At dyrke motion i fitnesscentret (fitnesscenter) er en fordel for at bevare sundheden, men mange mennesker føler sig belastet, fordi de ikke ved, hvordan de skal starte. Der er også dem, der regelmæssigt træner i gymnastiksalen, men resultaterne er ikke som forventet. Uanset hvilket træningsmål du ønsker at opnå, skal du finde trøsten ved at træne i fitnesscentret ved at etablere en sikker og givende træningsrutine. For at få maksimale resultater, skal du komme til gymnastiksalen med god forberedelse.
Trin
Metode 1 af 3: Træning i gymnastiksalen med maksimale resultater
Trin 1. Bestem en øvelsesplan, der kan anvendes konsekvent
For at få resultater på kort tid, har du måske tænkt dig at træne i gymnastiksalen hver dag. Du vil dog føle dig ked af at øve dig for meget og frustreret, hvis du ikke kan øve dig til tiden. Bestem derfor, hvor mange dage du vil øve på en uge, og anvend det derefter konsekvent. Du kan øve dig oftere, hvis du har dannet dig en ny vane.
- Hvis du ikke har trænet regelmæssigt, skal du planlægge 2 dage om ugen for at træne i gymnastiksalen. På den måde kan du tilpasse dig det nye skema uden at føle dig overvældet.
- Alternativt kan du komme i gymnastiksalen hver anden dag, så du har en dags hvile, før du træner igen.
- Hvis weekender er meget travle, skal du øve efter arbejde eller efter skole, så du ikke behøver at træne i gymnastiksalen i weekenderne.
Trin 2. Forbered behageligt tøj og støttende sportssko til træning i gymnastiksalen
Brug tøj, der er behageligt og giver dig mulighed for at bevæge dig frit, mens du træner. Vælg sweatshirts, der absorberer sved og shorts, der ikke begrænser dit bevægelsesområde.
- Skjorter og bukser lavet af polyester, spandex, nylon eller bomuldspolyester er perfekte til at have på i fitnesscentret.
- Tøj, der har været udsat for sved, især fra polyester, skal vaskes med det samme, fordi det lugter dårligt.
Trin 3. Medbring vand for at holde din krop hydreret, mens du træner
Motion i gymnastiksalen får kroppen til at svede og dehydrere. Sørg for at drikke nok vand, mens du træner. Drik cirka 250 ml vand hver gang du træner i 15 minutter.
- Når du træner, er dehydrering dårlig for kroppen, fordi det forårsager muskelspasmer, svimmelhed og svækker muskler.
- Hvis du vil træne i mere end 1 time, skal du medbringe en særlig drink til træning for at holde din krop energisk. Der findes dog mange typer energidrikke. Vælg isotoniske drikkevarer, der indeholder kulhydrater og natrium, fordi de gør kroppen mere energisk under træning.
Trin 4. Varm op i 5-10 minutter før du træner, så du ikke skader dine muskler
Efter at have været i gymnastiksalen, få en vane med at varme op, før du træner. Udfør dynamiske bevægelser, der strækker dine muskler efter bedste evne, såsom at svinge dine ben, bøje knæene til brystet og vride dine arme. Opvarmning med dynamiske bevægelser er en fantastisk måde at forberede din krop på til træning.
Glem ikke at varme op, inden du træner. Muskler er lette at skade, hvis du træner direkte uden at varme op
Trin 5. Lav aerobe og styrkende øvelser
I stedet for bare at lave bestemte øvelser, skal du gå i vane med at træne på en afbalanceret måde ved at kombinere aerobe og styrkende øvelser. Udnyt det udstyr, der er tilgængeligt i fitnesscentret, til at øve styrketræning, aerobic og muskelopbygning. På den måde kan du træne med vægte, mens du forbrænder kalorier.
- Gør 150 minutter med moderat intensitet aerobic om ugen. For at øve styrket krop, lav 2 bevægelser/stillinger til modstandstræning 20 minutter hver uge.
- Aerob træning og kropsforstærkning behøver ikke udføres samme dag. Du kan lave aerobic den ene dag og derefter forstærke den næste dag.
- Balanceret træning gør dig bedre, men du kan frit vælge træningstype efter de mål, du vil nå. For eksempel, hvis du vil bygge muskler, skal du afsætte mere tid til styrketræning. Hvis du vil tabe dig, skal du fokusere på aerob træning.
- Sammenligningen mellem aerob træning og kropsstyrkning skal tilpasses træningsmålene, kropsvægten og den ønskede træningstype.
Trin 6. Efter din træning skal du have en sund snack for at komme sig
Vælg snacks, der indeholder kulhydrater og protein som energikilde og muskelopbygning. Hvis du vil tabe dig, skal du spise en snack med lavt kalorieindhold på 150-200 kalorier.
- Spis for eksempel en banan og jordnøddesmør eller en kop fedtfri græsk yoghurt toppet med honning og frugtskiver som en snack efter træning.
- Lav en smoothie af frugt og proteinpulver.
Metode 2 af 3: At træne aerobic i træningscentret
Trin 1. Brug et løbebånd til at gå eller løb.
Nogle fitnesscentre giver et løbebånd, der kan bruges til aerob træning og forbrænde kalorier. At træne med et løbebånd føles mere praktisk, fordi fodens hastighed og hældning kan justeres efter formålet med øvelsen.
- For mennesker, der vejer 68 kg, er det en fordel at gå roligt ved hjælp af et løbebånd for at forbrænde 125 kalorier.
- Hvis dine knæ gør ondt eller er skadet, skal du bruge andre værktøjer til at lave aerobic, fordi løbebånd ikke er sikre for dine knæ.
Trin 2. Øv dig i at bruge den elliptiske maskine
Du kan øve aerobic for at forbrænde kalorier ved hjælp af en elliptisk maskine. Ligesom et løbebånd kan denne maskine justeres efter træningens intensitet. Generelt giver fitnesscentre elliptiske maskiner, fordi mange mennesker kan lide dem. Så du kan nemt finde dem i fitnesscentret.
Øvelse af at bruge den elliptiske maskine i 30 minutter kan forbrænde 170-320 kalorier, afhængigt af din kropsvægt og træningsintensitet. For eksempel har en person, der vejer 91 kg, brug for 286 kalorier i løbet af 30 minutters træning med høj intensitet ved hjælp af den elliptiske maskine
Trin 3. Træn på en stationær cykel
Pedalering af en stationær cykel med moderat intensitet i 30 minutter er gavnlig for at forbrænde 200-700 kalorier efter kropsvægt. Denne øvelse er et godt valg, hvis du har knæproblemer, fordi maskinen understøtter din vægt.
- For eksempel forbrænder en person, der vejer 68 kg, 250 kalorier, mens han træner med moderat intensitet på en stationær cykel i 30 minutter.
- For begyndere skal du øve på at pedalere med en lysintensitet og derefter øge gradvist efter evne.
Trin 4. Øv dig i at bruge romaskinen, som om du roede en kano
At dyrke aerobic ved hjælp af en romaskine er gavnligt for din samlede fysiske træning uden at lægge stress på dine led. Roning er nyttig til at forbrænde kalorier, mens du arbejder med dine arme, ben og kernemuskler. Indstil maskinen, så du starter med en lysintensitet og derefter øger den lidt efter lidt for at forhindre rygsmerter.
Øvelse af at bruge en romaskine i 1 time er fordelagtigt for at forbrænde 400-700 kalorier efter kropsvægt. For eksempel bruger en person, der vejer 110 kg, 650 kalorier under en træning med moderat intensitet ved hjælp af en romaskine i 1 time
Metode 3 af 3: Øv kropsstyrkning
Trin 1. Brug din kropsvægt som en vægt, når du begynder at træne
Brug af en vægtmaskine og håndvægte kan være ret forvirrende, hvis du lige er startet i fitnesscentret. Du kan dog stadig øve dig i at styrke din kropsvægt som en vægt for at øge modstanden ved at udføre følgende stillinger:
- Squat
- Armbøjninger
- Lunge
- Planke
- Knas
Trin 2. Lav styrketræning for at øge modstanden
Generelt har fitnesscentre en række forskellige udstyr til styrketræning, såsom håndvægte og vægtstænger. Muskelopbygningsøvelser er mere effektive, når modstanden stiger. Brug først lette vægte for at gøre dem lettere at løfte, så du træner med den korrekte kropsholdning og derefter øger vægten gradvist for at gøre øvelsen mere udfordrende. Start vægttræning ved at gøre:
- Markløft
- Bicep krøller
- Bøjet over rækker (øvre rygforstærkning med roning)
- Bænkpres
Trin 3. Brug maskinen til at træne vægtene i gymnastiksalen
Hvis du ikke ved, hvordan du gør det, kan vægttræning ved hjælp af en maskine være forvirrende. Imidlertid er maskiner til vægttræning meget gavnlige for at bygge muskler, når de bruges med den rigtige teknik. For at finde ud af, hvordan du bruger maskinen, skal du bede en fitnesstræner, der arbejder i gymnastiksalen, om at forklare korrekte vægttræningsteknikker eller ansætte en professionel instruktør, der kan fortælle dig, hvad du skal gøre. Brug følgende udstyr til styrketræning:
- Pulldown maskine. Brug en pulldown -maskine til at arbejde med din overkrop, såsom latissimus dorsi, biceps og underarme.
- "Smith" -maskinen til at arbejde med quadriceps, hamstrings, glutes, core, øvre ryg og skuldre.
- Kablet lastemaskine. Brug forskellige typer af vægtede vægte til at øge modstanden ved at lave skulderpresser, trin -ups, laterale hævninger og crunches.
- Maskiner til strækning af lænden er nyttige til at arbejde med rygmusklerne.
Tips
- Download sange med opløftende musikalsk akkompagnement at lytte til, mens du træner i gymnastiksalen.
- Hvis du foretrækker at træne, når der er stille i fitnesscentret, skal du komme om eftermiddagen eller aftenen, når der er mindre træning.
