Vidste du, at du kan spise god mad, mens du stadig taber dig? Lyder absurd, ikke? Ændring af din kost og spisevaner kan forbedre dit generelle helbred, hjælpe dig med at tabe dig og få dig til at føle dig bedre hver dag. Motion kan også virkelig maksimere disse fordele!
Trin
Del 1 af 2: Spise den rigtige mad
Trin 1. Spis mere frisk mad
Vælg friske fødevarer, der er rige på sunde næringsstoffer og fedtfattige.
- Tilføjelse af masser af grøntsager og frugter til din kost kan være en fordel. En måde at tilføje flere grøntsager og frugter til din kost, reducere dit kalorieindtag og stadig nyde dine yndlingsfødevarer er at tilføje eller "skjule" grøntsager i retter. Forskere har fundet ud af, at tilføjelse af purerede grøntsager til et måltid (f.eks. Tilføjelse af blomkål til mac og ost) hjælper folk med at indtage flere hundrede færre kalorier end de samlede kalorier i retten. Grøntsager tilføjer masse til fadet, men giver ikke mange ekstra kalorier.
- Vælg mad med forskellige farver. Sørg for, at dit måltid består af mange farver; Den bedste måde at gøre dette på er at inkludere en række friske grøntsager, lige fra aubergine, rødbeder, grønkål og gule peberfrugter. Forskellige farver hjælper dig normalt med at spise flere grøntsager og gøre retterne endnu mere interessante og appetitlige!
Trin 2. Spis mad, der er rig på fibre
Fiberrige fødevarer får dig til at føle dig mæt længere, så du bliver ikke fristet til at spise usunde snacks, der kun får dig til at tage på i vægt.
Nødder er for eksempel mættende, rige på fibre og en stor proteinkilde, mens de er langsomme at fordøje, så du føler dig mæt længere (hvilket igen forhindrer dig i at spise mere!)
Trin 3. Undgå juice, og spis frugt
I stedet for at drikke juice eller smoothies, som har en tendens til at være højt i kalorier, spiser du fuld frugt, såsom æbler.
At spise hel frugt er mere mættende end juice, fordi hele frugter indeholder mere fiber. Derudover fortæller aktiviteten af at tygge frugt hjernen, at du har spist noget fast
Trin 4. Spis mad, der indeholder masser af vand, såsom grøntsager og frugt
Undersøgelser har vist, at mennesker, der spiser meget højt vandindhold, har et lavere kropsmasseindeks. Vandet i maden hjælper med at holde dig mæt længere, så du generelt spiser mindre.
- Vandmelon og jordbær indeholder ca. 92% vand i volumen. Andre frugter, der har et højt vandindhold, omfatter grapefrugt, appelsinmelon (cantaloupe) og fersken. Husk dog, at der er mange frugter, der er rige på sukker. Så prøv at begrænse dit daglige indtag af frugt.
- For grøntsager har agurk og salat det højeste vandindhold, hvilket er hele 96%. Zucchini, radiser og selleri har et vandindhold på 95%.
Trin 5. Inkluder fedtforbrændende mad
Ved at vælge din mad omhyggeligt kan du tabe dig uden at føle dig sulten. Der er mange fødevarer, der har vist sig at hjælpe med vægttab. Fødevarer som chili peber, grøn te, bær og fuldkorn kan virkelig hjælpe med vægttab ved at forhindre insulinpigge og holde din metaboliske hastighed stabil.
Trin 6. Inkluder gode fedtstoffer i din kost
Enumættede fedtstoffer er klinisk bevist at hjælpe med at forbrænde fedt, især i maveområdet. Så tilføj mad som avocado, kalamata -oliven, olivenolie, mandler, valnødder og hørfrø til din kost, og se din vægtfald.
Trin 7. Spis superfoods
Superfoods er et begreb, der undertiden bruges til at beskrive meget nærende fødevarer, der antages at være gode for helbredet som følge heraf. Nogle påstande om superfood understøttes af videnskabelig dokumentation, mens andre påstande gør nogle fødevarer meget populære, selvom de ikke har meget videnskabeligt bevis.
- Quinoa er for eksempel en ægte superfood, da det er et komplet protein (hvilket betyder, at quinoa indeholder de otte essentielle aminosyrer, der er afgørende for kropsvæv). Derudover har quinoa mere protein end de fleste korn og har højere niveauer af calcium, fosfor, magnesium, kalium og jern end andre frø såsom hvede og byg.
- Bare sørg for at gøre din research, før du beslutter dig for at inkludere visse "superfoods" i din kost.
Trin 8. Spis ikke usund mad med tomme kalorier
"Tom kalorie" mad er fødevarer, der har kalorier (fra sukker og/eller fast fedt), men har absolut eller næsten ingen næringsværdi.
Fødevarer og drikkevarer med lavt kalorieindhold, der mest forbruges af amerikanere, omfatter kager, bagværk, bagværk, donuts, sodavand, energidrikke, frugtdrikke, ost, pizza, is, bacon, hotdogs og pølser. For nogle af disse fødevarer er der flere alternative versioner. Køb for eksempel fedtfattige hotdogs og fedtfattig ost i dagligvarebutikken. Vælg også sukkerfrie drikkevarer. Andre fødevarer, såsom almindelig slik og sodavand, er i det væsentlige tomme kalorier
Trin 9. Spis mere suppe
Suppe er relativt lav i kalorier. Hvad mere er, hvis du starter med suppe, spiser du sandsynligvis mindre af hovedretten.
Vælg supper baseret på bouillon og omkring 100-150 kalorier pr. Portion. Du kan vælge en grov eller pureret suppe, så længe den er uden fløde
Trin 10. Opfyld dine trang en gang imellem
Afslut venligst donuts eller pizzaskiver. Lejlighedsvis fodring fristelser vil hjælpe med at forhindre overspisning. Hvis du føler fristelsen til at spise noget, skal du bare spise lidt. Husk, at jo mere du begrænser dig selv, jo flere trang vil du føle for maden.
Prøv at spise en skål med rå grøntsager eller drik et fuldt glas vand, før du opfylder ønsket om at spise lavt næringsindhold. Denne metode kan være fyldende, så du kun kan spise en lille mængde fødevarer med lavt næringsindhold
Del 2 af 2: Spise rigtigt
Trin 1. Spis langsomt
Det tager hjernen cirka 20 minutter at blive opmærksom på at være mæt. Så spis langsomt, så hjernen kan formidle følelsen af fylde ordentligt.
Hvis du ikke føler dig mæt umiddelbart efter at have spist, skal du vente. Kemikalier frigivet af hjernen, når du spiser eller drikker, tager tid at opbygge og formidle en følelse af fylde. Når kemikaliet stiger, falder sulten; Derfor holder du pause efter at have spist, og inden du tilføjer
Trin 2. Brug bestik og sid ved bordet, mens du spiser
At spise med dine hænder giver dig mulighed for at spise mere mad i en bid.
Forskning har også fundet ud af, at folk, der spiser med en større ske, spiser mindre end folk, der spiser med en mindre ske
Trin 3. Stop med at spise, når du er mæt
Når du føler dig mæt nok efter at have spist, skal du stoppe og lægge bestik og servietter på din tallerken for at indikere, at du er færdig med at spise. Det er også et signal til dig selv og dem omkring dig om, at du er færdig med at spise.
Husk, at du ikke behøver at afslutte al maden på din tallerken, når du føler dig mæt. Spis, indtil du føler dig 80% mæt. Spis ikke før halsbrand eller føler dig for mæt
Trin 4. Drik mere vand
Ofte tager vi fejl af tørst efter sult, så vi spiser, når vi ikke har brug for det. Ved at holde dig hydreret, vil du føle dig mindre sulten og også have klarere hud og skinnende hår.
Hvis du ikke er sikker på, om du føler dig sulten eller ej, kan du prøve at drikke et stort glas vand og vente et par minutter. Hvis du ikke længere føler dig sulten, har din krop faktisk brug for vand, ikke mad
Trin 5. Noter alle de madvarer, du spiser, i en madjournal
Denne metode er enkel, men meget nyttig til at opdage, om du afviger fra din madplan eller ej. Vi har ofte en tendens til at undervurdere de snacks, vi spiser mellem måltiderne, og tror i stedet, at vores kost ikke virker. De fleste mennesker foretager et forkert skøn over deres daglige indtag, hvilket er 25% lavere end det egentlig er.
- Du kan også finde nyttige oplysninger om dine daglige vaner og det nøjagtige antal kalorier, du faktisk indtager. Når du får en bedre forståelse af dine egne vaner og mønstre, kan du begynde at behandle adfærdsmæssige problemer, der holder din kosts fremskridt tilbage.
- At føre en madjournal gør dig også mere ansvarlig.
Trin 6. Lær at spise ude
At spise på andres restauranter eller hjem kan være en stor udfordring. Du vil spise, men du vil heller ikke spise forkert og risikere at hindre diettens fremskridt.
- Vælg mad, der er dampet, grillet eller bagt, frem for stegt. Spis ikke retter mærket "paneret", "sprød" eller "melstegt"; det er alle søgeord for "stegt".
- Vær ikke bange for at bede om ændringer. Spørg f.eks. Om salat til at erstatte kartofler eller brød som tilbehør. Bed om kylling eller en anden hovedret med en separat sauce, frem for en der allerede er dækket med sauce. Dette giver dig mulighed for at spise lækker mad uden overskydende kalorier.
- Hvis du ved, at en bestemt restaurant serverer store portioner mad, kan du dele den med venner.
- For at undgå overspisning, når du spiser ude, skal du have et par sunde snacks derhjemme, inden du tager afsted. Prøv gulerødder, hummus eller æbler. Hvis du spiser et par sunde snacks, før du går til en restaurant, vil det reducere sult og holde dit sind klart, når du vælger og bestiller sund mad fra menuen, som restauranten tilbyder.
- Spar mad. Inden du begynder at spise, skal du bede om en take-away-beholder, og put eventuelt uopspist mad i beholderen.
- Når du bestiller en salat, skal du altid bede om dressingen og salatdressingen separat. Der er mange typer salatdressinger, der er fulde af fedt og kalorier. Et tilsyneladende "sundere" måltid kan indeholde lige så mange kalorier som en burger, hvis den er dækket af fed sovs. Vær også opmærksom på andre kalorierige tilføjelser, såsom bacon og ost.
Trin 7. Vær forberedt på at mislykkes en gang imellem
Du spiser muligvis for meget en nat. Du har muligvis haft en dårlig dag, hvor du ville spise en masse næringsfattige fødevarer. Bare fortvivl ikke, når du indser, at du er afveget fra målet. Det vil tage dig et helt liv at nå din nuværende vægt, og det vil tage tid at nå din ønskede nye størrelse og vægt.
For at opretholde optimisme, beløn dig selv, når du når små mål. Køb dig for eksempel en lille gave eller snack for hver femte gang du taber dig. Forventningen til en belønning vil i sidste ende blive en motivation i sig selv
Tips
- En vægttabsplan kan forkortes til en simpel formel: indtage færre kalorier, end du forbrænder.
- Træn hver dag! Det vil gøre dig sundere generelt og hurtigere nå dine mål. Forbrænding af flere kalorier betyder også, at du kan (og har brug for!) At spise mere.
- For bedre fordøjelse skal du drikke et glas vand før hvert måltid.
Advarsel
- Du bør dyrke motion, mens du spiser sundt. Ellers vil vægten sandsynligvis ikke gå ned.
- Hvis du har brug for at tabe mere end 10% af din vægt, skal du tale med din læge, før du starter en vægttabsplan.
