Bekkenbundsmusklerne er en gruppe muskler hos mænd og kvinder, der støtter rygsøjlen, hjælper med at kontrollere blæren og hjælper seksuel funktion. Ved at genkende dine bækkenbundsmuskler, lave Kegel -øvelser (en populær bækkenbundstræning) og øve andre bækkenbundsøvelser, kan du øge styrken af disse muskler. Over tid kan du drage fordel af stærke bækkenbundsmuskler, herunder reduceret inkontinens, reducerede smerter i ryggen, forbedret kernemuskelkontrol og et bedre sexliv.
Trin
Metode 1 af 3: Find bækkenbundsmusklerne
Trin 1. Læg dig på ryggen og bøj knæene
Måske har du aldrig lavet bækkenbundsøvelser. Start i så fald med at finde og isolere disse muskler. Læg dine hænder på skambenet, mens du danner et "V".
- Tommelfinger og pegefinger skal røre hinanden, og håndfladen skal være langs bækkenbenet og bækkenhøjen.
- Denne metode til at finde bækkenbunden kan bruges af både mænd og kvinder. Det er dog normalt lettere for kvinder at bruge.
Trin 2. Skub din mid-back i gulvet
Når du presser din lænd ned i gulvet, skal du prøve at stramme dine nedre mavemuskler. Hold denne position i 3-10 sekunder. Slap af musklerne og gentag flere gange.
- Dine fingre skal stadig være på kønsbenet og ned et par centimeter, når du presser ryggen mod gulvet.
- Prøv om muligt at slappe af dine gluter, øvre mavemuskler og ben.
Trin 3. Skift hændernes position og gentag denne øvelse
Åbn nu dine ben og placer dine fingre i afstanden mellem dit urinrør og din anus (din perineum). Tryk ryggen tilbage i gulvet endnu en gang, og prøv at mærke den klemmende og strammende fornemmelse i dette område.
- Dine fingre skal bevæge sig op mod dine bækkenmuskler, mens du strammer dine mavemuskler.
- Hvis du stadig ikke kan mærke denne bevægelse, kan du prøve at stoppe urinstrømmen, når du tisser. Mærk dine muskler arbejde for at holde din tisse, løft musklerne i nærheden af din blære, og prøv at efterligne denne bevægelse, mens du udfører øvelsen ovenfor. Denne metode anbefales kun at udføres én gang for at studere bækkenmusklerne. Gentag ikke denne øvelse, fordi den vil forårsage blæreforstyrrelser.
Trin 4. Se i spejlet, hvis liggende metode ikke virker
Hvis du er en mand, vil det sandsynligvis ikke fungere, når du ligger på ryggen for at finde dine bækkenbundsmuskler. Du kan prøve at stå nøgen foran et spejl. Se din krop, mens du forsøger at stramme dine bækkenbundsmuskler. Hvis du trækker disse muskler ordentligt sammen, løfter din penis og pungen sig. Når du slapper af dine bækkenbundsmuskler, falder din penis og pungen også.
Trin 5. Gå på toilettet, før du prøver bækkenbundsøvelserne
Det hjælper, hvis din blære er tom, især hvis du er tilbøjelig til inkontinens. Det gode er, at hvis du fortsætter med at udføre denne øvelse, vil din inkontinens blive meget reduceret.
Metode 2 af 3: Øvelse af kegler
Trin 1. Find et lukket privat rum til at lave Kegels
Når du først starter, har du brug for koncentration for at udføre øvelserne effektivt. Hvis du er vant til det, kan denne øvelse udføres på kontoret, i bilen eller hjemme, uden at nogen ved det.
Trin 2. Læg dig på ryggen eller sæt dig i en stol
Start i en behagelig position og bevar god kropsholdning, f.eks. Ved at sidde lige op i en stol eller ligge på ryggen. Sørg for, at du er komfortabel, før du fortsætter.
Trin 3. Udfør Kegel -sammentrækninger
Kontrakt bækkenbundsmusklerne i 3 sekunder, slip derefter i 3 sekunder. Gentag denne øvelse 10 gange. Gør Kegels hver dag, og øg antallet af sæt, efterhånden som dine muskler bliver stærkere.
- Lav 1 sæt i de første par dage, og lav derefter 2-3 sæt i de næste par dage.
- Efter et par uger med Kegel -øvelser skal du begynde at holde dine veer i 10 sekunder ad gangen og hvile 10 sekunder mellem veerne. Træn 3 sæt om dagen eller 3 sæt i træk hver dag.
Trin 4. Udfør hurtige sammentrækninger
Når du er i stand til at sammentrække dine bækkenbundsmuskler, skal du prøve at lave en hurtig sammentrækning. I stedet for at stramme og holde musklen, skal musklerne trækkes sammen og slippes 10 gange i træk. Hvil, når du har lavet 10 veer.
- Til at begynde med er sammentrækninger og afslapning svære at komme i rytme. Se dine veer stærke og hurtige. Efter 2 uger skulle denne øvelse være lettere at udføre.
- Lav 3 sæt med 10 veer hver dag, og begynd derefter at lave 3 sæt i træk.
Metode 3 af 3: Træn bækkenbundsmusklerne
Trin 1. Udfør bro
Kegel øvelser er ikke den eneste måde at styrke dine bækkenbundsmuskler på. Der er forskellige øvelser, du kan prøve, og en af dem er bridge. Start med at ligge på ryggen og bøje knæene, så der er et mellemrum mellem dine ben. Stram derefter dine nedre mavemuskler og hæv bækkenet fra gulvet. Stop, når dine skuldre og knæ danner en lige linje. Hold i 3 sekunder, og langsomt vender bækkenet tilbage til gulvet.
- Gentag 2 gange. Prøv at lave 10 gentagelser for 3 sæt. Hvis du er vant til 3 sæt, skal du øge antallet af reps med 10 reps pr. Sæt.
- Prøv ikke at dreje hovedet, når bækkenet løftes, da dette kan belaste din nakke.
Trin 2. Udfør springstik
Jumping jacks er en fantastisk øvelse til at styrke dine bækkenbundsmuskler. Start med at bringe dine fødder sammen og sænke dine hænder. Derefter strammer du bækkenbundsmusklerne, mens du hopper, spreder dine ben fra hinanden og løfter dine hænder over dit hoved. Slap af bækkenbundsmusklerne, mens du hopper og samler dine fødder og sænker dine arme ned igen.
Gentag i 30-60 sekunder
Trin 3. Øv væg squats
Læn dig mod en væg, og spred dine fødder hoftebredde fra hinanden. Tag en dyb indånding og stram dine bækkenbundsmuskler. Sænk derefter ryggen mod væggen i en squat position (som at sidde i en stol). Hold nede i 10 sekunder, og stå derefter tilbage.
Lav 10 reps
Trin 4. Udfør en "dead bug crunch."
Læg dig på ryggen på gulvet, bøj knæ og fødder i knæhøjde. Forlæng dine arme fast mod loftet. Tag en dyb indånding, stram dine bækkenbundsmuskler, og ret din venstre arm og venstre ben i modsatte retninger. Retur til startpositionen, og gentag med højre side af din krop.
Gør 10 reps på hver side
Trin 5. Fortsæt med at træne dagligt i mindst 12 uger
Væn dig til bækkenbundsmuskeløvelser. Resultaterne af øvelsen vil være synlige, efter at du har øvet regelmæssigt i 12 uger. Du kan se resultaterne mere tydeligt, hvis du øger intensiteten af din træning hver uge.
Tips
- Ligesom andre muskeløvelser bør du drikke masser af vand og gentage det hver dag for at styrke musklerne og reducere svaghed.
- Når du starter første gang, vil bækkenområdet være ømt. Sørg for at hvile mellem sætene eller lav sæt på tre forskellige tidspunkter af dagen.
