snacks i køleskabet og i de rigtige portioner hjælper dig med at kontrollere, hvad du spiser meget tæt og kender detaljerne i dit forbrug.
Trin 3. Hold dig til programmet
Snack på enhver kost kan ofte forårsage problemer, så det er vigtigt at holde godt øje med, hvad du spiser og holde dig til et planlagt program. Prøv at variere dine snacks, så de ikke føles gentagne og kedelige. Eksperimenter med forskellige kombinationer og ingredienser for at udvide din horisont.
- Der er proteinbarer og shakes mærket Atkins, der er lav i kulhydrater og kan være gode snacks, men tjek altid etiketten for netto kulhydrater. Nogle proteinbarer laves som en snack, og andre som hovedmåltid.
- Spis ikke proteinbarer og ryster for ofte, prøv at opretholde en afbalanceret kost så meget som muligt.
Trin 4. Pas på dit vandforbrug
Det er især vigtigt, at du drikker nok vand i kostens induktionsfase. Atkins -kosten har en stærk vanddrivende effekt, så du skal sørge for, at du ikke er dehydreret. Du skal drikke otte glas vand på en dag. Hvert glas skal indeholde 236 ml vand.
Del 3 af 3: Overholdelse af kosten i induktionsfasen
Trin 1. Opret et program til dine mål
Du skal tænke på dette som det første skridt i dit mål om at tabe dig og leve en sundere livsstil løbende. At se introduktionsfasen i et bredere program kan motivere dig til at holde dig til programmet i disse første uger. At have regelmæssige faser og mål kan hjælpe dig med at forblive engageret og støtte dig i dit vægttabsprogram på lang sigt.
- At have opnåelige, specifikke og rimelige mål er den mest produktive måde at kortlægge dine fremskridt på.
- Tilføj en vis regelmæssig træning til din Atkins -diæt, f.eks. Løb i tredive minutter to gange om ugen.
Trin 2. Må ikke besætte for meget
At holde sig til Atkins -programmet i hele induktionsfasen kræver fokus og engagement, men lad det ikke dominere dit sind hele tiden. Hvis du konstant er besat af dit netto -kulhydratantal, kan det føles overvældende. Prøv kun at tænke over det under måltiderne og glem det på andre tidspunkter.
- At gå i gang med din daglige rutine, som du normalt ville, mens du var på en diæt, hjælper dig med at holde dig til programmet og vise, at du er i stand til at foretage ændringer i kosten på en bæredygtig og ikke-påtrængende måde.
- Dette er den sværeste del af induktionsfasen, når kulhydratfaldet er mest indlysende, så planlæg en aktivitet med dine venner for at tage dit sind væk.
Trin 3. Bevar dit helbred, mens du er på en diæt
Hvis du ikke passer godt på dig selv i introduktionsfasen, kan du blive syg og ende med at stoppe kosten hurtigere. De mest sandsynlige årsager, hvis du føler dig utilpas, er dehydrering og elektrolytubalance. Der er flere ting, du kan gøre for at undgå dette og forblive så sund som muligt i de første par uger af Atkins -kosten.
- At drikke otte (236 ml) glas vand om dagen vil holde dig hydreret og eliminere virkningerne af mangel på vandvægt under induktionsfasen.
- Mangel på vandvægt kan forårsage svimmelhed og mangel på energi. For at forhindre dette skal du inkludere et godt indtag af vand ved at indtage nok salt.
- Sørg for at spise nok protein i tre portioner om dagen på 134 til 170 g for at opretholde tør muskelmasse.
Trin 4. Mål dine fremskridt
En måde at holde dig selv motiveret og på sporet i løbet af introduktionsfasen er at føre en oversigt over dine fremskridt. At have en graf eller tabel, der viser, hvor langt du er kommet, hjælper dig med at fortsætte i de kommende dage. Planlæg små mål selv i introduktionsfasen for at etablere en vej at følge.
- At være konsekvent i dit netto kulhydratindtag er nøglen til induktionsfasen, så kom med en plan, der illustrerer dette.
- Prøv at forbedre og udvikle dig støt i stedet for at hoppe og tabe lange afstande.
Trin 5. Beløn din succes
Efter at have afsluttet induktionsfasen, skal du tage et øjeblik til at føle dig stolt og belønne dig selv. Det betyder ikke, at du spiser kartoffelchips med det samme, men belønner dig selv med noget, der ikke er mad. Du kan købe en ny cd eller dvd eller se en film. Hyppige små belønninger, når man når mål og skrider frem gennem Atkins -programmet, kan være mere effektiv end en stor belønning i slutningen af programmet.
- Små belønninger kan hjælpe dig med at forblive motiveret og opleve reelle fordele udover bare at tabe dig.
- I stedet for en fysisk belønning kan du give dig selv en pause fra arbejde eller skole i løbet af dagen for sjov.
Tips
- Planlæg dine snacks i den kommende uge.
- Sørg for at købe nok dagligvarer i supermarkedet til at lave en snack, så du ikke finder dig selv uforberedt.
Advarsel
- Gå aldrig 6 timer uden at spise på noget tidspunkt i Atkins -kosten.
- Det tilrådes altid at konsultere din læge, før du går på nogen diæt.
- Udover at reducere kulhydratindtag, indebærer Atkins -kosten også at indtage store mængder mættet fedt og salt, som kan være skadeligt for dit helbred.
- Bivirkninger af den tidlige periode af kosten kan omfatte dårlig ånde, træthed, mundtørhed, søvnløshed, svimmelhed, kvalme og forstoppelse.
