Når du føler dig træt, vil der være et fald i din evne til at identificere og ignorere ulogisk frygt. Angst, der normalt kan kontrolleres, opstår langsomt, nogle gange i nye former. Du kan være bange for ting, som du ved ikke er virkelige, eller for ting, der usandsynligt vil ske, såsom en tyv. Du finder måske mørket eller følelsen af at være alene ganske skræmmende. At lære at genkende din frygt, berolige dig selv og få en god nats søvn vil hjælpe med at reducere din frygt om natten.
Trin
Metode 1 af 4: Håndtering af angst
Trin 1. Identificer dine stressorer i løbet af dagen
Stress i løbet af dagen kan forårsage angst og panik om natten. Børn og voksne er mere tilbøjelige til at føle sig bange om natten, hvis de føler sig stressede over noget i det virkelige liv. Registrer dit humør i løbet af dagen, nedskriv stressstider og stedets og tidspunktet for stress. Hvilke tanker forårsager stress?
- Er du særlig stresset på arbejdet? I skole? I sociale situationer?
- Mennesker, der lider af posttraumatisk stresslidelse, vil især opleve frygt om natten, mareridt og søvnforstyrrelser. Hvis du har haft en traumatisk oplevelse, såsom vold, misbrug eller fare, skal du bede om en henvisning til en terapeut, der har arbejdet med mennesker med posttraumatisk stresslidelse.
Trin 2. Genkend din frygt
Når du begynder at føle frygt om natten, skal du genkende den følelse. Sig det højt, hvis du er tryg ved at gøre det. Sig "jeg er bange" eller "jeg er ængstelig" eller "jeg har skræmmende tanker", og angiv derefter, hvad der forårsagede dem. Sig for eksempel "Skyggen af træet får mine vægge til at se skræmmende om natten", eller sig: "Jeg føler mig hjælpeløs om natten, fordi jeg føler mig alene, og jeg er bekymret for, at ingen vil beskytte mig."
Trin 3. Kald dig selv ved navn
At tale til dig selv kan hjælpe dig med at falde til ro og genvinde kontrollen over dine følelser. Brug af dit fornavn i stedet for "mig" eller "mig" kan øge denne effekt dramatisk. Giv dig selv enkle, kærlige kommandoer ved hjælp af dit fornavn.
Du kan sige "Jane, rolig nu. Prøv at være komfortabel. Træk tæppet op og luk øjnene. Du ved, at det bare er vinden udenfor, og du ved, at det altid skræmmer dig."
Trin 4. Hold en journal
At skrive din frygt ned kan hjælpe dig med at komme videre fra dem. Du kan skrive om din frygt i en bekymringsdagbog, eller du kan føre en almindelig journal, hvor du kan skrive om mange ting, herunder din frygt. Prøv at skrive i en journal før sengetid, og inkluder ting, der bekymrer dig.
Trin 5. Tal med en ven eller et familiemedlem
Du behøver ikke lide alene. At tale med kære kan hjælpe med at rydde dit sind. At sige tingene højt kan være god terapi i sig selv. Du kan endda få nyttige råd.
Trin 6. Tal med en terapeut
Angst om natten er stadig en angst, og angst vil være sværere at helbrede, hvis den ikke behandles. Tal med din læge om din frygt, og bed om en henvisning til en terapeut. Tal med din læge eller terapeut om din frygt om natten, og bede om hjælp til stresshåndtering.
Metode 2 af 4: Opbygning af en tryghed
Trin 1. Mediter eller bed
Ved din seng eller i sengen, tag et minut til at lægge din opmærksomhed i universets hænder. Hvis du er en bønnemand, kan du prøve at tale lidt om din frygt, når du beder. Hvis du er meditator, skal du prøve ikke at tænke på noget, eller gentage et mantra som: "Jeg har frygt, men de gør mig ikke ondt", eller "jeg er i sikkerhed; jeg er hjemme." Sæt dig ned, så du føler dig godt tilpas, og brug så meget tid som nødvendigt.
Trin 2. Tag en dyb indånding
Dette kan hjælpe dig med at føle dig rolig. Når du trækker vejret, skal du koncentrere dig om følelsen af, at åndedrættet kommer ind og går ud af dig. Mærk hvilken del af din krop, der går op og ned igen. Hold øje med dit åndedrag, og minde dig selv om at gøre det, når du begynder at bekymre dig om andre ting.
Trin 3. Tænk på din seng som et sikkert sted
I stedet for at føle dig bange om natten og gå ud af sengen, så prøv at tænke på sengen som en oase. Gør sengen bare til et sted at føle sig rolig og sove. Hvis du laver andet i din seng end at sove, skal du sørge for, at det er noget virkelig afslappende. Hvis du ser film i sengen, skal du se film, der gør dig komfortabel. Gem drama og actionfilm for at se på sofaen.
- Når du går i seng for at sove, skal du tage lidt tid til at være opmærksom på din seng. Rør ved kluden. Klem puden og stryg arkene. Få styr på i øjeblikket ved at gøre dig opmærksom på al modtaget sensorinformation.
- Rengør sengen om morgenen.
Trin 4. Brug et natlys, men hold det svagt
Hvis du er bange for mørket, skal du muligvis sove med en form for lys tændt. Lys kan forstyrre din søvn, så vælg et natlys, der slukker automatisk. Hvis du er bange for at vågne i fuldstændig mørke, skal du vælge et meget svagt natlys eller prøve at lade lysene være tændt på gangen frem for i dit værelse.
Trin 5. Lad følelsen af komfort opstå
At føle sig alene om natten kan være en af dine største udløsere. For at løse dette skal du finde en måde at åbne dit værelse op for andre. Hvis du bor sammen med andre mennesker, skal du holde døren til soveværelset åben om natten. Hvis du bor alene, skal du sende billeder af dine kære og ringe til dem om eftermiddagen. Hvis der er nogen, du kan stole på, f.eks. En forælder, søskende eller bedste ven, skal du bede dem ringe til dig på samme tid hver nat.
- At sove med dit kæledyr tæt på dig kan hjælpe dig med at føle dig sikker. Nogle hunde og katte kan lide at sove i seng med dig. Du kan opleve, at det simpelthen at have et kæledyr derhjemme kan hjælpe med at reducere din følelse af ensomhed.
- Sov med et tøjdyr, et yndet tæppe eller noget, der minder dig om en elsket.
- Brug bløde pyjamas, som du føler dig godt tilpas med.
- Dekorer dit værelse med ting, du vil se, og slap af med alt, hvad der kan skræmme dig om natten.
Metode 3 af 4: Sov i søvn og bliv i søvn
Trin 1. Hav en konsekvent sengetid rutine
At gå i seng på samme måde vil hjælpe med at træne din krop til at falde i søvn, og det kan også træne din krop til at begynde at falde til ro. Gå i seng på samme tid hver nat, og vågn op på samme tid hver morgen. Børst tænder, brug badeværelset og gør alt andet for at blive klar til seng i samme rækkefølge hver nat.
Trin 2. Beskyt dig selv mod mareridt
Måske er du bange om natten, fordi du har mareridt, hvilket kan gøre alt i forbindelse med mørke og søvn skræmmende. For at forhindre dig selv i at have mareridt skal du sørge for at få lang, afslappende søvn. Voksne har brug for syv til otte timers søvn om natten. Børn og teenagere har brug for mellem ni og elleve timers søvn.
- Spring lur over. Babyer og småbørn har brug for omkring tre timers søvn i løbet af dagen, men lur kan forstyrre søvn for voksne, teenagere og ældre børn.
- Brug badeværelset inden sengetid. At have en overfyldt blære kan forårsage mareridt.
- Undgå at spise mad og drikke alkohol eller koffein tæt på sengetid. Dette kan forstyrre søvn og kan udløse mareridt.
Trin 3. Tag et varmt bad en eller to timer før sengetid
Dette vil varme din krop, hvilket får dig til at føle dig godt. Din krop vil være sej, når du kommer ud af karret. Sænkning af din kropstemperatur hjælper dig med at sove. Bliv ved kølige temperaturer. Brug ikke flere tæpper, end du har brug for. Du kan have problemer med at sove på grund af overdreven varme.
Trin 4. Bliv aktiv
Træning hjælper dig med at sove og reducere stressniveauet. Disse to ting hjælper dig med at undgå frygt om natten. Gå eller cykel i løbet af dagen. Træn ikke lige før sengetid, da dette vil give dig energi og gøre det svært at falde i søvn.
Metode 4 af 4: Reducering af frygt i barndommen
Trin 1. Gå i seng på samme tid hver nat
Få ni til elleve timers søvn hver nat. Hvis du får nok søvn og har en regelmæssig sengetid, vil det være lettere for dig at falde i søvn.
Trin 2. Bed om at blive lagt i seng
Ingen er for gamle til at blive lagt i seng. At gå alene i seng kan få dig til at føle dig ensom, og at føle dig ensom kan få dig til at føle dig bange. Bed en forælder eller værge om at sidde sammen med dig og sige godnat. Bed dem om at læse dig noget, synge for dig eller bare få en lille snak.
Bed om et godnat kram
Trin 3. Gør det samme hver nat
At have en sengetid rutine vil hjælpe med at berolige din krop. Prøv at gøre dig klar til sengen og gør de ting, du elsker i samme rækkefølge hver nat. Du vil måske børste tænder, gå i bad og læse et kapitel i en bog, før du falder i søvn.
Trin 4. Se ikke skræmmende film
Skræmmende film, voldelige videospil og grusomme historier kan få dig til at føle dig bange om natten. Det er målet! Hvis du begynder at blive bange om natten, skal du skære ned på de skræmmende ting. Se aldrig skræmmende film eller spil voldelige videospil om natten.
Trin 5. Forestil dig en afslappende atmosfære
Når du går i seng, skal du lukke øjnene og forestille dig et smukt sted. Dette kan være dit foretrukne rigtige sted, som et træhus eller stranden. Det kan også være et imaginært sted, såsom et slot eller en fortryllet skov. Forestil dig så mange detaljer som du kan.
Trin 6. Mind dig selv om, at mareridt ikke er virkelige
Hvis din frygt kommer op, skal du minde dig selv om, at det bare er en frygt. Sig: "Det er ikke et spøgelse, det er min frygt." Sig: "Jeg er bange, men intet kommer til at skade mig." Fortæl dig selv at forestille dig en smuk atmosfære.
Hvis du tænker på skræmmende ting i virkeligheden, som om dine kære dør, skal du sige: "Jeg føler mig bekymret om natten, men det betyder ikke, at det er en farlig nat."
Trin 7. Hav en behagelig seng
Hav en behagelig seng med bløde, rene lagner og et varmt tæppe. Opbevar dit foretrukne tøjdyr eller et specielt tæppe på din seng for komfort. Du kan placere et natlys i din gang eller soveværelse, hvis du vil. Kig efter et specielt natlys, der slukker efter et stykke tid, for ikke at forstyrre din søvn.
Bliv i sengen, når du er bange. Hvis du har brug for hjælp, skal du bede om hjælp. At være i sengen vil hjælpe dig med at indse, at din seng er et sikkert sted
Trin 8. Tal
Du behøver ikke at have det dårligt for at føle dig bange om natten. Frygt kan ske for alle. Selv voksne har brug for trøst for at falde i søvn. Du kan fortælle din familie eller venner, når du føler dig bange. Hvis du vågner fra en dårlig drøm, kan du bede om et kram, inden du går i seng igen.
