En af de mest effektive måder at beskytte dit hjerte på er at spise en sund kost. Det kan hjælpe med at kontrollere vægten, styre blodtrykket, sænke kolesteroltalet og minimere risikoen for hjertesygdomme. At spise en hjertesund kost vil være effektiv, hvis du gør det til en livsstil frem for kun en kortsigtet kostplan.
Trin
Metode 1 af 2: Spise hjerte-sunde fødevarer
Trin 1. Beskyt dit hjerte og arterier med fedtfattig mad
Fødevarer, der indeholder masser af fedt, øger risikoen for fedme, forhøjet blodtryk, tilstoppede arterier, hjerteanfald, hjertesygdomme og slagtilfælde. Spis ikke mere end 3 portioner fedt på en dag. En spiseskefuld smør er en portion. Nogle af de måder, du kan gøre dette på, omfatter:
- Kontroller mademballagen for at se, hvilken slags fedt der er i den. Mættet fedt er normalt fast fedt som smør og forkortning (ofte kaldet hvidt smør). Disse fødevarer øger risikoen for hjertesygdomme og øger kolesteroltalet. Prøv ikke at spise mere end 14 gram mættet fedt om dagen.
- Transfedtstoffer kan også øge kolesteroltalet og øge risikoen for tilstoppede arterier og hjerteanfald. Spis ikke mere end to gram transfedt på en dag. Hvis der står i din fødevareemballage, at den indeholder "delvist hydrogeneret" fedt, kan det være transfedt.
- Fedtstoffer, der betragtes som sundere end mættede og transfedtstoffer, er umættede fedtstoffer, såsom flerumættede fedtstoffer og enkeltumættede fedtstoffer. Denne type fedt kan fås fra avocado, olier, frø og nødder.
- Mayo Clinic anbefaler følgende fedtkilder: olivenolie, rapsolie, vegetabilsk olie og jordnøddeolie; avocado; nødder; korn; margarine uden transfedt; samt kolesterolsænkende margarine som Benecol, Smart Balance og Promise Activ. Nogle af de mindre sunde fedtstoffer omfatter: smør, svinefedt, baconfedt, sovs, flødesauce, ikke-mejeriprodukter, hydrogeneret margarine, hydrogeneret forkortning, kakaosmør (kakaosmør), kokos, chokolade, bomuldsfrø, palmeolie og palmekerne olie.
Trin 2. Spis en række frugter og grøntsager
Mange mennesker spiser ikke nok grøntsager og frugt. Sigt efter at spise 4 til 5 portioner frugt og grønt hver dag. En portion svarer til en halv kop. Bortset fra at være fedtfattig er grøntsager og frugter også gode kilder til vitaminer og mineraler.
- En sund måde at få grøntsager og frugt på er at spise dem friske eller frosne. Hvis du køber den i dåser, skal du vælge frugtfattige frugter og grøntsager med lavt natriumindhold i saft eller vand.
- Spis ikke grøntsager, der er stegte, kogte i brødblanding eller får meget flødesauce. Det er højt fedtindhold. Konserveret frugt i sød sirup eller frosset med tilsat sukker øger dit kalorieindtag.
- Tilbered sunde snacks af friske grøntsager og frugter og få dem i nærheden som en snack, når du er sulten. Du kan tage den med i skole eller arbejde som en snack mellem måltiderne. Nogle eksempler på lækre og mættende snacks at tage med på farten inkluderer bananer, æbler, agurker, gulerødder og grøn peber.
Trin 3. Spis magert kød, ikke fedt kød
Nogle gode kilder til magert kød omfatter fisk og fjerkræ. Du bør begrænse forbruget af fedt rødt kød. Kolesterol og fedt ophobes i arterierne og øger risikoen for hjertesygdomme, forhøjet blodtryk og hjerteanfald. Begræns kødforbruget til ikke mere end 6 portioner om dagen. En portion er 28 gram kød eller et æg.
- Fjern fedt og skind fra det kød, du laver. Normalt er der et lag fedt under huden.
- Grill eller steg dit kød, lad det ikke stege.
- Nogle gode kilder til omega-3 fedtsyrer som laks, ørred, sild og tun kan hjælpe med at kontrollere kolesterol. Indtag disse fødevarer mindst to gange om ugen, og spis ikke andet kød.
- Dette er især vigtigt for dem, der har forhøjet kolesterol, blodtryk eller andre hjertesygdomme.
Trin 4. Kontroller din vægt ved at spise 6 til 8 portioner fuldkorn om dagen
Fuldkorn har flere næringsstoffer, så du føler dig hurtigere mæt end raffineret hvidt brød. Dette er meget nyttigt til at kontrollere de portionsstørrelser, du skal indtage. En portion er en halv kop ris eller en skive brød. For at øge mængden af fuldkorn, du spiser, skal du prøve at foretage substitutioner som følgende eksempel:
- Køb fuldkornsmel i stedet for hvidt mel.
- Spis fuldkornspasta og brød i stedet for hvidt mel.
- Spis brune ris i stedet for hvide ris.
- Gode kilder til fuldkorn og fiber omfatter byg og boghvede.
- Spis havregryn for at erstatte fabriksfremstillede færdigretter. Hvis du skal spise fabriksfremstillede kornprodukter, skal du kigge efter produkter, der indeholder mindst 5 gram fiber i hver portion.
- Undgå muffins, donuts, frosne vafler, kiks, kager, hurtige brød, tærter og ægnudler.
Trin 5. Kontroller fedtindtag ved at indtage fedtfattige mejeriprodukter
Dette produkt indeholder meget calcium og D -vitamin, som er nyttige til at opretholde knoglesundhed. Du bør dog indtage fedtfattige og saltfattige mejeriprodukter for ikke at skade hjertet. For meget salt vil øge blodtrykket, mens for meget fedt kan øge kolesterol og risikoen for hjerteanfald. Mejeriprodukter, der er fulde af fedt, såsom yoghurt og ost, har et højt indhold af mættet fedt og natrium. En portion er en kop. Begræns dit indtag af mejeriprodukter til højst tre portioner om dagen.
- Brug kun lavnatriumost.
- Drik skummetmælk eller fedtfattig mælk, spis skummet eller fedtfattig yoghurt, og undgå fløde saucer. Restauranter serverer ofte cremede saucer med kraftig fløde, der har et højt fedtindhold.
Trin 6. Reducer risikoen for hypertension med en saltfattig kost
Hypertension eller forhøjet blodtryk øger chancen for at udvikle hjertesygdomme. Begræns saltforbruget til at sænke blodtrykket og risikoen for hjertesygdomme. Prøv ikke at indtage mere end 2.300 mg salt om dagen. Nogle lette måder at reducere saltindtag omfatter:
- Læg ikke salt på bordet. Mange mennesker tilføjer salt til deres mad, før de spiser det. Prøv at slippe af med dette ekstra salt.
- Tilsæt ikke salt til ris eller pasta, når du koger den. Hvis opskriften kræver salt, kan du stadig tilføje det, men reducere mængden med mindst det halve. Hvis du laver brød, der vil hæve senere, har du muligvis brug for lidt salt, men du kan stadig reducere mængden.
- Kontroller emballagen til din dåsemad. Mange konserves har tilsat salt. Prøv, når det er muligt, at købe dåsemad med lidt salt. Fordi salt indeholder natrium, viser produktet muligvis "lavt natriumindhold" på emballagen.
- Udskift salte snacks med grøntsager og frugt. Prøv at spise gulerødder eller æbler i stedet for chips, kringler (salt bagværk) eller saltede nødder.
Trin 7. Begræns mængden af sukkerholdige fødevarer, du spiser
Sukker er højt i kalorier, men mangler fiber og næringsstoffer. Det betyder, at sukker kan gøre dig tilbøjelig til at overspise, når du spiser sukkerholdige fødevarer. Fedme øger risikoen for hjerteproblemer, så du bør minimere mængden af forarbejdet sukkerindtag. Forbrug af søde fødevarer maksimalt fem portioner om ugen. En portion svarer til en spiseskefuld sukker eller gelé.
- Høje niveauer af kulhydrater (som omdannes af kroppen til sukker) har en negativ indvirkning på triglyceridniveauer, som vil have en direkte indvirkning på hjertet.
- Spis ikke slik, kager, kager, budding, tærter og bagværk.
- Tilsæt ikke sukker til din te eller kaffe.
- Drik vand, ikke sukkerholdige sodavand.
- Brug ikke for mange kunstige sødestoffer som NutraSweet, Splenda og Equal.
Metode 2 af 2: Livsstilsændringer relateret til kost
Trin 1. Overvåg dine madportioner
Spor, hvor mange portioner du spiser og ikke spiser anden gang. Mål om nødvendigt mængden af mad med et målebæger, så du er uddannet til at estimere mængden korrekt.
- Nogle mennesker finder det nyttigt at bruge en lille tallerken eller skål for at forhindre dem i at overspise.
- Spis ikke al maden, når du spiser ude. Restauranter prioriterer normalt smag, ikke sund mad. Hvis du kan lide maden, skal du tage den med hjem og spise den dagen efter.
Trin 2. Reducer alkoholindtag
Alkohol indeholder mange kalorier. At drikke for meget alkohol gør dig tilbøjelig til fedme, hvilket igen øger risikoen for hjerteproblemer. Drik med måde.
- Mænd og kvinder over 65 år bør ikke drikke mere end en drink om dagen.
- Mænd under 65 år bør begrænse alkoholforbruget til maksimalt to drinks om dagen.
- En drink svarer til 355 ml øl, 148 ml vin eller 44 ml spiritus.
Trin 3. Brug ikke cigaretter til at undertrykke din appetit
Mange mennesker vil ikke stoppe med at ryge, fordi de er bange for, at det får dem til at tage på i vægt. Rygning og tyggetobak kan øge risikoen for indsnævring og hærdning af arterierne. Dette vil øge blodtrykket, risikoen for hjertesygdomme, hjerteanfald og slagtilfælde. Hvis du vil stoppe med at ryge og kontrollere din vægt på samme tid, er der flere ting, du kan gøre:
- Kontakt en læge eller besøg en rådgiver
- Kontakt en diætist eller ernæringsekspert for at lave en madplan, der passer til din tilstand
- Deltag i en supportgruppe, eller ring til service -hotline
- Diskuter medicin eller nikotinerstatningsterapi med din læge
Trin 4. Forøg antallet af kalorier du forbrænder ved at træne
Motion kan hjælpe dig med at tabe dig og holde den væk. Derudover er træning også nyttig til at sænke blodtryk og kolesterol.
- Få 75 til 150 minutters fysisk aktivitet om ugen. Du kan opdele tiden i henhold til din anden aktivitetsplan. Nogle gode og billige eksempler på sport omfatter løb, gåture, svømning, cykling og konkurrencesport som fodbold eller basketball.
- Hvis du vil sænke dit kolesterol og blodtryk, skal du prøve at udføre mindst 40 minutters fysisk aktivitet 3 til 4 dage om ugen. Du kan blive overrasket over, hvor hurtigt din krop føles bedre.
