Forbrug af for meget sukker er tæt forbundet med en række sundhedsproblemer, så flere og flere mennesker vælger at stoppe med at indtage sukker. Ud over at sænke risikoen for fedme, organproblemer, hjerteproblemer og mere kan afslutning af sukker føre til forbedret humør og øget energi. Fordi sukker ligner andre vanedannende stoffer, såsom koffein og alkohol, skal du være forberedt på at opleve abstinenssymptomer og ekstreme trang, før du går gladere, sundere og har mere kontrol over din kost til den anden side.
Trin
Del 1 af 3: Lær det grundlæggende om sukker
Trin 1. Forstå, hvordan sukker påvirker kroppen
Sukker er en type simpel kulhydrat, som kroppen har brug for som energikilde. Søde fødevarer smager godt for mennesker, fordi vi trives med at bruge sukker som brændstof. Men nu hvor sukker er så let tilgængeligt, spiser de fleste af os mere sukker, end vi ville kunne omdanne til energi. Det ekstra sukker i dit system kan føre til vægtøgning, hjerteproblemer og huller i tænderne.
Omfanget af problemet forårsaget af sukker undersøges stadig. Nyere forskning tyder på, at indtagelse af sukker udløser produktionen af et hormon, der gør celler mere modtagelige for kræftdannelse. Sukkerforbrug har også været forbundet med leversygdom og for tidlig ældning
Trin 2. Lær om de forskellige sukkertyper
Når du tænker på sukker, tænker du måske på en klump granuleret, pulveriseret eller chokoladesukker, men sukker findes i mange former og findes i alle slags fødevarer. Der er to hovedtyper af sukker: naturligt forekommende sukkerarter, såsom dem, der findes i frugt, og sødende sukkerarter, såsom dem, du blander i kagedej for at sød dem. Sukker har mange forskellige navne, som du vil genkende, så du ved, hvad du skal undgå:
- Naturligt forekommende sukker Disse omfatter fructose, som findes i frugt, og lactose, som findes i mælk.
- Sødning af sukker omfatter hvidt sukker, farin, melasse, roesukker, rørsukker, agavesirup, majssirup med høj fructose, turbinado, honning, ahornsirup og mere. Sukkerarterne kommer fra planter (eller dyr, når det drejer sig om honning), men tilsættes normalt til andre fødevarer for at forsøde maden.
Trin 3. Sigt på at fjerne sødet sukker fra din kost
Sødningssukker, der tilsættes mad til sødning af mad, har ingen næringsværdi, og det er let at spise mange af dem uden at føle sig mæt. De naturligt forekommende sukkerarter i frugt og mælk ledsages af påfyldning af vitaminer, mineraler og fibre, så du ender med at forbruge langt mindre sukker. Nogle mennesker vælger at stoppe med at spise frugt og mejeri for at fjerne alt sukker fra deres kost. Men når du vil være sukkerfri, skal du i det mindste sigte mod at fjerne sødet sukker fra dit liv.
- For eksempel, når du spiser noget sødet med sukker, såsom småkager, mangler det fiber og næringsstoffer, der hjælper dig med at føle dig mæt, så du ender med at spise mere sukker, end din krop har brug for.
- Men fødevarer, der indeholder naturligt forekommende sukkerarter som appelsiner, indeholder meget fruktose, men har også C -vitamin, fiber og vand. Når du spiser appelsiner (ikke bare appelsinsaft, men hele citrusfrugter), vil du føle dig mæt efter at have indtaget den rigtige mængde sukker.
Trin 4. Vær også opmærksom på kunstige sødestoffer
Siden forskere har opdaget, at sukker skader kroppen, har forskere udviklet en række forskellige kunstige sødestoffer som lavt kalorieindhold. Problemet er, at kunstige sødestoffer kan være værre for kroppen end almindeligt sukker. Aspartam, saccharin, sukkeralkoholer og andre sødestoffer har en række forskellige bivirkninger og kan være potentielt sundhedsskadelige. Hvad mere er, når du prøver at stoppe med at indtage sukker, kan den søde smag af kunstige sødestoffer gøre dig endnu mere afhængig.
Det er bedst at undgå forarbejdede fødevarer, der er sødet med kunstige sødestoffer, såsom slankedrikke og andre almindelige sukkerholdige fødevarer, der er mærket "sukkerfri", såsom slik, is, kager og så videre
Del 2 af 3: Ændring af shopping- og spisevaner
Trin 1. Læs etiketter til fødevarer hver gang
At fjerne sukker fra din kost kræver særlig opmærksomhed på, hvad du køber i dagligvarebutikken, fordi der tilsættes sukker til alle slags fødevarer. Du ville forvente at finde sukker i noget som emballerede småkager, men du vil måske blive overrasket over at se, at sukker også ofte tilsættes salte fødevarer som salatdressing, brød og ketchup. Læs fødevaremærker omhyggeligt og undgå fødevarer, der indeholder sukker.
- Nogle gange skrives sukker som saccharose, glucose, dextrose, fructose eller lactose. Undgå alt, der ender med "-ose", da det betyder, at maden indeholder sødet sukker.
- Kunstige sukkerarter kan være angivet som aspartam, acesulfamkalium, saccharin, neotam, sucralose, maltitol, sorbitol eller xylitol.
Trin 2. Vælg de mindst forarbejdede fødevarer
Sukker tilsættes almindeligvis til forarbejdede og emballerede fødevarer for at forbedre smag, tekstur og holdbarhed. Hvis du ikke vil bruge ti minutter på at læse etiketter, hver gang du vælger et fødevareprodukt, kan du prøve at vælge uforarbejdede fødevarer. Køb i købmandsgangen og køb friske grøntsager og kød og mejeriprodukter.
- Frosne fødevarer, pakkede snacks, dåsesupper, yoghurt, saucer, salatdressinger og kødmarinader indeholder ofte sødesukker. Prøv selv at lave disse fødevarer fra bunden.
- Selv frugt kan tilsættes sukker, hvis det er i forarbejdet form. Frugtsaft og tørret frugt fjernes fra fiberen eller vandet, der hjælper dig med at føle dig mæt, hvilket gør det let at spise for meget sukker. Hvis du inkluderer frugt i din kost, skal du sørge for, at det er frisk frugt.
Trin 3. Kog derhjemme så ofte som muligt
På den måde kan du styre præcis, hvad der tilsættes din mad, og du skal ikke bekymre dig om sødning af sukker. Det er meget lettere at stoppe med at indtage sukker, når du kontrollerer, hvad du spiser til hvert måltid.
Trin 4. Lav lækre sukkerfrie måltider
Sukker giver mange interessante varianter og teksturer i en typisk kost, så når du holder op med at spise sukker, skal du finde andre måder at stimulere din smagssans på. Ellers kan du bare vende tilbage til en gammel vane. Lær dig selv at lave lækker mad uden at tilføje sødestofsukker.
- Spis masser af protein i form af æg, bønner, kød, fisk, tofu og andre proteinrige fødevarer. Protein hjælper dig med at føle dig mæt og reducerer suget efter sukker.
- Spis masser af grøntsager, både friske og kogte.
- Lav dine egne salatdressinger og dressinger for at gøre dine måltider endnu mere velsmagende. Brug masser af krydderier for at forbedre smagen, så du virkelig nyder at spise grøntsager.
- Sørg for at få masser af sunde fedtstoffer, som giver vigtige kalorier og holder dig mæt. Olivenolie, vindruekerneolie, kokosolie, smør og ghee bør være en stor del af en sukkerfri diæt.
Trin 5. Reducer alkoholforbruget
Alkohol indeholder meget sukker og kommer ikke med en ernæringsmærke, så selvom du fjerner sukker fra din kost, kan du stadig indtage mere sukker, end du er klar over. Alle alkoholholdige drikkevarer indeholder sukker, ikke kun kosmo og margarita. Fjern alkohol helt eller drik kun tør rødvin, der har et lavere sukkerindhold end øl, champagne og andre alkoholholdige drikkevarer.
Trin 6. Bestil mad klogt i restauranten
Det er let at spise skjult sukker i restauranter, fordi maden der ikke kommer med nogen synlige ernæringsetiketter. Du kan også bede tjeneren om at fortælle dig, hvad der er i retten, men det er ofte bedre at have en god strategi for at bestille mad med den mindste mængde sukker. Prøv at gøre følgende for at holde restaurantens mad, du spiser sukkerfri:
- Bed om en salat med almindelig olie og eddikedressing, i stedet for at vælge en klar salatdressing.
- Bed om, at hovedmåltider tilberedes uden at bruge saucer og bouillon, der kan indeholde sødet sukker.
- Hvis du er i tvivl, skal du bestille dampede grøntsager eller almindeligt grillet kød i stedet for gryderetter og andre blandede fødevarer, der indeholder mange ingredienser. Vælg den enkleste ret på menuen.
- Til dessert vælger du den almindelige frugtskål, eller springer den helt over.
Del 3 af 3: At forpligte sig til at holde op
Trin 1. Giv sund mad
At fylde dit skab med madvarer uden sukker hjælper dig med at stoppe med at spise sukker. Når du er sulten, er det vigtigt at have et godt udvalg af sunde fødevarer i nærheden, så du ikke vender tilbage til din gamle sukkerholdige kost. Sukkerholdige fødevarer er ofte de letteste at spise, så det kan tage en omhyggelig planlægning at sikre, at du har masser af sund mad, som du ikke vil spise sukker.
- Fyld skabe og køleskabe med spiselige sukkerfrie fødevarer til morgenmad, frokost og middag.
- Hav en sukkerfri snack klar til at spise. Skiver af gulerødder, bønner, hummus, fuldkornskiks (sørg for at de er sukkerfrie) og andre snacks bør være tilgængelige, når sulten melder sig.
Trin 2. Slap af, hvis du oplever abstinenser
I løbet af den første uge eller to efter du er begyndt at stoppe med at indtage sukker, kan du føle dig kvalm, svimmel og irriteret. Din krop er blevet afhængig af det daglige sukkerforbrug, og eliminering af det vil have en effekt, indtil du vænner dig til det. Ubehaget vil være værd at leve i sidste ende, når stemningen er afbalanceret, og du føler dig sundere og mere energisk end før, da du var afhængig af sukker. Her er nogle gode måder at komme igennem abstinenssymptomer på:
- Drik masser af vand. At holde sig hydreret hjælper din krop med at føle sig godt og reducerer abstinenssymptomer.
- Spis regelmæssigt. Selvom du ikke rigtig kan lide sukkerfrie menuer, skal du sørge for at forblive næret, så du hurtigere vil føle dig bedre.
- Hvile. Hvis du føler dig irriteret og træt, skal du prøve at hvile et par dage og tage dig tid til at forkæle dig selv, indtil dit energiniveau vender tilbage igen.
Trin 3. Lav en plan for at komme forbi dine sukkertrang
Du kan forestille dig cupcakes, is og slik i de første uger, men vær sikker på, at dine trang til sidst vil falme. I mellemtiden kan du omgå det ved at gøre følgende:
- Hvis du vil have sodavand, skal du drikke almindeligt mousserende vand med en klemme citron eller lime.
- Hvis du vil have en sød kage, kan du prøve at spise græskar eller bagt sød kartoffel med lidt smør eller fløde.
- Hvis du vil have en frugtagtig sød godbid, skal du spise en skål med friske hindbær eller jordbær.
- Spis nødder og frø, som indeholder mange næringsstoffer, der kan reducere suget efter sukker.
Trin 4. Deltag i et kostprogram eller en støttegruppe
Afslutning af sukker er ikke let, og det kan være nyttigt at få støtte fra andre, der går igennem det samme. I stedet for at prøve at gøre det helt alene, skal du tilmelde dig et program eller en støttegruppe, enten personligt eller online, så du kan dele motiverende historier og tips til at få denne proces til at gå mere gnidningsløst. Det er også dejligt at have folk, som du kan dele dine præstationer med!
Trin 5. Fortæl dine venner og familie, hvad du arbejder med
Det faktum, at du holder op med at spise sukker, vil have indflydelse på de mennesker, du regelmæssigt spiser sammen med, især hvis du laver mad til din familie, eller de laver mad til dig. Forklar dem, hvorfor du stoppede med at spise sukker, hvilke fødevarer du ikke længere kan spise, og hvilke fødevarer du kan spise. Bed dem om at hjælpe dig med at stoppe sukkerforbruget, og måske endda slutte sig til dig.
Trin 6. Kom tilbage, hvis du falder
Fødselsdagsfester, helligdage og andre særlige lejligheder fejres med søde sager, og det er næsten umuligt ikke at forkæle sig en gang imellem. Hvis du ender med at spise noget sukkerholdigt, skal du begrænse dig til kun en skive eller en cookie, så du ikke ender med at gå for langt. Derefter vender du tilbage til en sukkerfri diæt.
Du kan opleve øget trang til sukker i et par dage efter det, så du skal være ekstra opmærksom på at holde dig væk fra sukker
Tips
- Når du føler trang til at spise sukker, skal du spise frugt i stedet for juice eller sukkerholdige fødevarer. Frugtfibre hjælper med at fylde dig op (så du ikke bliver fristet til at spise mere) og naturligt sukker hjælper med at reducere trangen.
- Spis ikke for meget, selvom du spiser god og sund mad, er for meget god mad en dårlig ting!
