Mælk er en vigtig drink for sundheden. Drikke 2-3 glas mælk hver dag kan give din krop calcium, fosfor, magnesium, protein, vitamin A, B12, C og D. Mælk kan også sænke blodtrykket, og reducere risikoen for hjertesygdomme og diabetes type 2. Hvis du føler, at du ikke drikker nok mælk hver dag, kan du foretage enkle kostændringer for at gøre det lettere for dig at få de næringsstoffer, din krop har brug for.
Trin
Metode 1 af 3: Drik mere mælk
Trin 1. Drik mælk hver dag
USDA anbefaler, at børn og voksne drikker 3 glas fedtfattig, fedtfri mælk eller andre mejeriprodukter hver dag for at få calcium og vitaminer, kroppen har brug for.
- Børn anbefales at indtage sødmælk indtil de er 2 år, og derefter indtage 2% mælk.
- Hvis du ikke kan lide smagen af mælk, kan du prøve at tilføre mælken en smag, såsom vaniljeekstrakt, banan eller jordbærsaft.
Trin 2. Tilsæt mælk til en varm drink, f.eks. Kaffe, te eller varm chokolade
Mælk tilføjer en cremet og blød fornemmelse til drinkens smag og reducerer også syre og bitterhed.
Tilsætning af mælk til te kan imidlertid reducere fordelene ved te. Proteinet i mælk forhindrer kroppen i at optage flavonoiderne, antioxidanter i te
Trin 3. Brug fedtfrit mælkepulver i opskrifter, der indeholder mælk
Du kan også bruge mælkepulver som en sund, fedtfri erstatning for kaffekande. Du kan endda tilføje mælkepulver til mælken for at berige mælkens vitaminindhold.
Trin 4. Lav chokolademælk, der er sød og kan lide af børn og voksne
Bland kakaopulver, vanilje, mælk og sukker efter smag. Denne enkle opskrift kan tilfredsstille dit trang til chokolade uden de tilsatte kemikalier som chokolademælkspulver, der er klar til at købe
Trin 5. Vær kreativ med mælk
Du kan tilføje mælk til forskellige opskrifter for at forbedre madens smag samt tilføje vitaminer og calcium til maden.
Trin 6. Lav smoothies med mælk
Mælken vil tykke smoothien og føje til dens næringsindhold.
Bland is, frugt og fedtfattig mælk i en blender. Hvis fedtfattig mælk ikke er tyk nok til din smoothie, blandes lidt jordnøddesmør i for en rigere smag
Metode 2 af 3: Ændring af din kost
Trin 1. Skift mælken, du drikker
Hvis du er vant til at indtage sødmælk, kan du prøve at starte med skummetmælk for at reducere dit kalorieindhold og mættet fedtindtag. Start med 2% mælk, derefter 1%, og til sidst kun skummetmælk.
Du vil måske overveje at indtage økologisk mælk uden tilsatte hormoner
Trin 2. Beregn dit kalorieindtag
Selvom de fleste mælketyper indeholder kalorier, kan du konstruere din kost for at tage højde for dit kalorieindtag fra mælk. Undgå at indtage "tomme" kalorier, og drik mælk i stedet.
Hvis du ikke er sikker på, om du indtager for meget eller for lidt mælk, skal du tale med din læge eller en ernæringsekspert for at foretage ændringer i en mere afbalanceret kost
Trin 3. Drik mælk i stedet for sodavand
Et stort glas mælk (ca. 350 ml) indeholder færre kalorier end den samme mængde sodavand. Derudover indeholder mælk også vitaminer, som sodavand ikke gør.
Trin 4. Prioriter mælk
Mælk og dets derivater er meget vigtige, der skal indtages for at få det næringsindtag, kroppen har brug for. Du skal muligvis reducere dit forbrug af andre fødevarer for at matche dit fedt- og kalorieindtag, men du bør stadig prioritere mælk på grund af dets næringsværdi.
- Calcium bevarer sunde tænder og knogler.
- Protein er en god energikilde, det kan også reparere og udvikle knoglemasse.
- Kalium kan hjælpe med at regulere blodtrykket og er afgørende for at styrke knogler og muskler.
- Fosfor hjælper med at styrke knogler og tænder og hjælper nyrerne med at filtrere toksiner i kroppen.
- D -vitamin hjælper kroppen med at optage calcium og fosfor.
- Vitamin B12 hjælper med at opretholde sunde røde blodlegemer og nerver.
- A -vitamin hjælper med at opretholde syn og sund hud, tænder og nerver.
- Niacin, en type B -vitamin, kan hjælpe med at holde kolesteroltalet lavt.
Trin 5. Få mælkeindhold fra andre kilder
Hvis du er bekymret for dit kalorieindtag fra mejeriprodukter, kan du prøve at spise fedtfri yoghurt som en sund snack. Du kan endda tilføje korn, nødder og frugt til yoghurt for at gøre yoghurt til en morgenmadsmenu.
Metode 3 af 3: Drikkemælk til dig med laktoseintolerance
Trin 1. Drik mælk til måltiderne
Nogle mennesker, der har svært ved at fordøje laktosen i mejeriprodukter, kan indtage mælk ved at kombinere den med andre fødevarer.
Trin 2. Tag laktatenzymtabletter, der er klar til brug, før måltiderne, for at hjælpe kroppen med at fordøje mælk og mejeriprodukter
Trin 3. Køb laktosefri mælk
Nogle mælk- og mejeriproducenter tilføjer mælkesyre direkte til mælk, så du kan nyde fordelene ved mejeriprodukter uden fordøjelsesproblemer.
Du kan også indtage almindelig mandelmælk, kokosmælk og stivelsesvand
Trin 4. Prøv andre mejeriprodukter, f.eks. Yoghurt eller ost, hvis du virkelig ikke kan drikke mælk
Selvom produktet stadig er fremstillet af mælk, er i det mindste mejeriprodukter stadig lettere at fordøje.
Tips
- Hvis du absolut ikke kan drikke mælk eller indtage mejeriprodukter, skal du spise calciumrige fødevarer, såsom broccoli, bønner, okra, spinat, kål, bønnespirer og blomkål. Desuden også forbrug forskellige fødevarer, der er rige på D -vitamin, såsom oksekødslever, laks, æg (æggeblomme indeholder D -vitamin), sardiner, tun og tran.
- Hvis du ikke kan fordøje mælk, kan du have sojamelk, mandelmælk eller stivelsesholdigt vand, men sørg for at købe sukkerfri mælk.
-
Kører en sund kost ved at drikke mælk vilje giver dig mange sundhedsmæssige fordele, men du vil ikke nyde de fulde fordele, hvis du ikke træner. Motion tager ikke altid lang eller svært at leve. At gå 30 minutter om dagen, 4 gange om ugen vil drastisk forbedre dit helbred.
Efter træning, prøv at drikke et glas mælk. Et glas mælk indeholder mindst 8 g protein, hvilket er nok til at reparere knogler
- Mælk kan ikke erstatte mad, fordi du har brug for næringsstoffer fra mad for at overleve. Gør mejeriprodukter til en sund kost, som indeholder proteinrige fødevarer som kød eller bønner, stivelse som brød eller ris og frisk frugt og grønt.
- Hvis du planlægger at købe økologisk mælk, skal du huske på, at økologisk mælk er dyrere end almindelig mælk.
- Nogle mennesker skal muligvis undgå mælk fra køer, der får væksthormon.
-
Nogle mennesker vælger måske at købe økologisk mælk for at støtte bæredygtige landbrugsaktiviteter.
- Økologisk mælk er mælk fra køer, der ikke får antibiotika, så køer er ikke immune over for bakterier.
- Økologisk mælk er høj i konjugeret linolsyre (CLA), en sund fedtsyre, der har vist sig at reducere risikoen for hjertesygdomme og diabetes.
- Gravide kvinder bør indtage mælk, fordi babyer har brug for calcium i mælk. Sørg dog for, at du kun indtager pasteuriseret mælk, når du er gravid.
- Hvis du vil spise cremet mad, skal du købe fedtfattig eller fedtfri mælk, så du kan tilfredsstille dine trang og få calcium uden at indtage fedt.
Advarsel
- Skift ikke mælk ud med is. Indholdet af fedt og sukker i is er meget mere end mælk.
- Drik ikke mælk, hvis du ikke kan fordøje det.
- Drik aldrig upasteuriseret mælk, især hvis du er gravid. Upasteuriseret mælk kan indeholde listeria, en type skadelige bakterier. Undgå også ost lavet af upasteuriseret mælk.
-
Når du spiser mere mælk, spiser du også mere væske, så du bliver nødt til at justere dit væskeindtag derefter. Hvis du har drukket 10 glas vand og juice, må du ikke øge dit indtag med 4 glas mælk. Reducer forbruget af andre drikkevarer i din kost for at få plads, så du kan indtage mælk.
- Udskift ikke de sunde fødevarer, du skal indtage, med mælk. Mælk er ikke altid sundt, og det anbefales ikke at udskifte andre sunde fødevarer med mælk. Husk, at selvom mælk har protein, er 8 g protein ikke nok til at erstatte en proteinkilde fra mad. Se på mælkeprotein som et bonusprotein eller yderligere protein, som du indtager ud over det "nødvendige" protein.
- Ring til din læge, før du prøver at ændre din kost.
