Kan du ikke stoppe med at tænke på slik? Føler du dig afhængig af sukker? Nyere forskning viser, at sukker har indflydelse på kemiske forbindelser i hjernen, der gør os afhængige. Denne tilstand vil normalt i høj grad påvirke andre ting såsom fedt. En grund er, at sukker forårsager frigivelse af kemiske forbindelser i hjernen, der er ansvarlige for at forårsage fornøjelse/lykke, herunder serotonin og endorfiner. Disse kemikalier øger energien øjeblikkeligt og forbedrer normalt humøret. Udløsere for afhængighed af søde fødevarer varierer fra person til person, men at spise sukkerholdige fødevarer er normalt forbundet med at øge energi og humør. Der er imidlertid flere måder at hjælpe med at overvinde denne sukkerholdige madafhængighed.
Trin
Metode 1 af 3: Find udløseren
Trin 1. Vær opmærksom på følelsesmæssige udløsere
Afhængighed af søde fødevarer udløses af sult. Ofte udløses denne afhængighed følelsesmæssigt. Prøv at huske sidste gang, du begyndte at have lyst til slik. Hvad føler du? Måske keder du dig, stresset, ensom, fejrer eller er bekymret? Forståelse af hver følelsesmæssig trigger er meget vigtig for at lave den bedste plan for håndtering af sukkerholdig madafhængighed.
- For at finde dine følelsesmæssige udløsere skal du holde styr på de tidspunkter, hvor du vil spise sukkerholdige fødevarer. Hver gang du tørster eller spiser noget sødt, skal du skrive ned, hvordan du har det på det tidspunkt i en journal. Sørg for at beskrive hver følelse, du føler, godt.
- Lad os f.eks. Sige, at du ønsker en sød godbid lige efter, at du får en dårlig score på en test. Din trang til slik kan skyldes den sorg eller skuffelse, du føler.
Trin 2. Pas på for stressinducerede afhængigheder
Afhængighed af søde fødevarer kan også skyldes stress. Stress frigiver et kemikalie kaldet cortisol, som er et stresshormon. Cortisol er blevet forbundet med en række negative virkninger på kroppen, fra vægtøgning til et nedsat immunsystem. Stress er en del af vores kamp- eller flugtrespons (kroppens reaktion, når der opstår et problem, uanset om man skal løse problemet eller holde sig væk fra det). Hvad du ofte gør for at håndtere stress er at spise sukkerholdige fødevarer, fordi det kan berolige denne reaktion.
Hvis du føler dig stresset, skal du prøve at undgå at spise sukkerholdige fødevarer. Kig efter andre løsninger, såsom træning eller dyb vejrtrækning
Trin 3. Genkend, når du har brug for et øjeblikkeligt energiboost
Når du føler dig træt, leder du efter et hurtigt og let energiboost. Sukker giver et midlertidigt løft, men varer ikke længe. En bivirkning af sukker er, at du bagefter får meget mindre energi, fordi sukker ikke er en kontinuerlig energiforstærker. Sukker er et af de hurtigste forarbejdede elementer i kroppen til brændstof eller energi.
Dette er imidlertid stadig et problem, fordi sukker kun er en hurtig, kortvarig energiforstærker, så det vil ofte føre til følelser af depression, efter at energiboostet er forbi
Trin 4. Pas på hormonafhængighed
Hos kvinder kan afhængighed af søde fødevarer udløses af præmenstruelt syndrom på grund af nedsat produktion af endorfiner. At spise søde fødevarer øger de kemiske forbindelser i hjernen, der er ansvarlige for at forårsage fornøjelse. En anden positiv effekt ved at spise søde fødevarer er frigivelsen af kemiske forbindelser i kroppen, der fungerer som smertelindrende midler.
Ethvert problem relateret til hormoner kan føre til afhængighed, fordi hormoner er en integreret del af energiprocessering i kroppen. Hvis du har eller tror, at du lider af en hormonel ubalance eller mangel, skal du søge professionel læge
Metode 2 af 3: Ændring af spisevaner
Trin 1. Spis rigtig mad
Hvis du har lyst til at spise noget sødt, skal du være opmærksom på, om du bare er sulten eller ej. At spise ægte, nærende mad kan lindre trangen til sukkerholdige fødevarer, der udløses af mangel på energi. Når du vælger mad til din kost, skal du vælge sunde fødevarer, der giver energi, såsom protein, fiber og komplekse kulhydrater.
- Øg indtagelsen af protein i din kost, såsom fisk, kylling, magert rødt kød og bønner.
- Undgå emballerede fødevarer, der indeholder masser af sukker og ingredienser, der ikke er gode for helbredet, f.eks. Salt.
Trin 2. Spis mere fiber
Fiber hjælper dig med at opretholde sunde sukkerniveauer i din krop, hvilket vil reducere faldet i blodsukker, der forårsager din trang til slik. Fiber hjælper dig også med at føle dig mæt længere. Kig efter fødevarer med et højt fiberindhold, som hjælper dig med at føle dig mæt.
- Vælg fødevarer som fuldkorn, broccoli, artiskokker, fuldkornspasta, hindbær og en række forskellige nødder.
- Det anbefalede daglige fiberindtag er 35-45 gram for kvinder og 40-50 gram for mænd.
Trin 3. Spis små portioner
Hvis trangen til sukkerholdige fødevarer udløses af et fald i energi under aktiviteter i løbet af dagen, er en anden strategi, du kan gøre, at øge tiden til at spise hele dagen. Dette hjælper dig med at undgå energifaldet forårsaget af ikke-spisetider.
Nogle undersøgelser tyder på at spise 5-6 små måltider om dagen, i modsætning til 3 store måltider om dagen, for at hjælpe med at opretholde en følelse af fylde hele dagen. Prøv at øge antallet af sunde kalorier om dagen, mens du øger antallet af timers spisning, men spis ikke 5-6 gange om dagen i normale portioner. Dette vil øge dit kalorieindtag med en stor mængde
Trin 4. Læs pakningsetiketten
Sukker er skjult i de fleste forarbejdede fødevarer. Hvis du ikke kan læse ingredienserne, eller der er mange ingredienser i maden, er chancerne stor for, at maden har et højt sukkerindhold. Almindeligt anvendte navne til forskellige typer sukker omfatter agavesirup, farin, majssødemiddel, majssirup, dextrose, fructose, glucose, lactose, maltose, saccharose, majssirup med høj fruktose, ekstraktkoncentrat. Frugt, honning, omvendt sukker, maltsukker melasse (sukkerrørsaft, som er resten fra sukkerkrystalliseringsprocessen), råsukker, sukker og sirup.
Trin 5. Vælg bedre slik
Søde godbidder behøver ikke at være store, detaljerede eller meget spændende desserter. Det ville være rart at vælge enkle søde fødevarer, der indeholder mindre forarbejdede og unaturlige ingredienser. At spise simple sukkerholdige fødevarer betyder også, at man undgår forarbejdede fødevarer, som ofte indeholder mere sukker. Prøv andre søde muligheder som frugt og mørk chokolade.
Undgå slik, kager, bagværk og is
Trin 6. Drik mere vand
En af de nemmeste måder at stoppe med at spise sukkerholdige fødevarer og reducere dit trang er at drikke mere vand. Dette hjælper dig med at undgå sukkerholdige drikkevarer og holder dig hydreret og sundere. Undgå drikkevarer, der indeholder et højt indhold af sukker, såsom sportsdrikke, læskedrikke og nogle frugtsaft.
Hvis du ikke kan lide almindeligt vand, kan du prøve alt mousserende vand med naturlig smag
Trin 7. Undgå kunstige sødestoffer
Kunstige sødestoffer er ikke en løsning for at undgå eller reducere sukkerafhængighed. Derudover forskes der blandet om virkningerne af kunstige sødestoffer og en øget risiko for kræft. Kunstige sødestoffer omfatter saccharin, aspartam, acesulfamkalium, sucralose, cyclamat og neotam.
Se efter sundere sødestoffer som steviaekstrakt. Dette ekstrakt indeholder ingen kalorier og opnås naturligt, hvilket betyder, at det kommer fra stevia -planten, ikke fra kemikalier som f.eks. Kunstige sødestoffer. Stevia har også vist sig at være effektiv til behandling af forhøjet blodtryk og ubehag i fordøjelsen. Det er imidlertid kendt, at stevia interagerer med en række lægemidler, såsom antiinflammatoriske og antifungale lægemidler. Spørg din læge for at finde ud af, om stevia er sikkert, hvis du tager nogen af disse lægemidler
Metode 3 af 3: Gør adfærdsændringer
Trin 1. Spis omhyggeligt
Centrer dit sind, mens du spiser. Mindfulness er ikke en kost, men en måde at spise, slippe af med dårlige vaner og skabe opmærksomhed på spisevaner. Fuld selvbevidsthed tilskynder dig til at vide, hvornår du virkelig er mæt, og til at være opmærksom på din krops signaler om, at du er mæt. Fordelen ved at spise opmærksomt er, at det reducerer dine chancer for at overspise og spise dessert.
- Prøv noget nyt for at hjælpe dig med at få fuld selvbevidsthed. Vi spiser ofte den samme morgenmad, frokost og middag regelmæssigt. Prøv at erstatte den med nye opskrifter eller grøntsager og kød, som du ikke spiser ofte.
- Vær opmærksom på hver bid. Ting at gøre omfatter at se på din mad, nyde hvordan den ser ud, nyde hver bid og bruge et minut efter at have spist den for at nyde din madoplevelse lige nu. Sluk for fjernsynet, og undgå andre forstyrrelser, så du kan nyde hver bid.
Trin 2. Pause, inden du spiser dessert
Det tager din hjerne tid at indse, at din mave er fuld efter at have spist. Hjernen tager tid at modtage signaler fra fordøjelseshormoner. Den tid, det tager, varierer fra person til person, men det anbefales, at du venter 20 til 30 minutter, før du spiser dessert.
Trin 3. Se efter alternative aktiviteter
Hvis du har lyst til at spise sukkerholdige fødevarer, kan du prøve alternative aktiviteter, der lindrer dine følelsesmæssige triggere eller hjælpe med at give lidt tid mellem at spise og spise noget sødt. Hvis du føler dig keder dig og gerne vil have en pose slik, bare for at bruge tiden, kan du prøve en af disse aktiviteter:
- Spadseretur
- Prøv meditation
- Journalskrivning
- Tyggegummi uden sukker
Trin 4. Begræns din adgang
En anden strategi for at undgå sukkerholdige fødevarer er at begrænse adgangen til disse fristelser. Du kan gøre dette ved helt at slippe af med dem eller holde dem ude af syne. Forskning viser, at det vil reducere dit forbrug at slippe af med det eller i det mindste gøre det sværere at nå. Dette vil give dig mere tid til at tænke over det, hvis du virkelig har brug for eller vil spise noget sødt. Du kan prøve:
- Smid alt slik og slik i dit hus.
- Skjul slik på øverste hylde, så de er sværere at nå.
- Læg sunde fødevarer på synlige steder, f.eks. Frugtskåle på bordet, frem for småkageglas.
