Det kan være svært at tabe sig i alle aldre, men efterhånden som din krop ændrer sig med alderen, bliver vægttab endnu vanskeligere. Det er imidlertid vigtigt at opretholde en sund vægt for dit generelle velbefindende i alle aldre og især når du bliver ældre. Hvis du er overvægtig og ønsker at tabe det på trods af udfordringer som et nedsat stofskifte, kan du vedtage en passende kost og motion for at hjælpe dig med at nå din ønskede vægt.
Trin
Metode 1 af 3: Spis en afbalanceret kost
Trin 1. Spis sund mad regelmæssigt
At spise en sund, afbalanceret og regelmæssig kost kan hjælpe dig med at tabe dig og forbrænde fedt. Fødevarer, der er moderate i fedt, komplekse kulhydrater og meget nærende, er for eksempel meget gode for dit generelle helbred.
- Hold dig til en ernæringsmenu med cirka 1.200-1.500 kalorier om dagen, afhængigt af hvor aktiv du er.
- Du får den rigtige ernæring, hvis du hver dag kombinerer mad fra de fem fødevaregrupper. De fem fødevaregrupper er: frugt, grøntsager, nødder, protein og mejeriprodukter.
- Du har brug for 1-1, 5 kopper frugt om dagen. Du kan få det ved at spise frisk frugt som papaya, banan eller appelsin eller drikke juice fremstillet af 100% frisk frugt. Sørg for at vælge en række frugter, så du får et varieret næringsindtag og ikke behandler disse frugter. For eksempel er det meget sundere at spise en kop friske appelsiner end at spise appelsiner på en kage.
- Du har brug for 2,5-3 kopper grøntsager dagligt. Du kan få dette ved at spise grøntsager som broccoli, gulerødder eller chili eller drikke juice fremstillet af 100% grøntsager. Sørg for at vælge en række grøntsager, så du får en række næringsindtag.
- Frugt og grøntsager er fremragende fiberkilder, som du har brug for mere og mere, når du bliver 60 år. Fiber giver dig ikke kun mulighed for regelmæssige afføring, men hjælper også med at beskytte dig mod hjertesygdomme, slagtilfælde, diabetes og forbedrer huden. Fiber hjælper også med vægttab.
- Du har brug for cirka 142-227 gram korn om dagen, hvoraf halvdelen skal være fuldkorn. Du kan få fuldkorn og korn fra fødevarer som nedbrudt ris, fuldkornspasta eller brød, havregryn eller fuldkorn. Havre indeholder vigtige B -vitaminer for dig, som kan hjælpe med langsom fordøjelse.
- Du har brug for 142-185 gram protein dagligt. Du kan få protein fra magert kød, herunder oksekød, svinekød eller fjerkræ; kogte bønner; æg; jordnøddesmør; eller nødder og frø. Protein hjælper også med at opbygge og vedligeholde muskler.
- Du har brug for 2-3 kopper eller 355 ml mejeriprodukter om dagen. Du kan få mejeriprodukter fra ost, yoghurt, mælk, sojamelk eller endda is. Mejeriprodukter hjælper og opretholder styrken af knogler og muskler, der svækkes med alderen.
- Spis ikke for meget natrium, som normalt findes i forarbejdede fødevarer. Dine smagsløg falder, når du bliver ældre, og du vil måske tilsætte salt til din mad. Prøv at bruge alternative krydderier som hvidløg eller urter for at reducere overskydende saltindtag og få din krop til at beholde mere væske, end den har brug for.
Trin 2. Undgå usunde fødevarer
Hvis du prøver at tabe dig, bør du undgå at spise usundt eller junkfood, der er højt i fedt og kalorier. Kartoffelchips, kassavachips, pizza, burgere, kager og is hjælper dig ikke med at tabe sig.
- Hold dig væk fra kulhydrater i form af mel og forarbejdede produkter som brød, kiks, pasta, ris, korn og bagværk. At slippe af med disse fødevarer vil virkelig hjælpe dig med at tabe sig. Disse fødevarer kan få dit blodsukker til at stige og gøre eller udløse diabetes.
- Se det skjulte sukkerindhold i de fødevarer, du vælger. Fordi dine smagsløg falder over tid, kan det være svært at opdage, hvor meget sukker der er i din mad, hvilket kan få dig til at tage på i vægt. Sørg for at læse emballagen og se efter udtryk, der angiver sukker, såsom majssirup, saccharose, dextrose eller maltose.
Trin 3. Lav gradvis ændringer i din kost
Selvom du brænder for at forbedre, hvad du spiser, er det en god idé gradvist at foretage ændringer i din samlede kost. Dette hjælper dig med at blive ved med at spise sundt.
Du kan langsomt udskifte forarbejdede fødevarer. For eksempel, hvis du spiser hvid ris til hvert måltid, skal du udskifte den med brune ris og derefter langsomt tilføje flere grøntsager og mindre ris
Trin 4. Planlæg dit måltid
At planlægge dine måltider på forhånd hjælper med at undgå at falde tilbage til usunde vaner. Det hjælper også med at sikre, at du får masser af næringsstoffer og endda sparer penge.
Planlæg f.eks. Din morgenmad for at starte dagen godt. Hvis du ikke har et frokostmøde, kan en sund frokost og uforarbejdet mad hjælpe dig med at undgå at købe usund fastfood. Hvis du har en frokostaftale, skal du bestille de mindst forarbejdede og mest naturlige fødevarer på menuen, f.eks. Salater
Trin 5. Du kan lejlighedsvis være fraværende (snyd)
Ingen er perfekte, og nogle gange vil du gerne forkæle usund mad. Du kan lejlighedsvis tage en pause for at nyde usunde fødevarer eller fødevarer, der normalt ikke er på din madplan.
- Der er stigende beviser for, at lejlighedsvis og bevidst fravær af at spise sunde fødevarer vil hjælpe dig med at holde fast i din kost i det lange løb, fordi du slet ikke nægter noget.
- Aldrig håne dig selv eller lad dine fejl eller fridage ødelægge alle dine sunde vaner. Tilbagegangen er naturlig.
Trin 6. Spis sundt på en restaurant
At spise ude hjælper dig med at forblive social og stimulerer dit sind efter 60 år. Men det kan også forårsage et stort tilbageslag for mange slankekureindsatser på grund af forbruget af forarbejdede, fedtfattige og kaloriefødevarer. Bevidst undgå visse fødevarer og træffe gode valg på restauranter, når venner kan hjælpe dig med at styrke sunde spisevaner, fortsætte din vægttabindsats og forblive skarp.
- Undgå usunde fælder som brød, stegte fødevarer eller fødevarer med tunge saucer, såsom fettucine alfredo.
- Salater eller dampede grøntsager og bøffer er gode muligheder og mindre forarbejdede fødevarer.
- Undgå buffeter, som ofte er fulde af usunde og forarbejdede madmuligheder og får dig til at spise for meget.
- Spis frisk frugt til dessert, fordi det er sundere.
Metode 2 af 3: Regelmæssig motion
Trin 1. Forstå fordelene ved regelmæssig motion
Motion kan hjælpe alle med at blive og føle sig sunde. Men motion hjælper dig også med at tabe overvægt. Motion kan hjælpe med at opretholde kondition og tabe sig.
- Motion kan forhindre overdreven vægtforøgelse.
- Motion kan minimere problemer på grund af aldring, såsom nedsat muskel- og knoglestyrke, stress og endda søvnproblemer.
- Motion kan øge energien og hjælpe dig med at sove.
Trin 2. Varm op og afkøl som en del af en træningssession
Når du træner, skal du sørge for at varme op på forhånd og tage dig tid til at køle ned, når du er færdig. Dette vil forberede kroppen til træning og stabilisere temperatur og blodtryk.
- Varm op med aktiviteter med lav effekt og let træning, såsom at gå i 5-10 minutter.
- Afkøl med en let påvirkningsaktivitet, såsom jogging eller gåture i 5-10 minutter.
- Du skal holde din krop godt hydreret under træning. Sørg for at drikke mindst 2 liter om dagen for at forblive hydreret, og tilsæt 240 ml vand hver times aktivitet.
Trin 3. Kom i gang med kardiovaskulær træning
At lave lav-effekt, moderat intensitet kardiovaskulær træning kan hjælpe med at opretholde kondition og hjælpe vægttab. Diskuter planer om at lave cardio med din læge og en certificeret fitnessinstruktør, inden du starter.
- Personer over 60 år kan få mindst 30 minutters moderat træning i løbet af ugen eller de fleste dage i løbet af ugen. Hvis du ikke har råd til 30 minutters træning, skal du opdele det i 15 minutter pr. Session.
- Hvis du er meget aktiv, kan du muligvis udføre denne øvelse regelmæssigt med din læges godkendelse, og hvis du føler dig godt tilpas.
- Hvis du lige er startet eller har lyst til at lave lette aktiviteter, er gåture og svømning gode valg.
- Du kan gøre enhver form for konditionstræning for at hjælpe dig med at tabe sig. Ud over at gå og svømme kan du også løbe, ro, cykle eller bruge en elliptisk maskine (eller almindeligt kendt som en elliptisk træner).
Trin 4. Gør styrkeopbygningsøvelser
Udover kardiovaskulær træning kan styrketræning hjælpe dig med at tabe dig. Det hjælper også med at slippe af med aldersrelaterede sygdomme som knogleskørhed og forhindrer dig i at blive skadet, fordi styrketræning kan bygge knogler og muskler.
- Inden du starter et styrketræningsprogram, skal du rådføre dig med din læge og muligvis endda en professionel træner, som vil lave den bedste plan for dine evner og behov.
- Fokuser på øvelser, der styrker din overordnede krop og især passer til dine behov, når du bliver ældre. For eksempel vil styrkelse af benene hjælpe med at understøtte kroppens vægt.
- Hvis du er for tung, kan modstandsbånd have en lignende muskelopbygningseffekt for mennesker over 60 år.
Trin 5. Øv dig regelmæssigt i yoga eller pilates
Prøv at lave yoga eller pilates, enten i studiet eller ved hjælp af en online træningsguide. Disse lyspåvirkende aktiviteter kan hjælpe med at styrke og strække dine muskler samt hjælpe dig med at slappe af.
Der er mange variationer af yoga og pilates øvelser gennem videoeksempler. Du kan købe en DVD, som giver grundlæggende undervisningssessioner, som du kan deltage i. Du kan også søge online efter yoga -øvelsesvideoer eller yogakurser, der kan guide dig gennem de forskellige faser af en yoga- og pilates -session
Trin 6. Lyt til din krop
Hvis du beslutter dig for at træne for vægttab, skal du lytte til din krop under enhver aktivitet. Dette kan hjælpe dig med at identificere, om du er træt, har brug for en drink eller oplever tegn på et mere alvorligt problem.
- Tag en pause, hvis du føler behov. Hvis du en dag føler dig træt eller ikke har lyst til at træne, skal du holde en pause. Husk, at hvile er en vigtig del af at forblive sund og tabe sig. Du kan føle, at du ikke har meget energi, når du bliver ældre.
- Stop med at dyrke motion, hvis du har svimmelhed, hovedpine, forværret åndenød, brystsmerter, hjertebanken eller et hurtigt, uregelmæssigt hjerteslag.
Metode 3 af 3: Kontakt en lægeekspert og fitnessinstruktør
Trin 1. Tal med din læge om dine fitnessvaner og planer
Hvis du vil tabe dig i en alder af 60 år eller ældre, skal du først diskutere med din læge, om det er sikkert eller ej at fortsætte dine aktiviteter i løbet af denne tid, eller om du skal øge dem. Der kan være nogle miljøer, der ikke er egnede som et sted at udføre bestemte aktiviteter.
- Motion generelt er godt for dig. Din læge kan råde dig til ikke at dyrke motion, hvis du har hjerte- og lungeproblemer eller forhøjet blodtryk.
- Tal med din læge om de former for træning, du skal gøre for at sikre, at det er sikkert for dig. Din læge kan foreslå, at du opsøger en professionel fitnessinstruktør for at hjælpe dig med at finde den bedste og sikreste øvelse for dig.
- Følelser af ensomhed og depression kan påvirke din appetit og mad. Hvis du oplever nogle af disse symptomer, skal du tale med din læge om den mest passende behandling for både tilstanden og vægttabet.
- Visse lægemidler kan ændre dine smagsløg, hvilket gør dig mere tilbøjelig til at indtage mere sukker eller salt, hvilket får dig til at tage på igen. Tal med din læge, hvis du har mistanke om, at en medicin, du tager, får dig til at tage på i vægt.
Trin 2. Kontakt en autoriseret diætist
Selvom du ikke har brug for en særlig diæt, skal du justere din kost for at tabe sig og forblive sund, fordi fordøjelsen og stofskiftet bremses, når du bliver ældre. Kontakt en certificeret diætist for at diskutere dine specifikke kostbehov, og hvordan du kan få alle de bedste vitaminer og næringsstoffer, der er nødvendige for at opretholde dit helbred og kondition.
- Dit stofskifte sænkes hvert år efter 40 år. Derfor kan du tage på i vægt, hvis du fortsætter med at spise den samme mængde.
- Din fordøjelse går også langsommere, når du bliver ældre, og du kan have svært ved at behandle vitaminer, mineraler og andre næringsstoffer som folsyre.
- Hvis du er pensionist, kan du have svært ved at finde sund mad på grund af et begrænset budget. En diætist kan hjælpe dig med at træffe kloge og sunde valg uden at bryde banken.
- Din lokale læge eller hospital kan anbefale en certificeret diætist til at hjælpe dig med at opfylde dine kostbehov og fitnessmål.
Trin 3. Kontakt en autoriseret fitnessinstruktør
Hvis du træner regelmæssigt og vil fortsætte denne aktivitet for at tabe dig, skal du kontakte en autoriseret fitnessinstruktør, når du har godkendt din læge. Han eller hun kan hjælpe dig med at planlægge øvelser, der kan hjælpe dig med at tabe sig.
- En almindelig årsag til skade hos mennesker over 60 år er et fald. Træning styrker knogler og muskler og hjælper med at forhindre dig i at falde og forhindre muskeltår eller brud.
- Selv motion med moderat intensitet kan hjælpe dig med at forebygge og kontrollere kroniske helbredsproblemer, der er almindelige for ældre mennesker, herunder diabetes.
- Forskning viser, at træning også kan hjælpe med at opretholde eller forbedre hjernens funktion, hvilket falder, når vi bliver ældre.
- En autoriseret fitnessinstruktør kan hjælpe dig med at holde dig i form og tabe dig, selvom du aldrig har trænet før. At blive eller blive bedre, når du bliver ældre, kan hjælpe dig med at forblive sund og slippe af med aldersrelaterede sygdomme som osteoporose eller diabetes.
- En autoriseret fitnessinstruktør vil fortælle dig, at du kan fortsætte med enhver øvelse, så længe du føler dig fin og behagelig og godkendt af din læge.
