Travlhed, der er for torturøs, undertiden tvinger dig til at vågne meget tidligt hver dag. Vanen med at stå tidligt op er god; men der er tidspunkter, hvor du har mulighed for at stå sent op og ikke vil spilde det. Desværre har din krop skabt sin egen rytme, der forhindrer dig i at gøre det. Heldigvis er der et par strategier, du kan bruge til at vågne senere, når muligheden byder sig!
Trin
Del 1 af 3: Forberedelse til natten
Trin 1. Slip af med distraktioner
Tænk om natten på distraktioner, der potentielt kan ødelægge dine eftermiddagsplaner; alarmlyde, telefonringninger eller ubudne gæster er nogle af dem. Anvend nedenstående strategier for at minimere potentielle distraktioner.
- Sørg for at slukke vækkeuret eller alarmfunktionen på din telefon. Hold derefter det digitale ur ude af syne. Der er altid en chance for at du vågner ved et uheld, og at stirre på tallene på det digitale ur, når du vågner, vil kun forhindre dig i at komme ind i drømmeland igen. Faktisk viser forskning, at blåt lys (kendt som blåt lys) fra mobiltelefonskærme eller andre elektroniske enheder kan forstyrre kroppens produktion af melatonin, hvorimod melatonin er et hormon, der signalerer din hjerne til at sove.
- Sørg for at låse alle døre og vinduer for at minimere potentielle distraktioner. Placer om nødvendigt ordene "Sove, kan ikke forstyrres" på din soveværelsesdør.
- Sluk eller sæt telefonen på lydløs tilstand. Hvis du har en fastnettelefon, kan du prøve at slå ringetonen fra eller afbryde den.
Trin 2. Sluk lyset i rummet, og luk gardinerne tæt
Der er ikke noget mere irriterende end at vågne op med solens stråler direkte på dit ansigt, ikke? Den menneskelige hjerne er programmeret til at være helt vågen, når den er i et lyst værelse. Så hvis dit værelse ikke er helt mørkt, bliver din krop automatisk tvunget til at holde sig vågen. Blokér solen så meget som du kan.
- Hvis du ofte har svært ved at sove, kan du prøve at købe effektive gardiner for at blokere lyset udefra. Normalt er denne form for gardin lavet af ekstra tykt materiale, der kan afværge morgensolen.
- Hvis du ikke kan holde lyset ude af dit værelse, kan du prøve at sove med en øjenmaske på. En øjenmaske af god kvalitet kan blokere lys og hjælpe dig med at sove længere.
Trin 3. Spis noget inden sengetid
At spise sunde, moderate portioner før sengetid kan hjælpe dig med at sove bedre; en anden fordel, du vågner ikke tidligt og føler dig sulten. Men sørg for at være omhyggelig med at vælge mad, fordi nogle typer mad faktisk vil gøre det sværere for dig at sove.
- Spis mad med et højt glykæmisk indeks. Komplekse kulhydratfoder fordøjes langsommere af kroppen, så de er i stand til at levere maksimalt ernæringsindtag. Jasminris eller jasminris er en mulighed, der er værd at prøve; andre muligheder værd at prøve er bagte kartofler eller instant havregryn.
- Prøv at spise hele kirsebær eller andre kirsebær 30 minutter før sengetid. Kirsebær har vist sig at øge produktionen af melatonin (et hormon, der hjælper dig med at sove godt om natten) i kroppen.
- Prøv at drikke et glas varm mælk inden sengetid. Varm mælk har vist sig at være et kraftfuldt "naturligt søvnmiddel"; Undersøgelser viser også, at varm mælk kan øge serotoninniveauerne i kroppen og hjælpe dig med at sove bedre.
- Undgå at tage koffein eller energiforøgende kosttilskud inden sengetid. Faktisk vil indtagelse af en kop kaffe om eftermiddagen stadig påvirke kvaliteten af din søvn i timevis bagefter. I en undersøgelse viste deltagere, der drak en kop kaffe seks timer før sengetid, at miste halvdelen af deres søvn! For at forhindre uønskede ting i at ske, undgå kaffe, te eller andre koffeinfri drikkevarer og mad om eftermiddagen og aftenen.
- Undgå mad og drikke med højt fedtindhold og højt saltindhold (f.eks. Stegte fødevarer eller fastfood). Disse typer fødevarer kan forårsage en brændende fornemmelse i brystet (halsbrand) og forstyrre kvaliteten af din nattesøvn. Undgå også sure fødevarer som citrus og tomater af samme grund.
Trin 4. Opret det rigtige sovemiljø
Der er flere ting, du skal gøre for at gøre dit soveværelse mere behageligt at sove i om natten.
- Reguler din stuetemperatur: Faktisk hævder de fleste at sove bedre i et rum, der er 18 ° C. Selvfølgelig behøver du ikke tvinge dig selv til at sove ved den temperatur; vigtigst af alt, skal du holde stuetemperaturen afkølet, så du kan sove bedre om natten.
- Brug en ventilator. Lyden af en kraftig blæser gør din krop mere afslappet. Hvis vindstødet fra blæseren gør dig utilpas, kan du prøve at orientere blæseren til en position, der ikke generer dig.
- Hvis du bor i støjende omgivelser, kan du prøve at bruge ørepropper til at slippe af med lyde, der potentielt kan forstyrre din søvn.
Trin 5. Prøv at holde sent oppe
Denne teknik er kun nyttig for nogle mennesker. Men hvis du virkelig vil vågne senere den næste dag, kan det nogle gange hjælpe dig med at få det til at blive sent oppe. Især fordi normalt at stå sent op er en automatisk reaktion af en træt krop.
Selvom ovenstående teknik virker for dig, skal du ikke gøre det for ofte, ellers bliver din krop påvirket negativt. Flere undersøgelser har knyttet vanen med at holde sent oppe med risikoen for forhøjede blodsukkerniveauer, diabetes og dårlige fedtstoffer
Trin 6. Forbered din krop til hvile
Hvis din dag er udmattende og stressende, er det næsten umuligt at få en god nats søvn. For at sikre, at du stadig kan få kvalitetssøvn, skal du holde din krop og dit sind afslappet.
- Sluk for fjernsynet og andre elektroniske enheder. Brug af elektroniske apparater inden sengetid kan påvirke produktionen af melatonin i kroppen. Derudover sender lyset, der kommer fra skærmene på elektroniske enheder, også signaler til din hjerne for at holde sig vågen; som følge heraf vil du få det stadig sværere at sove om natten. Hvis du vil sove bedre, skal du sørge for at slukke eller ikke bruge alle elektroniske enheder mindst to timer før sengetid.
- Tag et varmt brusebad eller et bad et par timer før sengetid. Så snart din kropstemperatur falder, vil du højst sandsynligt falde i søvn med det samme.
- Sørg for at tisse inden sengetid, så du ikke behøver at stå op midt om natten for at gøre det.
Trin 7. Bliv afslappet
Den vigtigste nøgle til en god nats søvn er en afslappet krop og sind. Til det skal du lære at dæmpe "stemmerne i dit sind" og regulere din krop til at forblive afslappet. Du kan helt sikkert sove bedre og vågne tidligere den næste dag.
- Anvend dybe vejrtrækningsteknikker for at hjælpe med at slappe af din krop. Når du trækker vejret, optager din krop mere ilt, hvilket kan hjælpe med at bremse din puls og slappe af din krop. Prøv at tage lange, langsomme, dybe vejrtrækninger gennem din næse og lad luften fylde din mave - ikke brysthulen -. Hold vejret i et par sekunder, og pust derefter langsomt ud gennem din næse.
- Opbevar altid en lille notesbog i nærheden af din seng. Hvis du pludselig tænker på at gøre noget i stedet for at gøre det med det samme, kan du prøve at skrive det ned i din notesbog og afslutte det om morgenen. At skrive dem ned hjælper med at lette dine bekymringer om ufærdige opgaver eller ansvar.
Del 2 af 3: Vågn op senere
Trin 1. Øv selvbevidsthedsmeditation
Selvom soveværelsesatmosfæren understøtter, vil du nogle gange stadig vågne tidligere end ønsket. I den situation, hvis du ikke snart går i søvn igen, er du helt vågen og kan ikke sove igen. Selvbevidst meditation kan hjælpe med at berolige din krop og dit sind, hvis du skal vågne op på et ubelejligt tidspunkt. Husk, at en afslappet krop og sind er nøglen til en god nats søvn!
- Når du begynder at føle dig vågen (selvom du faktisk ikke er vågnet), skal du placere dig selv så behageligt som muligt og holde øjnene lukkede. Rolig dig selv og tænk på en måde at komme i søvn igen. Tænk på, hvor behagelig din seng vil være, hvor afslappet dit sind vil være, og prøv at guide din krop og dit sind tilbage til hvile.
- Hvis du drømmer, før du vågner, skal du guide dit sind til at komme ind i drømmen igen. Prøv at huske den sidste scene i din drøm, og brug din fantasi til at tænke på en mulig næste scene.
Trin 2. Fortæl et beroligende mantra
Mantraer er korte, enkle sætninger, som du kan recitere igen og igen, mens du mediterer. Formålet med at recitere et mantra er at kontrollere din krop og dit sind i en positiv retning. Et godt mantra kan endda hjælpe dig med at komme i søvn igen, fordi at recitere et mantra kan sænke dit blodtryk og din puls og derved hjælpe med at slappe af din krop.
- Du kan recitere et så enkelt mantra som “Søvn. Søvn. Sov”eller” Jeg vil sove”. En sengetid ved sengetid, en beroligende bøn eller selvbekræftelse kan være andre stærke alternativer til at guide dig tilbage til drømmeland.
- Det ville være rart, hvis du er vant til at recitere mantraer inden sengetid, så din krop og sind kan tolke det som et "signal til søvn".
Trin 3. Uriner / affør så hurtigt som muligt
Hvis du skal rejse dig, fordi du skal tisse, skal du gøre det så hurtigt og stille som muligt, så du kan gå i seng bagefter og blive ved med at hvile.
- Stå ud af sengen og træk dit tæppe over puden. Denne proces hjælper med at fange din kropsvarme og holde madrassen varm, når du går. Hvis du ikke gør det, er chancerne for, at din madras bliver kold, når du vender tilbage, og det vil derfor være svært for dig at falde i søvn igen.
- Tænd ikke lyset, åbn gardinerne, eller tjek din telefon, når du vågner ved et uheld. Hvis du har minusbriller på, men kan gå på toilettet uden at have dem på, så gør det. Tænder lyset, åbner gardinerne, tjekker din telefon eller tager briller på, vil vække dit sind og din krop på et øjeblik.
Trin 4. Kom ud af sengen
Hvis du vågner tidligere, end du vil, og ikke kan sove igen, skal du ikke bare rulle rundt i sengen. Hvis der er gået 15 minutter, og du stadig ikke sover, skal du straks stå op og lægge din seng. Prøv derefter at lave yoga eller lytte til afslappende musik.
Hvis du begynder at føle dig søvnig efter at have lavet yoga eller lyttet til musik, skal du gå i seng igen og trække dine tæpper op og lægge dig i din yndlingssøvnstilling. På denne måde forbinder din krop sengen igen med søvn og forbinder andre steder i huset med andre aktiviteter. Ved at vende tilbage til "skrue" det strøelse, der er ryddet op, vil din hjerne modtage et signal om, at du er ved at starte søvnprocessen igen. Denne metode kan hjælpe dig med at komme hurtigere i søvn igen
Del 3 af 3: Forbedring af søvn
Trin 1. Træn inden sengetid
Mangel på motion gør det svært for dig at sove godt om natten, selv vågne senere på morgenen. Let træning inden sengetid kan slappe af kroppens muskler og gøre din krop træt. Som et resultat vil kvaliteten af din søvn blive forbedret, så du kan vågne senere den næste dag.
Hvis du ikke er vant til at træne, kan du prøve at lave lette aktiviteter som at gå rundt i komplekset i mindst 30 minutter om dagen. Udover at forbedre søvnkvaliteten øger regelmæssig motion også din immunitet, følelsesmæssige sundhed og selvtillid
Trin 2. Hold din rutine
I stedet for altid at gøre op med sengetid i weekenderne, er det en god måde at føle sig energisk på at gå i seng og vågne på samme tid hver dag.
- I stedet for altid at stå sent op i weekenderne, så prøv at gå i seng 30 minutter/1 time tidligere end normalt på hverdage. I weekenden får du for vane at gå i seng og stå op på samme tid som den foregående dag. Denne proces er i stand til at "tilføje" ekstra søvntid uden at ødelægge din søvnplan.
- De fleste voksne har brug for 7-9 timers søvn hver nat for at være produktive og energiske dagen efter; i mellemtiden har børn og unge brug for længere søvntid (ca. 9-11 timer). Den mest passende søvntid afhænger af din krops behov samt dit aktivitetsniveau i løbet af dagen.
Trin 3. Tænd lyset
Din krops døgnrytme er meget afhængig af lysintensitet; naturligvis vågner din krop op, når solen stadig skinner og falder i søvn, når himlen er mørk. Således kan det konkluderes, at lys spiller en vigtig rolle i at holde dig vågen, og mørket spiller en vigtig rolle i at gøre dig søvnig. Sørg for at modtage tilstrækkelig lyseksponering om morgenen til middag (både hjemme og på arbejde), så balancen i din krops døgnrytme opretholdes.
Åbn gardinerne, åbn vinduerne bredt, og lad dit hus blive oversvømmet med lys fra morgen til middag. Hvis du ikke kan få nok lys indendørs, skal du sørge for at gå en tur udenfor for at få nok eksponering for naturligt lys
Trin 4. Håndter den stress, du føler
En af de største faktorer, der kan påvirke en persons søvnkvalitet, er deres stressniveau. At lære teknikker til at bekæmpe eller reducere stress kan forbedre kvaliteten af din søvn betydeligt. Som et resultat vil du altid være energisk og føle dig positiv, så du ikke føler behov for at stå sent op.
- Sig positive ting til dig selv. Forskning viser, at positiv adfærd kan reducere en persons stressniveau. Du kan begynde at ændre din adfærd ved at gøre det til en vane at sige positive ting - i stedet for negative - til dig selv hele dagen. I stedet for at dvæle ved dine fejl og fejl, så prøv at fokusere på dine styrker. I stedet for at sige "jeg fejler altid" eller "jeg ødelægger altid tingene", prøv at sige "jeg kan gøre det" eller "jeg kan helt sikkert klare det."
- Prøv at lave kreative aktiviteter som at male, dyrke motion, lave musik eller lave mad. At udtrykke dig selv i det kreative område kan reducere stressniveauet og hjælpe dig med at finde glæde i livet.
- Lær at slappe af. Der er mange ting, du kan gøre for at forblive afslappet før sengetid, såsom at meditere, dyrke yoga eller øve taici. Vælg den aktivitet, der gør dig mest behagelig.
Tips
- Kommuniker dit ønske om at stå tidligere op med familie eller husfæller, så de ikke vækker eller forstyrrer dig.
- Prøv at putte din yndlingsdukke, så du kan sove bedre.
Advarsel
- Stå ikke for sent op, hvis du ikke vil føle dig svimmel dagen efter.
- Bliv ikke vant til at stå tidligt op. Denne vane kan påvirke din interne søvncyklus og gøre dig lettere udmattet i dagene efter.
