Protein spiller en enorm rolle i kroppen såvel som vægttab. Magert kød, såsom fjerkræ, æg, oksekød, svinekød og skaldyr er gode kilder til protein af høj kvalitet. I kroppen er protein afgørende for funktion, struktur og regulering af væv og organer. Med hensyn til vægttab er protein mere effektivt (hvilket også kan føre til et fald i fødeindtagelse) og øger det termogene aspekt (kroppens evne til at forbrænde kalorier). Selvom det kan hjælpe med vægttab, kan spise meget protein også føre til vægtforøgelse.
Trin
Metode 1 af 3: Forbered dig på at tabe dig
Trin 1. Planlæg en aftale med din læge eller registrerede diætist
En kost med højt proteinindhold (undertiden parret med en lav-carb-diæt) er populær til vægttab. Denne diæt er dog ikke altid egnet til alle. Din læge vil give yderligere vejledning eller alternative forslag, der kan være mere passende for dig.
- En proteinrig kost kan have nogle bivirkninger. Umiddelbare bivirkninger omfatter: ernæringsmæssige mangler, forstoppelse og hovedpine. Langsigtede bivirkninger omfatter: større risiko for hjertesygdomme og nedsat nyrefunktion.
- En registreret diætist er en ernæringsfysiolog, der vil give en mere effektiv kost til vægttab eller hjælpe med at indarbejde sunde kilder til magert protein i en plan med et højt proteinindhold med fokus på kød. Møde med en diætist regelmæssigt hjælper dig også med ansvarlighed.
- Besøg EatRights websted - på engelsk, og klik på den orange "Find en ekspert" -knap for at finde en diætist i dit område (hvis du bor i USA).
Trin 2. Skriv din madplan ned
Når du prøver at tabe dig, selv på en kødbaseret diæt, skal du have en ernæringsmæssigt afbalanceret madplan. At nævne et par dage som et eksempel kan hjælpe dig med at planlægge i overensstemmelse hermed og omfatte flere typer mad og magert kød.
- Tag et par timer af din fritid til at skrive en madplan ned. Inkluder magert kød og protein i de fleste eller alle dine retter.
- Sørg også for at spise nogle frugter, grøntsager, oksekødsprodukter og 100% fuldkorn (hvis du inkluderer dem i din kost). At spise flere typer mad fra hver gruppe er vigtigt for en afbalanceret kost.
- Overvej også din livsstil. Hvis du har travlt, på farten eller ikke har meget tid til at lave mad, kan du overveje at købe færdiglavet eller frosset protein eller kød for at lave et lettere måltid.
Trin 3. Kend portionsstørrelserne
For at kende de reelle fordele ved at tabe sig, skal du holde dig til de rigtige portioner, selv med magert kød. Enhver for mange portioner kan føre til overskydende kalorier og vægtøgning.
- En portion protein vejer normalt 85,5 - 113,4 gram. Dette svarer til størrelsen på en håndflade, en pakke kort eller en checkhæfte.
- Eksempler på korrekte proteinserveringer er: 1 lille kyllingebryst eller stort kyllingebryst, et æg eller to eller kopbønner.
Metode 2 af 3: Indarbejdelse af kød i en slankekur
Trin 1. Køb magert stykker kød
Magert protein er en mad, der indeholder relativt lidt fedt og kalorier pr. Portion. Når du prøver at tabe dig, mens du fokuserer på kødbaserede fødevarer, skal du vælge dem med mindre fedt end mere. Dette kan hjælpe med at opretholde vægt og kolesteroltal. Vælg magert kød som:
- Fisk og skaldyr. Skaldyr er en god proteinkilde. Vælg skaldyr (såsom rejer eller krabber) ud over finfisk (såsom skrubbe, tun eller mahimahi). Desuden indeholder nogle fisk, såsom laks eller makrel, hjerte-sunde omega-3. Omega 3 er en type fedtsyre, der kan reducere risikoen for hjertesygdomme.
- Fjerkræ. Som kalkun eller kylling er fjerkræ også en god kilde til fedtfrit protein. Vælg det hvide kød uden hud for det laveste fedtindhold.
- Svinekød. De fleste svinekød indeholder meget lidt fedt eller har kun et par fedtstrimler. Skær eller smid overskydende fedt til en fedtfri proteinkost.
- Rødt kød, såsom oksekød eller lam. Disse proteiner kan betragtes som fedtfattige-især hvis du vælger fedtfri udskæringer eller hakket oksekød i 97/3 kombinationen. Derudover indeholder fedtfattig oksekød meget zink, jern og vitamin B12.
Trin 2. Køb økologisk kød
Generelt er dette kød lidt dyrere end normalt hævet kød og forarbejdede kødprodukter. Økologisk kød er imidlertid frit for væksthormoner, tilsætningsstoffer og konserveringsmidler.
- Hvis du bor i USA, skal du kigge efter USDA -godkendelsesmærkaten, hvilket betyder, at dyrene fodres med 100% økologisk mad og opdrættes naturligt.
- Husk, at økologisk kød ikke har nogen ernæringsmæssig forskel i forhold til konventionelt kød. Imidlertid er naturligt opdrættet kød rigere på omega 3 og 6.
Trin 3. Inkluder en portion kød i hver ret
At spise en portion magert kød ved hver portion eller snack vil give dig grundlaget for en kødfokuseret kost.
- For at opretholde en afbalanceret og varieret kost, skal du spise en række proteiner i løbet af dagen. For eksempel spiser du æg til morgenmad, grillet kyllingsalat til frokost, oksekød til en snack og grillet laks og grøntsager til aftensmad.
- Andre fødevarer, der også indeholder et højt proteinindhold (såsom mejeriprodukter, nødder eller tofu) kan inkluderes i nogle retter. Dette valg afhænger af, hvordan du opretter og designer en personlig kost.
Trin 4. Kog kødet uden tilsat olie og sauce
Olier og saucer (såsom marinader eller salatdressinger) kan have et højt indhold af fedt, sukker og kalorier. Begræns mængden af olie og sauce, du tilbereder, for at regulere det samlede kalorieindhold i din ret.
- For den lavest kalorieindhold metode gnides lidt olivenolie på kødet, før du tilbereder det.
- Eller prøv at sautere fedtfattigt protein i en nonstick-stegepande tilsat madlavningsspray uden kalorier.
- Friske eller tørrede urter og appelsiner er sunde måder at tilføje smag til kødretter uden at tilføje mange kalorier eller natrium.
- Undgå at tilføje for meget sauce til at servere kødet. Selvom du måske er vild med sojasovs eller grillsauce, indeholder de begge meget sukker, som faktisk kan underminere dine vægttabsmål. Kig efter alternativer, der indeholder lidt eller ingen sukker og kalorier. Du kan også prøve at lave dine egne saucer for at kontrollere sukkerindholdet og kalorierne.
Trin 5. Spis masser af frugt og grøntsager
Frugt og grøntsager er vigtige for sundhed, ernæring og en afbalanceret kost. Selv når du vælger en kødbaseret kost, bør du stadig indtage tilstrækkelige mængder frugt og grønt hver dag. Disse fødevarer er rige på fibre, vitaminer, mineraler og antioxidanter. Alle er vigtige for dit helbred.
- En portion grønne bladgrøntsager er op til en eller to kopper. Prøv at spise to til tre portioner hver dag.
- 1 lille hel frugt, 1 kop hakket frugt og kop tørret frugt betragtes som en portion. Prøv at spise en eller to portioner frugt hver dag.
Trin 6. Spis 100% fuldkorn
Mange kostvaner, der er kødfokuserede eller proteinrige, er normalt også kulhydratfattige kostvaner. Du kan vælge at begrænse, hvor mange kulhydrater du spiser - især dem fra hele korngruppen. Men hvis du vælger at spise fuldkorn, skal du vælge 100% fuldkorn frem for forarbejdet korn.
- Fuldkorn er meget dårligt forarbejdet og indeholder alle delene; huden, frøene og endospermen. Disse er generelt højere i fiber, vitaminer og mineraler end de mere raffinerede havre.
- Fuldkornsfoder omfatter: 100% fuldkornsbrød eller pasta, quinoa, brune ris, byg eller hirse.
Metode 3 af 3: Sporingsfremgang
Trin 1. Vejer dig selv hver uge
At veje regelmæssigt, mens du prøver at tabe dig, hjælper dig med at overvåge din krops fremskridt over tid og holde dig motiveret.
- Vejer dig selv 1-2 gange om ugen. At veje dig selv dagligt vil ikke give dig et præcist perspektiv på dine fremskridt. Daglige svingninger i vægt (uanset om du går op eller taber dig) er normale og kan afhænge af, hvad du spiste, drak eller lavede i gymnastiksalen i går.
- For den mest nøjagtige vejemetode vejes den samme dag hver uge, på samme tid, i det samme tøj (eller intet tøj).
- Vejning regelmæssigt har også vist sig at hjælpe med at forhindre vægtøgning.
Trin 2. Evaluer hver måned
Med en vægttabsplan bør du hver måned eller to se, hvor effektiv din kost er. Gennemgå, hvor meget du har tabt, hvor meget du gerne vil tabe dig, og hvordan din nye kost hjælper dig med at nå disse mål.
- Hvis dit vægttab forbliver stabilt, eller du har nået dine mål, vil kosten sandsynligvis virke. Fortsæt!
- Hvis vægttabet er bremset eller stoppet, skal du tage lidt tid til at revurdere din kost og kost. Følg derudover den eksisterende plan. Du skal muligvis føre en madjournal i et par dage for at sikre, at du holder fast i den.
- Overvej også, hvor let kosten er, og hvordan du har det. Hvis du f.eks. Finder det for overvældende at spise kød til hvert måltid, kan du foretage nogle ændringer i din plan for at gøre det mere kompatibelt med din personlige livsstil.
Trin 3. Danne en støttegruppe
Supportgrupper kan være en god måde at tabe sig på. Uanset om det er venner, familie eller andre slankekure, kan en støttegruppe heppe på dig og motivere dig undervejs.
- Spørg en ven eller et familiemedlem, om de gerne vil deltage i en kødbaseret kost. Dette vil være sjovere, hvis det køres med en gruppe mennesker, der har det samme mål.
- Vær konkurrencedygtig i støttegrupper. Angiv en dato for en vægttabskonkurrence, og giv vinderen en stor præmie.
Tips
- Kombiner hvert hovedret med kød med grøntsager til et afbalanceret måltid. Prøv for eksempel magre udskæringer af bøf og bagt sød kartoffel til middag eller grillet spinat og rejesalat til frokost.
- Du kan få din læge til at kontrollere dit kolesterol- og triglyceridindhold. Sørg også for, at han holder styr på dig gennem din kødcentrerede kost.
- Der er mange typer af velkendte kostprogrammer. Overvej at gennemgå prøveopskrifter online eller købe et par kogebøger til nye ideer til en kødcentreret kostplan.
Advarsel
- Spis aldrig underkogt kød. At spise underkogt kød kan føre til fødevarebåren sygdom, som kan være livstruende. Den bedste måde at fortælle, om kødet er fuldt kogt, er ved at bruge et kødtermometer, som kan købes i en hjemmebutik.
- Kontakt en læge, før du starter en ny diæt, eller før du foretager ændringer i enhver kost.
