Når det kommer til at tabe sig, handler det om at fjerne kalorier. Forbrænding af kalorier hurtigt er meget godt for os, vores talje og vores helbred. Læs mere for at maksimere kalorieforbrændingen.
Trin
Del 1 af 3: Mestring af sportspraksis
Trin 1. Prøv at lave intervaller med høj intensitet
Hvis du synes, at kardiovaskulær træning er en fantastisk måde at forbrænde kalorier på, så har du ret. Men det, du mangler, er, at der er en bedre måde - og det er intervaltræning. De kardiovaskulære fordele ved træning (der er utallige) forstærkes gennem denne strategi.
-
Højintensiv intervaltræning inkluderer gentaget højintensiv træning i 30 sekunder til flere minutter adskilt af 1-5 minutters restitutionstid (enten ikke-træning eller lav intensitet). Overvej fordelene:
- Du vil forbrænde flere kalorier. Jo mere lidenskabelig du er, jo flere kalorier forbrænder du - også selvom du øger din intensitet i blot et par minutter.
- Du vil forbedre din aerobe evne. Efterhånden som din kardiovaskulære kondition forbedres, vil du være i stand til at træne længere eller mere intens. Forestil dig, at du er færdig med at gå i 60 minutter på 45 minutter - eller de ekstra kalorier du vil forbrænde ved at fortsætte til 60 minutter.
- Du vil udholde kedsomhed. Forøgelse af intensiteten på kort sigt kan tilføje variation til din træningsrutine.
- Du har ikke brug for noget specielt udstyr. Du kan ganske enkelt ændre den aktuelle rutine.
Trin 2. Løft vægte
At løfte vægte er ikke den hurtigste måde at forbrænde kalorier på. Men du skal udføre kardiovaskulær-kar-træning og løfte vægte for at få det maksimale udbytte. Dit stofskifte afhænger af det - mere muskler, højere stofskifte. Højere stofskifte er lig med flere forbrændte kalorier
Mange kvinder undgår at løfte vægte, fordi de er bange for at blive omfangsrige. Men at løfte lidt vægt er nøglen til at forbrænde kalorier: Jo slankere musklerne i din krop, jo hurtigere dit stofskifte, jo flere kalorier forbrænder du, så du ser slankere og mere attraktiv ud. Det skyldes, at selv når dine muskler hviler, har de stadig brug for tre gange mere energi end fedt for at vedligeholde og genopbygge kropsvæv
Trin 3. Øv dig på at forbrænde fedt
Vi har fastslået, at du har brug for kardiovaskulær-kar-træning og vægttræning for virkelig at forbrænde dine kalorier. Men hvad mere er, hvis du gør det rigtigt, får du en efterbrændingseffekt: du kan brænde op til 300 kalorier efter træning. Alvorlig.
- En simpel definition af, hvordan man gør dette, er at løfte noget tungt, løbe og gentage flere gange. Dette er fordelagtigt ikke kun for hjertet og lungerne, men hjælper også med at styrke dine muskler på samme tid. Kombiner løb med burpees, squats, markløft og løb for at forbrænde kalorier, selv når du er på sofaen.
- Fitnesscentre tilbyder ofte klasser, der involverer begge dele. Spørg dem om tilgængelige kardiovaskulære/vægtklasser. Du får øvelse og finder venner at chatte med bagefter.
Trin 4. Eksperimenter med at lave kredsløbsøvelser
Forbrænding af kalorier handler om at bruge så mange muskelgrupper som muligt på én gang, og kredsløbstræning kan alt. Men vidste du, at der også er psykologiske fordele? Dette er op til humøret og stressen, der frigives, udover at øge din hjertets fitness.
Grunden til, at kredsløbstræning har så stor indflydelse, er, at den hurtigt skifter mellem muskelgrupper. Derfor spilder du ikke tid på at læne dig mellem træningsudstyr. Din puls stiger og forbliver oppe, hvilket bestemt ikke er tilfældet med styrketræning. Og hvis du tilføjer lidt aerobic til en kredsløbstræning, er det endnu bedre
Trin 5. Flet dem
Ofte falder folk i tanken om, at kardiovaskulær træning er kode for løb. Selvom løb er en meget effektiv måde at forbrænde kalorier på, er der andre måder. Svømning, ro, boksning og dans er også alle gode øvelser
- En god ro -træning kan let forbrænde 800 til 1.000 kalorier på en time eller mindre
- At være i 45 minutter i poolen vil forbrænde 800 kalorier, der ikke kan vente med let at blive gemt som fedt.
- I bokseringen vil du bruge omkring 700 kalorier i timen, afhængigt af din vægt
- Noget så simpelt som ballet forbrænder endda omkring 450 kalorier i timen
Trin 6. Prøv en ny sport
Hvis du let kan løbe rundt i blokken, er det tid til at du finder noget nyt at lave. Det vil ikke kun opfriske dit sind, men din krop har også brug for en udfordring. Din krop vil tilpasse sig aktiviteten og forbrænde færre kalorier, når de bliver ældre. For at forbedre metaboliske processer, lav krydsøvelser
Glem ikke post -burn! Når din krop gør noget ud over det sædvanlige, får din krop brug for tid til at komme sig. I restitutionsperioden stiger dit stofskifte stadig. Uanset hvad du gør, så find nye muskler og lad dem gætte
Del 2 af 3: Håndtering af din kost
Trin 1. Forbered grøn te
Det kan ikke kun bekæmpe kræft, men det kan også øge dit stofskifte. I en nylig undersøgelse foretaget af Journal of Clinical Nutrition oplevede deltagere, der indtog ekstrakt af grøn te tre gange dagligt, en stigning på 4% i deres stofskifte.
Hvad betyder 4% for dig? 60 ekstra kalorier om dagen, altså. Ved du, hvad langsigtet betyder? 2,7 kg! Bare ved at tage en lille pille. Og det menes at øge dine noradrenalin -niveauer
Trin 2. Drik masser af vand
Og du tror, mirakler ikke sker: En nylig undersøgelse viste, at hvis du drikker 0,5 kg koldt vand, springer dit stofskifte i løbet af 10 minutter 30-40% i den næste halv time eller deromkring. Det betyder, at du kan forbrænde yderligere 17.400 kalorier om året bare ved at forbruge 1,5 liter ekstra vand i et par dage. Det er 2,3 kg!
Ud over at øge dit stofskifte vil vand fylde din krop og forhindre dig i at overspise. Inden du snack, tag et glas. Og selvfølgelig skal du altid have en flaske vand med dig i fitnesscentret
Trin 3. Øg forbruget af mælk (fedtfattigt)
En undersøgelse offentliggjort i Journal of Obesity Research viste, at kvinder, der kun indtog fedtfattige mejeriprodukter-f.eks. Fedtfri yoghurt-mindst tre gange om dagen tabte 70% mere fedt end deres kvindelige modparter, der kun indtog moderat mængder mælk. lidt. Kort sagt har mælkedrikkere mindre fedt i kroppen, ikke omvendt.
Faktisk fortæller calcium din krop at øge fedtforbrændingen. Desværre falder calciumforstærkede varer ikke samme sted-for at mærke calciumens kraft skal du lede efter mejeriprodukter i deres rå form. Prøv at få mindst 1.200 mg om dagen
Trin 4. Spis fisk
I hvert fald med din kost. Det viste sig, at de, der spiste fisk regelmæssigt, havde lavere niveauer af leptin - takket være dette holdt stofskiftet i skak og forhindrede fedme. Prøv at servere fisk hver dag: laks, tun og makrel, din fede fisk, er bedst.
Udskift mad, der øger din talje med sunde fødevarer, f.eks. Fisk. Fisk er en mad, der smager lækkert, er lav i kalorier og indeholder omega-3 fedtsyrer, der gør hjertet sundt. Omega-3 er essentielle fedtstoffer, som din krop ikke kan producere. De hjælper med at forhindre blodet i at størkne hurtigt og regulere mængden af kolesterol korrekt
Trin 5. Udfyld fiberen
Fødevarer, der er rige på fibre og lavt i kulhydrater, tager mere tid at fordøje end andre fødevarer, holder dig mæt længere og reducerer chancerne for at spise spildte snacks. Spinat, broccoli, asparges og blomkål er alle sunde, fiberrige fødevarer.
Ud over fiberindholdet stimulerer og tygger hele frugten dine sanser og tager længere tid at spise. Så psykologisk kan det lige så godt være mere tilfredsstillende end en drink eller en snack. Tygning øger også spyt og mavesaftproduktion, som hjælper med at fylde maven
Trin 6. Tilsæt protein
Ikke på en ekstrem måde, men at have lidt protein til hvert måltid vil sætte gang i dit stofskifte. Dit fordøjelsessystem bruger mere energi på at nedbryde det, så du forbrænder flere kalorier. Hold dog proteinniveauerne til 20 og 35 procent af din kost; indtager for meget protein kan belaste nyrerne og kan få din krop til at lagre for meget fedt.
Ikke alle proteiner er skabt ens. Sørg for at kigge efter proteinkilder, der er rige på næringsstoffer, fedtfattige og kalorier, såsom magert kød, nødder, soja og fedtfattigt mejeri
Del 3 af 3: Forbedre din livsstil
Trin 1. Undgå stress
Stress kan føre til mavefedt ifølge flere undersøgelser, herunder en nylig ved University of California, San Francisco. Når du er stresset, stimulerer hormoner som cortisol din appetit, bremser dit stofskifte og tilskynder til fedtopbevaring i din mave.
Så hvad kan du gøre ved dette? Find en aktivitet, der reducerer stress for dig, uanset om det er at lytte til afslappende musik eller lave yoga, og gør det hver dag. Ikke alene vil du føle dig afslappet, men du vil være mindre tilbøjelig til at spise på grund af stress
Trin 2. Glem ikke morgenmaden
Forskning viser, at morgenmad spiller en rolle i vægttab - næsten 80 procent af mennesker, der formår at tabe sig med denne morgenmad, ifølge en undersøgelse offentliggjort i Obesity Research.
Dit stofskifte bremses under søvn, og processen med at fordøje mad opstår igen. Prøv en morgenmad på 300 til 400 kalorier, f.eks. Æggehvider, korn med et højt fiberindhold (en anden metabolismeforøgelse) med lidt mælk eller fuldkornsprodukter og frugt
Trin 3. Spis lidt og ofte
For de fleste mennesker bruger kroppen mere energi til at fordøje en lille mængde mad hvert par timer i forhold til at spise det samme antal kalorier to eller tre gange. Så undgå snacking i løbet af dagen.
At spise en lang række fødevarer er en god idé, fordi det hjælper dig med at undgå at bremse dit stofskifte. Din krop vil blive narret til at tro, at du konstant spiser, så det vil ikke bremse dit stofskifte. Sigt efter fem små måltider (200 til 500 kalorier) om dagen frem for tre store måltider. Prøv også ikke at gå mere end fire timer uden at spise - hvis du for eksempel spiser morgenmad kl. 7, har du en snack kl. 10:00, spiser frokost ved middagstid, en anden snack kl. 15:00 og middag kl. 19:00
Trin 4. Undgå alkohol
Det kan være svært at forstå, men alkohol deprimerer centralnervesystemet og i sidste ende bremser dit stofskifte. Nu har du endnu en grund til at drikke vand. En britisk undersøgelse fandt ud af, at hvis du spiser en kost med højt kalorieindhold, vil mindre blive forbrændt (og mere vil blive gemt), hvis du spiser det med alkohol.
Det er ikke helt rigtigt. Hvis du holder dit alkoholindtag til kun et glas rødvin om dagen, vil du faktisk være mindre tilbøjelig til at tage på i vægt. Det er et 0,1 kg glas vin - ikke 1 flaske
Trin 5. Fidget
Mennesker, der konstant bevæger sig - krydser og retter deres ben, strækker og pacer - forbrænder flere kalorier. Da forskere ved Mayo Clinic bad forsøgspersoner om at spise yderligere 1.000 kalorier om dagen i otte uger, fandt de ud af, at kun dem, der ikke var nervøse, lagrede kalorierne som fedt.
Overvægtige har en tendens til at sidde, mens magre mennesker har problemer med at blive stille og bruge to timer mere om dagen på at bevæge sig rundt, packe rundt og fidge, ifølge forskerne. Forskellen oversætter til omkring 350 kalorier om dagen, nok til at resultere i et vægttab på 13 til 18 pund på et år uden en tur til gymnastiksalen
Trin 6. Få nok søvn
Ja, der kan være interessante tv -shows, men det er meget vigtigere for din talje at komme i seng. En undersøgelse ved University of Chicago Medical Center viste, at mennesker, der kun sov fire timer om dagen, havde sværere ved at behandle kulhydrater. Årsagen? Øgede niveauer af insulin og stresshormonet cortisol.
Når du er træt, mangler din krop energi til at udføre sine normale daglige funktioner, som inkluderer forbrænding af kalorier effektivt. Så den bedste måde at sikre, at dit stofskifte kører problemfrit, er at få seks til otte timers søvn hver nat
Trin 7. Vær aktiv på enhver måde du kan
Tænk ikke på at forbrænde kalorier som noget forbeholdt gymnastiksalen. Du kan forbrænde disse kalorier når som helst og hvor som helst. Følgende aktiviteter forbrænder 150 kalorier for en person, der vejer 68 kg:
- Spil golf og medbring dit eget golfbat i 24 minutter
- Skovle sne i hånden i 22 minutter
- Grav din have i 26 minutter
- Brug af plæneklipperen i 30 minutter
- Maler huset i 27 minutter
- Spil bordtennis eller jagt dine børn rundt på legepladsen i 33 minutter
Tips
- En meget let måde at forbrænde kalorier på er at drikke et glas vand med en skive citron om morgenen. Det er også et godt rensemiddel for kroppen.
- Spis små portioner mad. I stedet for store måltider 3 gange om dagen, er det bedre at have to og spise 6 små måltider om dagen. Dette vil give din krop mulighed for at forbrænde kalorier hurtigere.
