At holde sig i form er en fantastisk gave i livet, og det kan føre dig til at blive en gladere og sundere person. Ved at holde dig i form og sund, ser og føles du ikke kun bedre, men du reducerer også dine chancer for at udvikle helbredsproblemer som diabetes, hjerteanfald, højt kolesteroltal og hypertension. Ambitioner kan gøres.
Trin
Del 1 af 3: Træning
Trin 1. Start en afslappet gåtur, løbetur eller cykel. Uanset hvad dit tempo, rask gang, jogging og cykling er vigtige dele af en sund livsstil, da det er aktiviteter, der holder dine muskler aktive og holder dit blod flydende.
Hvis du har brug for at holde dine knæ stærke eller din krop gør ondt, så er cykling den perfekte løsning.
- Start med en daglig rutine for at gå, jogge eller cykle i henhold til din tidsplan (f.eks. Gå en løbetur hver dag kl. 18.00). Efter et stykke tid kan du øge din afstand, hastighed og i sidste ende tid.
- Gå overalt med flere gåture. For eksempel, hvis du skal til købmanden, skal du prøve at parkere køretøjet længst fra indgangen, så du skal gå den ekstra mil for at komme dertil.
- Gå eller cykel til arbejde eller skole. Hvis du bor tæt nok på arbejde eller skole, er en god løsning at begynde at gå eller cykle.
- Hvis du jogger, skal du jogge mindst en kilometer for at tabe fedt, men det er meget vigtigt, hvis du måler din evne.
Trin 2. Træn derhjemme
Ikke alle har tid og penge til at gå i gymnastiksalen, og det er ikke nødvendigt at gøre det. At dyrke motion derhjemme er meget let og kan være meget givende. Nogle øvelser, der kan udføres derhjemme, er:
- Armbøjninger. Brug din kropsvægt til at støtte (næsten røre) gulvet eller væggen for at styrke din overkrop.
- Mavebøjninger. Sit ups kan gøres let ved at ligge på gulvet eller med den mere sofistikerede teknik som en stol eller træningsbold.
- Øv dig på yoga, for eksempel nedadvendte hundyoga -stillinger eller solhilsninger, som er lettere at lave på et tæppe eller en yogamåtte.
Trin 3. Træning i gymnastiksalen
Hvis du kan lide atmosfæren i fitnesscentret og har råd til at betale kontingent, så er gymnastiksalen et godt sted at holde sig i form.
- Brug maskiner til cardio- og vægttræning (vægtstænger), men vær forsigtig. Brug aldrig en vægtstang, der er for tung. Brug en mindre vægtstang, og du vil finde dig selv meget hurtigt i gang med vægtstangstræningen.
- Lær styrketræning og muskeltonus teknikker gennem en instruktør eller professionel.
Trin 4. Deltag i et lokalt eller lokalt sportshold
Hvis du ikke er fan af gymnastiksalen eller dyrker tilfældige træninger, kan det være en god løsning at komme ud, flytte og have det sjovt at deltage i et sportshold nær dit hjem. Mange byer har rekreative sportshold, der mødes og spiller på bestemte dage.
De mest populære bysport er: Dodgeball (kaster en gummibold mod en modstander), kickball, softball, basketball og ultimativ frisbee
Del 2 af 3: Opretholdelse af en afbalanceret kost
Trin 1. Slip af med al fastfood (junkfood)
At slippe af med al junkfood er den vigtigste komponent i en livsstil. Mange ignorerer det, men hvis du dyrker motion og også spiser en masse junkfood, vil du aldrig føle dig i form. Dette sker, fordi junkfood bliver til fedt næsten øjeblikkeligt. Junkfood indeholder lidt eller ingen næringsstoffer og indeholder et højt indhold af sukker og natrium. På grund af dette falder blodsukkerniveauet i din krop efter at have indtaget det, og du ender med at føle dig træt og mangler energi. Fødevarer, der skal undgås, er:
- Fødevarer med højt sukkerindhold: Donuts, kager, kiks, budding, korn, dåse og tørret frugt og sodavand.
- Fødevarer med et højt fedtindhold: forarbejdet kød, smør, hydrogenerede olier (kokos- og palmekerne), forkortning, ost og animalsk fedt. (Bemærk: selvom ost har et højt fedtindhold, er det også højt i protein, hvilket er et godt næringsstof for kroppen. Ældret ost og forarbejdede oste, der bruger mindre tilsætningsstoffer, er de bedste løsninger).
- Fødevarer med et højt kolesteroltal: Æggeblommer, stegte fødevarer og mayonnaise.
- Undgå alle fødevarer, der indeholder: Majssirup med høj fructose (HFCS), som er majssirup, der indeholder høj fructose og mononatriumglutamat (MSG) eller smagsstoffer.
Trin 2. Spis en sund kost
Det kan være svært at opretholde en afbalanceret kost, hvis du ikke har tid til at lave mad til dig selv hver dag. Det er dog let at finde sunde løsninger på restauranter og restauranter, der serverer afhentningsmenuer. Og du vil opdage, at vedligeholdelse af en sund, afbalanceret kost kan øge energi og produktivitet, øge dit stofskifte og gøre dig til en gladere person, fordi du indtager de næringsstoffer og vitaminer, din krop har brug for. Sund mad at spise er:
- Frisk frugt og grøntsager: Meloner, bananer, æbler, appelsiner, gulerødder, løg, broccoli og majs og andre. (Bemærk: Disse frugter og grøntsager skal være friske, ikke på dåse. Du kan saute i jomfruolivenolie eller ekstra jomfruolivenolie for en mere lækker smag). Hvis du laver en salat, jo mere farverige grøntsagerne er, desto bedre!
- Økologisk kød: Fisk, fjerkræ og oksekød til protein. I stedet for at stege kødet, kan du prøve at grille det med ren olivenolie eller citronsaft med urter.
- Korn: fuldkornsbrød, havregryn og pasta (lav pasta med lavt fedtindhold).
- Fødevarer med højt proteinindhold: Tofu, soja, æggehvider, nødder, hytteost (en blød ost lavet af bøffelmælk) og quinoa eller quinoa.
- Fødevarer med et højt fiberindhold: kogte bønner, sorte sojabønner, grønne bønner, pærer, hindbær og havreklid.
Trin 3. Forstå forskellen mellem komplekse kulhydrater og simple kulhydrater
Enkle kulhydrater består af et eller to sukkermolekyler, der har meget lidt næringsværdi. Komplekse kulhydrater består af en række sukkermolekyler, men er meget rige på fibre, sunde mineraler og vitaminer.
- Eksempler på simple kulhydrater: Sukker, sirup, marmelade og slik.
- Eksempler på komplekse kulhydrater er: Fødevarer fra fuldkorn og grøntsager.
Trin 4. Ved, hvornår du skal spise
Det er meget vigtigt at undgå at springe måltider over. Mange mennesker tror, at du vil tabe dig ved at springe måltider over, men det er simpelthen ikke sandt. Faktisk nedsætter måltider din metaboliske hastighed og kan resultere i at gå glip af de næringsstoffer, din krop har brug for. Her er nogle eksempler på sunde snacks og måltider, og hvornår du skal spise dem:
- Let morgenmad (let morgenmad): Æggehvide (du kan blande æggehvide med nogle grøntsager som løg eller svampe osv.) Med grapefrugt og en skive hvidt brød.
- Mellem morgen snack: Yoghurt med nogle bær.
- Frokost: Salat (pas på med dressing eller dressing!) Med protein (eksempel: stegt kylling eller kalkun).
- Eftermiddagssnack: Æble, appelsin eller banan med nogle mandler og en spiseske jordnøddesmør.
- Aftensmad: Grillet citronlaks med brune ris og asparges.
Trin 5. Drik masser af vand
Menneskekroppen består af 50-65% vand, og du skal blive ved med at fylde den op. Når du sveder, frigiver din krop meget af det vand, så du skal genopbygge det.
- Mængden af vand, du skal drikke, afhænger af din vægt. For at beregne, hvor meget vand du skal drikke, skal du beregne din vægt og gange med 67% (2/3). Så hvis du f.eks. Vejer 59 kg, skal du drikke cirka 87 ounce vand hver dag.
- Hvis du træner, skal du øge dit vandindtag for at erstatte det vand, der går tabt gennem sved.
Del 3 af 3: Indsamling af vilje og motivation
Trin 1. Hold dig til din plan
Du ved, at du helt sikkert kan. Du er den eneste person, der kan kontrollere dine handlinger, og viljestyrke kan gøre dig glad!
Hold dig til din daglige plan eller ferieplan. Hvis du har en regelmæssig tidsplan, som du følger, er det lettere at holde fast ved det end blot at tænke på, at du vil dyrke motion eller spise en sund kost
Trin 2. Lad ikke andre mennesker modvirke dig
Hvis du er i fitnesscentret med en lille vægtstang, skal du ikke lade personen ved siden af dig, der bruger en stor vægtstang, skræmme dig. Husk, at du prøver efter bedste evne, og det er allerede meget godt for dig. Hvis du fortsætter med dit regime (plan), får du de mål, du har sat.
Trin 3. Se om nogen vil slutte sig til dig
Dette kan især være nyttigt, hvis du har nogen, der forsøger at forblive sund og passe med dig. Deres ekstra motivationsskub kan være meget inspirerende og er en god måde at knytte bånd på.
Gode mennesker at spørge er familiemedlemmer, kolleger, klassekammerater, naboer (hvis du allerede har et godt forhold til dem) eller nære venner
Trin 4. Beløn dig selv
Sæt dine mål, og når du har nået disse mål, fortjener du at blive belønnet eller belønnet.
For eksempel: Hvis du har holdt fast i din almindelige tidsplan, spist din sunde kost og har gennemført dit mål for ugen ved at jogge i 30 minutter i stedet for 20, så skal du fredag aften belønne dig selv med en lille mængde af din yndlings snack
Trin 5. Tro på dig selv
Ligeglad med, hvad andre mennesker synes. Hvis du tror og tror, at du kan nå målet om at holde dig i form, så kan du virkelig! Husk den følelse, når du har det godt og arbejder mod det mål hver dag.
