Folk med hyppige vægtproblemer ved, at det er svært at finde en kostplan og et træningsprogram, der kan hjælpe dig med at tabe sig for evigt. Med så mange oplysninger derude og de mange forskellige kostvaner og træningsprogrammer derude, kan det være svært at finde en god mulighed for vægttab, der vil vare på lang sigt. Heldigvis er denne grundlæggende tilgang til at tabe sig og holde den væk temmelig let at forstå.
Trin
Metode 1 af 3: Start med en livsstil
Trin 1. Skift din opfattelse
Tænk ikke på det som et kost- og træningsprogram. Hvis du fortsætter med at se denne nye diæt som et kostprogram, vil du have det sværere at forblive engageret i det planlagte ernæringsprogram, og dit vægttab vil ikke vare så længe. Prøv at ændre den måde, du ser på din nye rutine og vedtage en aktiv livsstil med sund ernæring.
I stedet for at dvæle ved de fødevarer, du ikke kan spise, skal du finde sundere versioner af dine yndlingsfødevarer og inkludere dem i din kost. Således vil du føle dig glad og vil ikke blive fristet til at bryde din kost
Trin 2. Rengør dit madskab
En af de ting, du skal gøre, når du starter et vægttabsprogram, er at slippe af med alle de dårlige fødevarer fra dit hjem. Kontroller køleskabe, frysere, madskabe og skabe for at slippe af med alle de dårlige fødevarer som is, slik, stegte fødevarer, chips, kager og så videre. Udskift disse fødevarer med sundere muligheder, såsom frugt, grøntsager og fiberfødevarer, der stadig smager godt på tungen, men ikke er dårligt for dit helbred.
Hvis du har en familie, så prøv også at slippe af med disse fødevarer for dem. De behøver ikke at følge den samme kost som dig, men at spise en sundere kost er en god mulighed for alle
Trin 3. Skift din rutine
Hvis du tidligere har haft problemer med at forpligte dig helhjertet til et kost- og træningsprogram, så prøv at tage det langsomt. Nogle gange kan alt-eller-ingenting-konceptet føles overvældende og frustrerende. Derudover kan du blive fristet til at give op, før du rent faktisk forsøger at tabe dig. Prøv at foretage ændringer langsomt, såsom at spise en portion sund mad til hvert måltid og træne en eller to gange om ugen i starten. Når din krop vænner sig til denne rutine, kan du ændre endnu flere ting for at have en samlet sund livsstil.
Trin 4. Vær tålmodig
Du kan ikke tabe dig natten over. Den sundeste og letteste vedligeholdelsesmængde er cirka 0,5 til 1 kilo om ugen. Dette tal kan virke lille, men hvis du arbejder på det og ændrer din livsstil og rutine til at være sund, vil du heller ikke længere tænke på det som et vægttabsprogram, men som din livsstil.
Lad dig ikke afskrække. Det værste du kan gøre er at give op for tidligt. Hvis din kost ikke er god i en dag, eller hvis du ikke har trænet i flere dage, skal du ikke stoppe programmet. Gå tilbage til det kost- og træningsprogram, du har indstillet, og du vil sikkert se resultaterne
Trin 5. Se hvad du spiser
Spis ikke mad blindt hver dag. Se den mad, du spiser, og nyd hver bid. Hvis du er opmærksom på hver bid, vil du nyde din mad mere og være mere opmærksom på antallet af kalorier, du indtager hver dag. Hvis du er opmærksom på alt, hvad du spiser, vil du træffe bedre valg og ikke overspise som før, hvilket kan hjælpe dig med at tabe dig og holde det væk.
Metode 2 af 3: Træn for at holde dig i form
Trin 1. Fokus på styrketræning
Den bedste måde at forbrænde fedt og holde din krop i form er gennem styrketræning. Jo mere muskler du bygger, jo flere kalorier forbrænder du hver dag. Efter en god styrketræning fortsætter du med at forbrænde kalorier i flere dage, mens din krop arbejder på at genopbygge den forbrændte energi og reparere arbejdende muskler. Det gør dig også sundere generelt ved at hjælpe med knogletæthed, blodtryk, hjertesundhed, blodsukkerniveau, kolesteroltal og blodgennemstrømning. Din kropsfunktion bliver bedre, så vægten kan opretholdes.
- Den bedste måde at få flere resultater i vægttræning på er kredsløbstræning. Sådan gør du det, vælg 5 øvelser og gentag 8-12 gange eller 20-30 sekunder for hver øvelse. Gør hele denne øvelse 3 til 4 gange. Du kan kombinere disse øvelser, vælge mellem stationære lunges, walking lunges, kropsvægt squats, push ups, sit ups, planker, planke ups, jump jacks, barbell roning, deadlifts, pull ups og cykler og så videre. Du kan vælge enhver styrkeopbygningsøvelse.
- Skynd dig ikke mens du laver denne øvelse. Sørg for, at din kropsholdning er fast, og at du bruger de nødvendige muskler. Stol ikke på hjælp fra momentum til at udføre denne øvelse. Husk at trække vejret, mens du gør dette.
- Det anbefales, at du laver denne styrketræning tre gange om ugen, med hviledage mellem træningsdage. På den måde får du maksimale resultater, og din krop får tid til at restituere. På dage, hvor du ikke styrketræner, skal du lave noget konditionstræning.
Trin 2. Lav cardio
Selvom styrketræning kan fremskynde din puls, skal du stadig passe et par dage om ugen til konditionstræning. Det hjælper dig med at forbrænde kalorier og forbedrer udholdenhed, hjertesundhed og generel kondition. Du vil føle dig bedre og forbrænde flere kalorier hver dag.
- En af de bedste cardio øvelser er løb. Denne sport er virkelig vanskelig for nogle mennesker, mens andre dyrker denne sport ubesværet naturligt. Hvis du ikke kan køre i lang tid i starten, kan du prøve at lave intervaltræning ved hjælp af et program som Couch to 5K. Du kan løbe i dit eget tempo og træne for at kunne løbe i længere perioder. Over tid kan disse løbende øvelser hjælpe dig med at opretholde din vægt.
- Hvis du hader at løbe, eller dine knæ er svage eller har haft andre skader, kan du prøve kardio med lav effekt ved hjælp af en elliptisk eller spin-maskine. Den elliptiske maskine ligner at køre på et løbebånd, men det reducerer påvirkningen af kroppen ved at gøre bevægelsen kontinuerlig uden at involvere stød. Spinmaskinen, som er en stationær cykel, reducerer også belastningen på fødderne. Du kan tage cykeltimer i fitnesscentret. Denne træning er intens, men sjov, fordi den kombinerer musik med højintensiv cardio.
- En af de bedste motiver til at lave cardio er musik. Hvis du har svært ved denne øvelse, kan du prøve at lægge nogle sange på, der får dig til at føle dig glad, energisk og stærk. At lytte til disse sange giver dig lyst til at øve længere og stærkere. I sidste ende bliver cardio en del af din rutine hver uge, der kan hjælpe dig med at opretholde vægten.
Trin 3. Prøv HIIT
Hvis du vil have noget vanskeligere, både til konditionstræning og styrketræning, kan du prøve intervaltræning med høj intensitet HIIT. I denne øvelse udfører du flere sæt intervaltræning med høj, medium og lav intensitet, som veksles i forholdet 1: 2. Denne øvelse forbrænder mere fedt. Det holder også fedtforbrændingen, når du er færdig med din træning, fordi intervallerne øger dit stofskifte, og du forbrænder kalorier i op til 24 timer efter, at du er færdig med din træning.
- For kardio, start med at varme op i 3-5 minutter. Kør derefter så hurtigt som muligt i 30 sekunder, og gå eller jog langsomt i 60 sekunder. Gør så meget som 5-10 gange, og afkøl derefter i 3-5 minutter. Når du løber hurtigt, stiger din puls. Denne puls falder, når du træner moderat til lavt interval. Du øger også tiden ved at prøve en 60-sekunders sprint efterfulgt af en gåtur eller løbetur på 120 sekunder.
- For styrketræning er forholdet omvendt, fordi intensiteten ikke er så ekstrem. Start med at varme op i 3-5 minutter. Gør derefter otte sæt med 20 sekunders intens træning, 10 sekunders hvile til squats, springe, lunges, planker, push ups, sit ups, cykler, skatere og høje knæ. Til denne øvelse skal du gøre det i 30 minutter, og vælg derfor 8 øvelser at lave i den. Du kan indarbejde de øvelser, du finder nødvendige for din krop.
Trin 4. Start med at tage klasser
Hvis du træner alene, bliver det sværere. Tjek et fitnesscenter tæt på dit hjem for at se, om de har klasser, der passer til din tidsplan. Mange fitnesscentre tilbyder vægttræningstimer, konditionstræning samt klasser, der kombinerer de to. Se efter klasser, som fyre er med dig, og som du kan lide. Prøv at tage to eller tre klasser om ugen for at tabe dig og holde den væk.
- Hvis du kan lide styrketræning, skal du kigge efter klasser som styrketimer, kropskamp eller andre klasser, der fokuserer på styrketræning. Bevægelserne er forberedt til dig, og du kan følge dem lykkeligt, fordi de ledsages af musik.
- Hvis du kan lide at danse, kan du prøve en klasse som zumba. Denne klasse er en fantastisk kombination af cardio og muskelopbygning, der er virkelig sjov at lave.
Trin 5. Træn, når du kan
Hvis din tidsplan er så stram, at du har lidt tid tilbage til at træne, kan du prøve at smide den ind mellem dine travle tidsplaner. Du kan prøve at gå i femten minutter rundt i dit hus, lave et par sæt push -ups, squats, lunges eller sit ups, når du har et par minutter til overs. Hvis du vænner dig til det, begynder din krop at forbrænde flere kalorier.
- Gør det kun på travle dage. Du bør stadig prøve at træne regelmæssigt, men denne metode kan bruges på dage, der er for travle, og du ikke engang har de 45 minutter til at træne.
- Gør gruppeforpligtelser for at hjælpe dig med at forblive konsekvent. I stedet for at gå ud at spise eller drikke med venner eller kolleger efter arbejde, kan du prøve at gå i fitnesscentret eller gå eller løbe udendørs. Du kan stadig bruge tid sammen med venner, mens du holder din krop sund og taber sig.
Metode 3 af 3: Efter den rigtige diæt
Trin 1. Spis en god morgenmad
En af de værste ting, du kan gøre, mens du prøver at tabe dig, er at springe morgenmaden over. Hvis du spiser om morgenen, når du lige vågner, fungerer kroppens stofskifte med det samme, når du lige vågner. Hvis du springer morgenmaden over, vil din krop sulte og stoppe med at forbrænde fedt, når du bruger kalorier om morgenen. Desuden, hvis du spiser morgenmad om morgenen, er du mere tilbøjelig til at undgå fristelsen til at snack. Spis en god morgenmad med protein, frugt og fuldkorn for at reducere appetitten hele dagen og hjælpe kroppens stofskifte til at fungere bedre.
- Spis fuldkornsbrød med jordnøddesmør eller mandler sammen med et stykke frugt. Du kan også gøre det til et jordnøddesmør og en banan- eller æblesandwich. Denne menu har masser af protein og fuldkornsbrød holder dig mæt hele morgenen.
- Du kan prøve en kop havregryn med en spiseskefuld nødder og en halv kop frugt. Mikrobølge frugten for at varme den op og bland den med nødderne sammen med havregryn bagefter. Du kan kombinere jordbær med mandler eller bananer og valnødder. Denne morgenmad er sund og holder dig mæt i længere tid. Derudover smager denne morgenmad sød nok til dig, der kan lide søde fødevarer.
- Hvis du ikke kan lide havregryn, kan du prøve en omelet lavet med æggehvider, spinat, tomater og avocado. Bland en kvart kop spinat i en omelet og server med cherrytomater og en fjerdedel af en avocado. Denne menu indeholder en masse proteiner, fibre og andre vigtige næringsstoffer, der nærer kroppen hele dagen.
Trin 2. Spis en afbalanceret frokost og aftensmad
Hvis din frokost og aftensmad er afbalanceret, er du mindre tilbøjelig til at overspise, og det kan hjælpe med at opretholde din vægt. Kombiner proteinrige fødevarer som fisk, kylling, andet fedtfattigt kød, bønner og tofu med fiberrige fødevarer såsom fuldkornsfødevarer og grøntsager for at holde dig mæt. Disse to komponenter kan arbejde sammen for at holde dig mæt i længere tid.
- Til frokost kan du prøve laksesalaten med sauteret laks, spinat, pekannødder, tomater og fetaost. Du kan også prøve en kyllingesalat med græsk yoghurt, nødder og druer proppet i et halvt fuldkorns pitabrød.
- Til middag kan du prøve det sauterede kyllingebryst med tomater og dild serveret med ristet broccoli og stegte kikærter. Du kan også prøve ristet tofu med ærter, grønkålschips og grillet broccoli.
- Undgå mad, der indeholder masser af kulhydrater og sukker. Pasta, ris og andre stivelsesholdige kulhydrater forhindrer vægten i at tabe eller få den tilbage. Spis fiberrige fødevarer som brune ris eller quinoa, hvis du vil.
- Fokuser også på madportioner. Det er bedst, hvis din tallerken ikke er fuld af mad eller fuld af kalorier. Sørg for, at halvdelen af din tallerken er fuld af grøntsager, og undgå at tage for meget mad.
Trin 3. Lav sunde snacks
At spise små snacks mellem måltiderne kan hjælpe dig med at spise mindre ved måltider og forhindre dig i at overspise. Normalt nydes snacks mellem måltiderne og mellem aftensmad og sengetid. Prøv at spise to snacks hver dag, når du føler dig meget sulten. For eksempel, hvis du normalt bliver sulten mellem frokost og middag og mellem middag og sengetid, skal du spise dine snacks i disse timer. Sørg for, at disse snacks er små og sunde, ikke store retter.
Prøv at spise en spiseskefuld eller to mandelsmør med æble- eller gulerodsbiter eller en halv sandwich med en fjerdedel af en kyllingsalat med græsk yoghurt og druer. Proteinet du spiser vil bekæmpe sult, og sødmen i denne mad vil tilfredsstille dit trang til slik
Trin 4. Spis flere grøntsager
Grøntsager er vigtige for en sund livsstil og kan hjælpe dig med at tabe dig. Grøntsager som grønkål, spinat, græskar, avocado, rødbeder, radiser og gulerødder er fulde af fibre, kalium og vigtige vitaminer og næringsstoffer, der hjælper dig med at forblive sund og tabe dig. Det hjælper dig også med at reducere dit forbrug af kød og kulhydrater, såsom pasta, der er fuld af fedt og kalorier. Inkluder grøntsager i dine store måltider og snacks. Indtagelse af fiber og andre næringsstoffer kan få dig til at føle dig mæt hurtigere, så du spiser mindre og taber dig. Derudover vil du generelt være sundere.
- Hvis du kan lide pizza, kan du prøve at tilføje grøntsager som spinat, peberfrugter, artiskokker, tomater eller broccoli i stedet for at tilføje for meget ost eller pepperoni. Udskift derudover dejen med fuldkornsdej. Pizza som denne vil smage lækkert og kan fylde dig hurtigere, så du spiser mindre og taber dig mere.
- Til en snack kan du spise gulerødder med en spiseskefuld hummus eller jordnøddesmør. Kombinationen af gulerødder med denne sauce er lækker. Derudover kan fiber og protein i denne snack hurtigt reducere appetitten.
- Prøv i stedet for pommes frites at spise stegte grøntsager. Du kan prøve at stege grøntsager som rødbeder, græskar og radiser til aftensmad. Hak disse grøntsager, tilsæt lidt jomfruolivenolie og havsalt, og bag derefter i ovnen. Disse fødevarer er sundere end kartofler og kan fylde dig hurtigere.
- Prøv i stedet for salat at lave en salat af grønkål eller spinat. Disse to grøntsager har flere næringsstoffer end salat og kan hjælpe dig med at bekæmpe sult og bevare din vægt.
- Hvis du kan lide pasta, skal du lave pasta af courgette eller græskar. Denne pasta har samme tekstur og konsistens som almindelig pasta, men indeholder færre kalorier og kulhydrater, mens den indeholder flere sultbekæmpende næringsstoffer og fedt. Det eneste du skal gøre er at skære zucchinien tyndt i hånden eller med en grøntsagsskærer. Du kan også købe græskar spaghetti. Svits disse grøntsager i en gryde med lidt vand, til de er kogte. Tilsæt derefter alle ingredienserne fra din sædvanlige opskrift på en lækker og sund italiensk middag.
Trin 5. Undgå fedtfrie muligheder
Selvom det er godt at spise kød og olier, der indeholder mindre fedt, skal du undgå at købe produkter som fedtfrie mejeriprodukter. Naturlige fedtstoffer i maden hjælper dig faktisk til at føle dig mæt længere. Hvis fedt fjernes fra mad, indeholder disse fødevareproducenter normalt nogle unaturlige tilsætningsstoffer, der gør maden unaturlig. I det lange løb kan de naturlige fedtstoffer, der findes i maden, faktisk hjælpe dig med at spise mindre og bevare din vægt.
Prøv at købe fedtfattige muligheder fra mejeriprodukter. Forskellen mellem dette produkt er, at det normalt fremstilles med 2% mælk i stedet for fuldmælk. Disse produkter indeholder ingen tilsætningsstoffer og indeholder stadig sultbekæmpende fedtstoffer, men indeholder generelt mindre fedt
Trin 6. Skær ned på drikkevarer, der er fulde af kalorier
Hemmeligt kan drikke være en kilde til yderligere kalorier. Hvis du inden arbejdet køber en latte, indtager du også cirka 200-400 kalorier. Hvis du drikker sukkerholdige sodavand, indtager du hundredvis af kalorier pr. Dåse. I stedet erstatte sodavand med almindeligt vand, latte med almindelig kaffe eller te.
- Hvis du vil tilføje noget til din kaffe, skal du tilføje 2% skummetmælk i stedet for fløde. Hvis du kan lide sukker, skal du erstatte det med naturlige sukkerarter uden kalorier som stevia eller munkfrugt.
- Hvis du kan lide kolsyringen af din sodavand, så prøv seltzervand. Du kan få kulsyre fra sodavand uden sukker og andre unaturlige ingredienser.
Trin 7. Stop med at spise ude
En af de værste ting at stå over for, mens man taber sig, er at spise ude. Du kan ikke rigtig kontrollere ingredienserne og kalorieindholdet i de retter, du bestiller, så du ender med at spise mange kalorier uden selv at være klar over det. Prøv at lave mad derhjemme så ofte som muligt. På den måde kan du styre den mad, du spiser og opretholde en ernæringsbalance.
- Når du spiser ude, kan du prøve at vælge en grillet kødret med grøntsager eller en salat med lidt dressing. Vær desuden opmærksom på portionen. Hvis portionen er meget stor for en person, så del denne ret.
- Hold dig væk fra pasta, fedt kød og stegte fødevarer. Disse fødevarer er fulde af kalorier og indeholder få næringsstoffer, der kan hjælpe med at holde dig mæt længere.
Trin 8. Undgå junkfood
Mens du handler, skal du undgå fristelsen til at få fat i junkfood som chips, slik eller usunde desserter. Hvis du ikke opbevarer disse fødevarer derhjemme, vil du ikke blive fristet til at spise dem, hvis din viljestyrke er rystet. Prøv i stedet at købe sunde snacks som nødder, nødder eller mandelsmør, frisk frugt, friske grøntsager, rosiner eller mørk chokolade.
Prøv at blande mandler, tørrede rosiner eller abrikoser, mørk chokolade og naturlig granola. Denne madblanding indeholder søde og salte smag og har mange næringsstoffer, der kan bekæmpe sult
Trin 9. Beløn dig selv uden at overdrive det
Der er nogle fødevarer, som vi alle kan lide, og som faktisk er usunde. I stedet for at forbyde dig selv at nyde disse fødevarer for evigt, så lad dig selv nyde dem en gang hvert par uger. Hvis du for eksempel elsker kage, skal du købe en stor, når det er tid til at belønne dig selv. Nyd kagen, mens du spiser den, tænder langsomt. Du bliver også utålmodig efter at belønne dig selv igen, og dette bliver motivation for dig selv til fortsat at være disciplineret i at køre dit kostprogram.
Beløn ikke dig selv for ofte. Hvis du begynder at give daglige belønninger, er du mere tilbøjelig til at afslutte din kost og begynde at spise de fødevarer, der tidligere gjorde det svært for dig at tabe dig
Tips
- Hav ikke travlt, når du træner. Lyt til din krop, for du vil bestemt ikke komme til skade. Hvis øvelsen føles overvældende, reducer denne øvelse, indtil du kan bygge udholdenhed og styrke dine muskler. Al øvelse er god, så længe du presser dig selv smart til at blive bedre.
- Regulering af ernæring er en kamp, der står over for hver dag. Du får det bedre med tiden. Hvis du finder ud af, at du ikke følger det program, du har oprettet, skal du prøve at komme tilbage til gode vaner og ikke blive modløs.
- Det er ikke umuligt at tabe sig, men det kræver en indsats. Fortsæt med det, og du vil se resultaterne.
