Markedet for vægttabsprodukter er fyldt med diætprodukter, der hævder at hjælpe dig med at tabe dig hurtigt. Drikkevarer, snacks og piller, der markedsføres som appetitnedsættende midler, og vægttabsprogrammer er nu allestedsnærværende. Desværre får ønsket om at tabe sig ofte folk til at glemme, at det er mest gavnligt for kroppen, når det gøres på en sikker og sund måde. Vægttab vil også vare længere, hvis det opnås ved livsstilsændringer over en lang periode.
Trin
Metode 1 af 5: Vurdering af spisevaner og livsstil
Trin 1. Notér den mad, du spiser, i en madjournal
Når du starter en ny kost eller et spisemønster, er det nyttigt at holde styr på dine spisevaner og livsstil, fordi du ved, hvilke ændringer der skal foretages. Registrer den mad og drikke, du spiser, og hvornår du spiser dem.
- Køb en journal eller download journalappen på din telefon. Optag så mange dage du kan. Ideelt set er de registrerede dage hverdage og weekender. Sammenlignet med hverdage spiser mange mennesker lidt forskelligt i weekenden.
- Skriv ikke bare ned den mad, du spiser. Bemærk også, hvor ofte du spiser ude og eventuelle mønstre, der dukker op. Spiser du for eksempel, mens du arbejder sent, på en fastfood -restaurant eller laver din egen middag derhjemme?
- Bemærk også de aspekter, der kan forbedres eller ændres. For eksempel vælger du de sundeste ingredienser til dine måltider eller snacks? Spiser du mange frosne og forarbejdede fødevarer eller hjemmelavet mad?
Trin 2. Mål dine portionsstørrelser
Overspisning og i store portioner (selvom maden er sund) kan føre til overskydende kalorieindtag og vægtforøgelse. Hold styr på portionsstørrelserne på måltider og snacks, der indtages, så du ved, om du skal reducere eller vedligeholde disse portionsstørrelser.
- Reduktion af madportionsstørrelser kan være en enkel måde at reducere dit kalorieindtag lidt og hjælpe dig med at tabe dig.
- Sammenlign portionsstørrelserne af dine måltider i løbet af dagen med de anbefalede standarder. For eksempel er en portion frugt en lille hel frugt, en portion grøntsager er 150 gram, en portion fuldkorn er 30 gram, en portion fedtfattig protein er 85 gram, en portion mælk og yoghurt er 240 ml, og en portion yoghurt. en portion ost er 55 gram.
- Mange supermarkeder sælger tupperware i speciel størrelse for at hjælpe dig med at kontrollere dine portioner uden at spilde en stor indsats.
- Overvej at købe en målebæger eller madskala for at hjælpe dig med at registrere portionsstørrelser præcist.
- Madportionsstørrelser kan være en anden indikator, der kan noteres i din madjournal.
Trin 3. Vær opmærksom på antallet af kalorier, du spiser
Overvågning af dit daglige kalorieindtag vil også give dig et andet perspektiv på din kost. Ved at kende antallet af kalorier, du normalt spiser, kan du vide, hvilke fødevarer du skal reducere for at hjælpe dig med at tabe dig.
- Sikkert vægttab, ca. 0,5-1 kg om ugen, kræver, at du skærer omkring 500 kalorier hver dag.
- Trimning af mere end 500 kalorier om dagen eller indtagelse af mindre end 1200 kalorier om dagen er ikke sundhedsfarligt og kan få vægttabseffekten ikke til at vare.
- Selvom det kan se ud til, at du vil tabe dig hurtigere, kan reduktion og forbrænding af kalorier have negative langsigtede virkninger på dit helbred og føre til vægtforøgelse i det lange løb.
- Selvom vægttab og en sund kost ikke kun handler om kalorier, skal du stadig vide, om det forbrugte kalorieindtag er tilstrækkeligt til din krop og livsstil eller ej.
- Forbrænding af ekstra kalorier gennem træning er vigtig. Sørg dog også for, at du ikke er underfoderet, mens du træner.
- Anerkend kalorietællingsgrænser. Ikke alle kalorier er skabt ens, og kalorieoverslag på madmærker kan også være forkerte. Omhyggelig kalorietælling øger også stresshormonet cortisol, hvilket kan føre til sult og vægtforøgelse.
Trin 4. Registrer ønsket eller følelsen, der får dig til at spise
Årsagen til, at 75% af mennesker overspiser, er følelser. Du skal være opmærksom på, hvilke følelser der får dig til at spise, og hvordan de specifikt påvirker dine spisevaner og livsstil.
- Bemærk forholdet mellem mad og dit humør. For eksempel kan du bemærke, at når du er stresset, er du mere tilbøjelig til at spise salte, fedtholdige snacks. Prøv at bedømme dit humør på en skala fra 1-10, hver gang du begynder at skrive en journal.
- Tænk også på de sværeste tidspunkter ved at holde sig væk fra snacks eller junkfood. Er det midt om natten, når du sidder og ser fjernsyn? Føler du dig sulten, mens du kører? Ved at kende disse svage punkter, vil du være i stand til at planlægge måder at ændre dine spisevaner på.
Trin 5. Vælg en afbalanceret kostplan
Kostprodukter, der er egnede til sikkert og sundt vægttab, kan også købes. Disse produkter kan være nyttige, fordi mange programmer tilbyder meget detaljerede planer, opskrifter og support.
- Vælg et kostprogram, der ikke fokuserer på at fjerne mange typer mad eller mad helt.
- Kig efter et kostprogram, der fokuserer på at overvåge portionsstørrelser, spise en afbalanceret kost og indarbejde regelmæssig fysisk aktivitet i den.
- Eksempler på programmer, der tilbyder sikkert vægttab, er: en kost baseret på middelhavsstilen; DASH -diæten (fantastisk til mennesker, der lider af forhøjet blodtryk); en kost med et højt proteinindhold og tilstrækkelige kulhydrater; eller en kost, der fokuserer på afbalancerede måltider og portionsstørrelser.
Trin 6. Se en læge eller ernæringsekspert
Inden du starter en diæt, skal du prøve at konsultere en læge eller ernæringsekspert. Din læge eller ernæringsekspert kan give dig yderligere anvisninger eller alternative anbefalinger, der er mere passende for dit helbred.
- Tal med en læge. For yderligere hjælp kan lægen henvise dig til en lokal ernæringsekspert.
- En registreret diætist er en diætist, der kan give dig en mere effektiv kost til vægttab. En diætist kan tilbyde en skræddersyet madplan, der passer til din livsstil, og som hjælper dig med at tabe dig. Besøg bør også foretages regelmæssigt, så vægttabsprocessen kan redegøres for.
- I USA kan lokale ernæringseksperter findes ved at trykke på den orange knap, der siger "Find en ekspert" øverst på EatRight -webstedet.
Metode 2 af 5: Design af en menu til vægttab
Trin 1. Skriv en menu ned
Menuer med afbalanceret ernæring og kontrollerede portioner og kalorier er vigtige for vægttab. Lav menuen ved hjælp af en læge eller ernæringsekspert. Eller se efter bøger eller kostmenuer på internettet, som du kan følge.
- Tag et øjeblik og skriv dine ideer ned til alle måltider og snacks. Dette er for at du ikke skal være forvirret om, hvilken mad du skal spise og kan spise sundere.
- Når du designer din menu, skal du sørge for at inkludere hver fødevaregruppe hver dag og følge de korrekte portionsstørrelser.
- Overvej mængden af mad, der hurtigt kan laves i løbet af ugen. Planlæg også måder at inkludere nemme at lave og nærende måltider i den tidsramme. Ved at lave en plan kan du forhindre trangen til at købe usunde fødevarer.
- Tag altid ekstra sunde snacks med, så du ikke behøver at spise usund mad. Forberedelse er meget vigtig, fordi vi aldrig ved, hvornår vi skal være væk hjemmefra.
- Inkluder også madvarer, der kan fryses ind i din plan. Lav et måltid med en dobbelt portion af det nødvendige. Frys halvdelen af maden til senere at spise eller til frokost.
Trin 2. Forbered sunde fødevarer
Sund mad og madlavning vil være lettere at spise, hvis dit køkken er fyldt med mad, der understøtter din kost. Tag dig tid til at shoppe hver uge og få et udvalg af dine foretrukne sunde fødevarer.
- En velassorteret pande kan gøre en sund spisestil lettere. De fleste af disse fødevarer kan opbevares i lang tid på hylden. Prøv at fylde op med følgende hurtige og sunde fødevarer: bønner på dåse, konservesgrøntsager uden tilsat salt, tun eller kylling på dåse, fuldkorn (f.eks. Quinoa, 100% fuldkornspasta eller brune ris), syltetøjsbønner og supper, der er lav i kalorier og lav i natrium.
- Et andet område at udfylde er køleskabet. Mad, der opbevares i køleskabet, holder også længere. Prøv at fylde op med fødevarer som f.eks. Frosne grøntsager (uden saucer eller krydderier), frosne frugter, frosne korn (f.eks. Brune ris eller quinoa), kaloriefattige med lavt kalorieindhold (at spise når de har travlt) og frosne proteiner (fisk eller fisk)). kylling).
- Fyld også dit køleskab hver uge med friske madvarer som frugt, grøntsager, mejeriprodukter (f.eks. Fedtfattig mælk, yoghurt og ost), fedtfattigt protein (kylling, fisk, svinekød eller fedtfattigt oksekød).).
- Hvis du har travlt og ikke har tid eller ikke kan lide at lave mad, kan du overveje at købe færdiglavede eller færdiglavede dagligvarer. Køb følgende ingredienser: vaskede/hakkede grøntsager (f.eks. Specialpakket salat eller kikærter), æbleskiver, grillede kyllingebryst eller hårdkogte æg.
Trin 3. Forbered nye opskrifter
Hvis sund madlavning er nyt for dig, eller dine almindeligt brugte opskrifter skal opdateres, er det en god idé at kigge efter nye, sunde. Dette er for at maden, der indtages, er varieret, og du ikke keder dig med kosten.
- Prøv at forberede en ny opskrift eller to hver uge. Du behøver ikke helt ændre din rutine; At prøve et par nye ting hver uge kan hjælpe dig med at komme med nye opskriftsideer.
- Køb kogebøger tilpasset sunde måltider med vægttab eller kalorieindhold.
- Kig efter opskrifter, der er lette at ændre og vil hjælpe dig med din kost på internettet. Flere websteder giver oplysninger om sunde madopskrifter og lavt kalorieindhold mad erstatninger.
Trin 4. Spis sunde snacks
At spise sunde snacks er en effektiv måde at få ekstra ernæring og hjælpe dig med at tabe sig. Du skal spise, når du er sulten. Men i stedet for småkager eller chips skal du spise sunde snacks som nødder eller appelsiner.
- Snacks kan også have en negativ indvirkning på vægttab. Før du spiser det, skal du først tænke på, om snacken virkelig er vigtig eller ej. Kalorier med lavt kalorieindhold kan være en god mulighed før eller efter en træning, hvis du føler dig virkelig sulten, og du stadig har mere end to timer tilbage til dit næste måltid. For at holde dit stofskifte oppe og føle dig mæt, bør du spise hver 3-4 time; flere små måltider eller tre normale måltider og mellemmåltider.
- Generelt bør snacks have 100-200 kalorier (afhængigt af dit aktivitetsniveau). Ud over høj ernæring hjælper madingredienser som frugt, grøntsager og fedtfattigt protein også med at kontrollere kalorier.
- Sunde snacks er: gulerødder og hummus, selleri og jordnøddesmør, æbler eller frugt og græsk yoghurt.
- Hvis du skal spise foran fjernsynet eller anden distraktion, skal du tilberede en portion færdiglavede snacks (afhængigt af hvor sulten du er). På den måde overspiser du ikke ved et uheld, mens du ser showet.
Trin 5. Overspis ikke de madvarer/snacks, du kan lide
At have din yndlingsmad eller snack i ny og næ er også i orden, selv når du taber dig. Bare sørg for, at dette ikke gøres for ofte.
- Reducer forbruget af disse fødevarer / snacks langsomt. Hvis du er vant til at indtage det regelmæssigt, så prøv at reducere forbruget til en gang om ugen, en gang hver anden uge eller en gang om måneden.
- Hvis du planlægger at spise dem, skal du sørge for at kontrollere antallet af portioner. Dette vil begrænse antallet af kalorier.
- Neutraliser kaloriefødevarer med længere træningssessioner. Alle kalorierne bliver ikke forbrændt, men det hjælper med at forhindre vægten i at komme tilbage.
Metode 3 af 5: Gør fysisk aktivitet for at tabe sig
Trin 1. Gør aerob træning regelmæssigt
Sigt på at gøre det i 150 minutter eller 2,5 timers aktivitet med moderat intensitet hver uge. Aerob træning, der udføres regelmæssigt hver dag, hjælper dig med at tabe dig.
- Nogle sportsgrene, der omfatter aerob aktivitet, er gåture, jogging, svømning, cykling eller bjergbestigning.
- Motion er en aktivitet, der understøtter vægttab. Dog er motion alene ikke nok og fører ikke altid til vægttab. Motion vil gå langt for at opretholde dit vægttab i det lange løb.
- Hvis du bruger en kardiomaskine (f.eks. Et løbebånd eller elliptisk), skal du være opmærksom på kalorieforbrændingsfunktionen, da disse maskiner ofte er unøjagtige. Tænk på træning som et vægttab fortaler og ikke årsagen.
Trin 2. Lav udholdenhedstræning hver uge
Vægtløftning eller udholdenhedstræning er en anden vigtig del af din træningsrutine. Lav i stedet udholdenhedstræning 2 gange om ugen.
Udholdenhedstræning omfatter aktiviteter som: vægtløftning, pilates eller isometriske øvelser som armbøjninger eller sit-ups
Trin 3. Find en partner at træne med
Det kan være svært at starte en træningsplan, især hvis du gør det alene. At træne med venner eller kolleger kan være en stor motivator for at holde dig trænet hver uge.
- Inviter en ven, et familiemedlem eller en kollega til at dyrke motion med dig.
- Tag nogle kolleger til en kort gåtur i din frokostpause.
- Tag en ven på en "date" og chat hver uge. Planlæg en træning i fitnesscentret eller gå en tur, så du kan træne, mens du chatter med vennen.
Trin 4. Prøv forskellige former for træning
Gør din træningsrutine sjov og interessant ved at dyrke forskellige sportsgrene. Det kan også medvirke til at forhindre overudøvelse eller overforbrug af bestemte muskler.
- Hvis du ikke kan lide at træne i fitnesscentret, kan du prøve en danseklasse eller teamsport. Du vil være mere aktiv i at dyrke sporten, hvis du kan lide det.
- Prøv at lave udendørs aktiviteter såsom vandreture, kajakroning eller cykling.
- Husk, at træning ikke behøver at være intens for at det skal være effektivt. At gå en tur eller cykle er også en sport. Enhver bevægelse er gavnlig for at hjælpe vægtkontrol og er vigtig for muskelvedligeholdelse.
Metode 4 af 5: Optagelsesfremgang
Trin 1. Vejer dig selv hver uge
I enhver kost eller vægttabsplan er det vigtigt at holde styr på din vægt. Regelmæssig vejning viser dine fremskridt over tid og kan hjælpe med at motivere dig. Det kan også vise, hvor effektive dine livsstilsændringer er.
- Ideelt set foretages vejning en eller to gange om ugen. Vejning foretaget hver dag vil ikke vise væsentlige ændringer. Daglige udsving i vægt (enten op eller ned) er normale og er muligvis ikke lige så nøjagtige som ugentlig vejning.
- Køb en vægt til dit hjem, så du kan måle ændringer i din vægt derhjemme.
- Regelmæssig vejning har også vist sig at hjælpe med at forhindre vægtøgning.
- Vejningen skal foretages på samme tid hver uge og have det samme tøj på (eller nøgen).
- Husk, at vægten vist på vægten ikke viser den samlede ændring. Dette skyldes, at vægten ikke skelner mellem fedt og muskler og ikke kan fortælle dig om dit hjertes sundhed eller udholdenhed. Hvis du forbrænder fedt, mens du opbygger muskler, ændres din vægt sandsynligvis ikke. Men i stedet for at give op, skal du overveje et ikke-vægtrelateret mål som antallet af omgange, du kan lave, mens du svømmer ad gangen.
Trin 2. Skriv dit mål ned
Målskrivning kan være nyttig i enhver form for ændring, især i vægttab. Ved at kende de langsigtede mål kan du være motiveret og nysgerrig efter de opnåede fremskridt.
- Lav specifikke mål. Sørg for, at målet er tidsbestemt, specifikt og realistisk. Husk, drastisk vægttab er urealistisk og sandsynligvis ikke sikkert eller sundt.
- Sæt små mål før langsigtede mål. Hvis du f.eks. Vil tabe 10 kg på 5 måneder, skal du angive et mål om, at du skal tabe 2 kg i programmets første måned.
- Sæt mål ud over vægttab. Skriv mål for ting ned, eller stop, når du taber dig. For eksempel kan du muligvis gå 5 km uden at stoppe.
Trin 3. Kontroller dine fremskridt igen
Når du går på et vægttabsprogram, er det altid en god idé at kontrollere dine fremskridt. Kontrol hver måned eller to kan hjælpe dig med at justere din kost, motion eller adfærd for at hjælpe med at fortsætte denne fremgang.
Hvis dit vægttab bremser eller stopper, skal du holde en pause og undersøge din livsstil igen. Gennemgå din madjournal, og registrer, hvor ofte du har trænet i løbet af de sidste par dage. Hvis du bemærker områder, der blev glemt eller reduceret i frekvens, kan du prøve at øge dem igen
Metode 5 af 5: Undgå usikre og usunde kostvaner
Trin 1. Rådfør dig med relevante parter
Når du undersøger en kostplan eller et produkt, skal du rådføre dig med din læge og stille så mange spørgsmål som du kan. Ved at kende mange relaterede oplysninger kan du vælge den bedste og sikreste kost. Førende kostprogrammer og agenturansatte vil kunne besvare spørgsmål om deres sikkerhed, fordele og omkostninger. Stil spørgsmål som:
- Skal jeg købe særlige fødevarer eller kosttilskud?
- Hvilken type certifikat eller vægttabserfaring har kostmedarbejderen eller grundlæggeren?
- Hvor mange kilo skal der tabes?
- Kan programmet også hjælpe mig med at opretholde vægttab?
- Kan du vise mig nogen undersøgelser af dens langsigtede effektivitet?
Trin 2. Undgå at bruge drikkevarer, piller eller andre kosthjælpemidler
Disse ting kan hjælpe dig med at tabe dig midlertidigt. Dit mål bør dog være at igangsætte livsstilsændringer, der indeholder forbrug af sunde fødevarer i dem.
- Mange piller og andre håndkøbsfrie slankepiller er ikke registreret under BPOM-kontrol. Kontakt altid en læge, før du tager håndkøbsmedicin eller kosttilskud.
- Husk, at slankekure kun kan hjælpe dig med at tabe dig, så længe du holder dig til planen. Hvis kosten stopper, vil vægten langsomt komme tilbage, hvis du ikke fortsætter med at gøre de rigtige vaner. Fokuser derfor dine mål på langsigtede sunde livsstilsændringer.
Trin 3. Undgå rensning eller detox -programmer
Kroppen behøver ikke at blive "renset" eller "afgiftet", fordi det er nyrernes og leverens opgave.
- Undgå slankekure, der kræver, at du faster i lange perioder eller drikker "rensevæsker". Kroppen har brug for en vis mængde energi for at fungere korrekt. Denne energi kan fås fra sunde fødevarer.
- Sult aldrig dig selv for at prøve at tabe dig. Sult er din krops måde at fortælle dig, at den har brug for noget.
Tips
- Giv ikke op. For at få succes skal du have en stærk vilje og faktisk gennemføre planen.
- Køb ikke når du er sulten. Spis en sund snack og drik et glas vand, før du går på indkøb. Find og bestil sunde snacks, som du nyder, såsom frisk frugt, rå grøntsager, fedtfattig yoghurt eller hytteost. Undgå forarbejdede fødevarer. Emballerede fødevarer er normalt fulde af fedt, sukker og salt. Før du spiser det, skal du først forstå madens indhold.
- Mål også din krop en gang om måneden for at vurdere effekten af vægttab på kroppen.
- Tilføj udholdenhedstræning til din træningsplan for at opbygge muskler. Hvis aerob træning (f.eks. Gang) hjælper med at forbrænde kalorier, kan anaerob træning (eller øget udholdenhed) hjælpe med at øge dit stofskifte.
- Prøv at gå hver dag. At gå er en god øvelse til vægttab. Faserne kan også styres efter dine ønsker. Hvis du gør det med venner, kan du motivere og støtte hinanden.
- Drik masser af vand: ca. 2 liter vand om dagen. Drik et glas vand cirka 20 minutter før middagen for at få dig til at føle dig mæt.
- Tilføj en ekstra grøntsag eller to, som du normalt ikke spiser til aftensmad. For at gøre din kost interessant og spændende, prøv nye opskrifter med usædvanlige ingredienser.
- Brug rester op, så du ikke behøver at tilføje mere. Tyg også mad langsomt. På den måde overspiser du ikke, fordi din krop og hjerne vil føle sig fulde på samme tid.
- Fortæl familie og venner, at du prøver at tabe dig. De vil støtte og opmuntre dig.
Advarsel
- Der er ikke nogen en sikker måde at tabe sig hurtigt (f.eks. 0,5-1 kg om ugen). Du bør sigte mod livsstilsændringer, der giver dig mulighed for at spise sundere og udføre den træning, du nyder i henhold til din læges anbefalinger.
- Rådfør dig altid med din læge, inden du går i gang med et vægttabsprogram for at sikre, at planen er sikker og egnet til dig. Sørg også for, at denne kostplan ikke påvirker din kropstilstand eller sygdom.
