Det kan ikke bestrides, vrede er en form for følelser, der er meget naturlig og ofte kan bruges til at identificere stressfaktorer. I nogle tilfælde kan vrede have positive virkninger, såsom at hjælpe dig med at forsvare dig selv, når det er nødvendigt, reducere negative følelser og psykologiske tilstande og beskytte dig mod at blive såret. Desværre har manglende evne til at håndtere vrede potentiale til at skade dit forhold til dine nærmeste. Prøv derfor at forblive rolig og i kontrol, uanset hvor vanskelig situationen er. Gør dette for at opretholde et varigt forhold til dine nærmeste, selvom din vrede nogle gange faktisk er berettiget.
Trin
Metode 1 af 3: Undgå upassende vrede og had
Trin 1. Evaluer hovedårsagen til din vrede
Faktisk kan faktorerne bag vrede være interne eller eksterne. Nogle eksempler på interne faktorer, der kan udløse vrede, er mangel på at nå mål, uretfærdighed og frustration. I mellemtiden er nogle eksempler på eksterne faktorer, der kan udløse vrede, tab, følelse af fornærmelse eller ydmygelse. Hvis du ikke er i stand til korrekt at placere din vrede eller dårlige humør, øges dine chancer for at udlufte uberettiget vrede. Vær forsigtig, hvis du tager unødig vrede på en anden person, kan det have en meget usund effekt på dit forhold til denne person. For at reducere eller undgå upassende vrede skal du prøve følgende tip:
- Prøv at spørge: "Hvad generer mig virkelig?" Derefter går du tilbage til at spørge: "Hvad er der galt med det?" Hvis du gør det, bliver det lettere for dig at finde den specifikke årsag bag vreden.
- Tænk over, hvorfor du har brug for at lufte din vrede (for eksempel vil en, der føler, at de ikke har magten til at håndtere en vanskelig situation på arbejdet, sandsynligvis lufte deres vrede over folk derhjemme).
- Skriv ting ned, der får dig til at føle dig stresset eller have negative tanker.
- Behandl stressorer gradvist i stedet for at blande dem til en stor, svært at håndtere stressor.
-
Undskyld overfor nogen, du mishandlede, selvom han eller hun faktisk er uskyldig.
Du kan sige, "Undskyld, i går var jeg vred på dig til middag. Ærligt talt er jeg stresset på arbejdet. Jeg er den, der har problemer med at håndtere stress, men det er dig, der får saften. Hvad tror du, jeg kan gøre for at forbedre situationen?”
Trin 2. Slip had
At have nag til fortiden er en af de mest almindelige årsager til vrede. Husk, at det ikke er sundt at have nag eller had. Derfor er du nødt til at lære at slippe disse følelser for at komme videre med dit liv. Prøv at følge disse tip:
- Erkend, at dit had ikke tjener noget produktivt formål.
- Indse, at dit had ikke vil ændre noget.
- Accepter det faktum, at du ikke kan kontrollere andres adfærd eller følelser.
- Prøv at tilgive, hvis du kan, og prøv at glemme, hvis du ikke kan tilgive.
Trin 3. Tænk over, om du har uudtrykte forventninger
Har du nogensinde været irriteret over en person, der ikke levede op til dine forventninger? Chancerne er, at han virkelig ikke ved, hvad disse forventninger er, fordi du aldrig rigtig har formidlet dem! Sørg derfor for altid at kommunikere eventuelle uopfyldte forventninger, så længe disse forventninger er rimelige og berettigede.
For eksempel kan du blive irriteret over en kollega, der aldrig betaler fællesomkostningerne ved at købe kaffe, men altid drikker kaffe hver dag. Sandsynligvis vidste han ikke, at alle skulle betale et fælles gebyr for at drikke kaffen. En anden mulighed er, at et medlem af hans familie er syg, og han skal bruge ret mange penge til at betale for sine lægeudgifter. Ved at formidle forventninger så klart som muligt i stedet for bare at blive sur, vil dit forhold helt sikkert blive bedre i fremtiden
Trin 4. Opbyg empati
En af de bedste måder at undgå vrede på er at forstå personens perspektiv. Til det kan du prøve at lære personen nærmere at kende og finde ud af årsagerne til hans adfærd. Derefter vil du føle dig mere empatisk, og det vil være lettere for dig at glemme din vrede eller irritation over ham.
Trin 5. Vær taknemmelig
Hvis du elsker personen, så prøv at tænke over, hvad hvis de ikke længere var i dit liv. Tænk over alle de bidrag, han har givet til dit liv, og lad dig selv være taknemmelig for de ting, han har gjort. Hvis det er nødvendigt, skal du føre en særlig journal for at registrere de ting, du er taknemmelig for hver dag.
Trin 6. Før du taler, skal du anvende HALT -konceptet
HALT er et akronym for "Hungry (Hungry), Angry (Angry), Lonely (Lonely), Træt (Træt)." Det generelle koncept i dette 12-trins program anbefaler, at du stopper og vurderer dig selv, før du tager det ud på andre.
For eksempel, hvis du er ked af, at din mand kommer for sent hjem, skal du prøve at tænke på dig selv, før du lader din vrede vente på din partner. Opdag, om du føler dig sulten, vred, ensom eller træt, og tænk over, om disse faktorer påvirker din vrede over for din partner. Prøv i så fald at spise noget og slappe af på sofaen i et par minutter, og prøv derefter at vurdere, hvorfor din mand er forsinket
Metode 2 af 3: Brug af selvhævdende kommunikationsmønstre
Trin 1. Forstå de forskellige kommunikationsmønstre
Faktisk er der tre hovedmønstre, som folk normalt bruger til at kommunikere deres følelser (især vrede), nemlig "passiv", "aggressiv" eller "selvhævdende". Vil du kommunikere mere sundt med andre? I så fald bør du lære at bruge selvhævdende kommunikationsmønstre.
- Passiv kommunikation opstår, når en person kun rummer vrede uden egentlig at lede efter en måde at konfrontere den på. Vær forsigtig, passiv adfærd (kendt som passiv-aggressiv) kan omdannes til stiltiende hævn eller andre negative handlinger.
- Aggressiv kommunikation manifesterer sig generelt i eksplosive følelser og virker overdreven. I nogle tilfælde er aggressivitet ofte krydret med vold.
- Selvhævdende kommunikation er en sund og positiv måde at formidle dine behov, mens du konfronterer personen eller situationen, der gør dig vred.
Trin 2. Fremhæv, at begge parters behov er lige vigtige
En af de vigtigste dele af selvhævdende kommunikation er at erkende, at kommunikatorens og kommunikatørens interesser er lige vigtige. Stop med kun at fokusere på dig selv og vis, at du respekterer andres behov.
For eksempel, hvis du vil skælde din mand ud for at have glemt at købe aftensmad, kan du prøve at starte samtalen med at sige: "Jeg ved, at du har meget arbejde at gøre" (erkender hans behov). Prøv derefter at sige: "Men jeg har også en stor arbejdsbyrde, og hvis du glemmer at købe aftensmad, bliver den plan, jeg har lavet, et rod."
Trin 3. Respekter den anden person
Altid at bruge ordene "tak" og "tak" er en af de højeste former for påskønnelse, du kan give den anden person. Behandl den person, du taler godt, og vær opmærksom på, at der altid er en historie fra deres side, som du ikke helt forstår.
For eksempel, i stedet for at blive sur på din mand for ikke at have købt aftensmad, kan du prøve at spørge "Har du andre planer for middag?" Chancerne er store, at han vil dele sine ideer med dig bagefter. Selvom din mand glemmer at gøre det, skal du blive ved med at bede om alternative ideer i stedet for at komme med krævende udsagn som:”Hvor er middagen? Sagde, at du ville købe på gaden!” så snart han kom ind i huset
Trin 4. Vær tydelig og specifik omkring dine ønsker
Indse, at du fremsætter en anmodning, ikke et krav. At kende dette vil hjælpe dig med at vælge ord, der er mere høflige, passende og logiske. Sørg også for, at du altid er specifik og ikke afviger fra fakta.
For eksempel kan du sige: "Jeg ved, at du lige er kommet hjem, men ville det være i orden, hvis du gik lidt ud for at spise middag, så vi alle kan spise sammen derhjemme?"
Trin 5. Udtryk dine følelser
Selvom du har brug for at formidle faktuelle oplysninger, er der virkelig intet, der forhindrer dig i at udtrykke dine følelser, når du er vred. For eksempel kan du understrege sætningen "jeg føler" for at forhindre den anden person i at blive defensiv bagefter.
For eksempel kan du sige:”Jeg bliver virkelig irriteret, hver gang du ikke køber aftensmad. Det ser ud til, at jeg er den eneste, der skal tænke på vores middag hver dag. Jeg føler mig presset og stresset over at skulle gøre alt så perfekt som muligt hver gang.”
Trin 6. Find den rigtige løsning
Ideelt set kan du og personen arbejde sammen om at finde den rigtige løsning på det problem, der generer dig. Desværre kan du ikke kontrollere andres adfærd, og du skal muligvis finde en løsning på egen hånd.
Faktisk er der mange mulige løsninger på dette problem. For eksempel kan du bede din mand om at give sin idé om menuen til aftensmad i dag eller tage ham ud til middag. Derudover kan han også tilbyde at købe mad på en nærliggende restaurant eller passe børnene og lade dig købe aftensmad. Alternativt kunne han tilbyde at lave mad. Selvom løsningerne varierer, er det vigtigste, at du og din mand kan blive enige om en løsning, der ikke belaster alle parter
Metode 3 af 3: Fordampning af vrede
Trin 1. Tag en pause for at hvile
Når du føler dig irriteret over for nogen, skal du prøve at trække dig væk et stykke tid for at berolige dig selv. En person, der er i stand til at kontrollere sine følelser, før de udluftes til andre, har faktisk et større potentiale for at undgå konflikter.
Trin 2. Tag en dyb indånding
Dyb vejrtrækning kan berolige dig og reducere din vrede. For at opnå maksimale fordele, prøv at få så meget luft som muligt ind i underlivet. Læg din hånd på din membran (området mellem brystet og maven), og tag dybe vejrtrækninger, indtil din mave stiger i størrelse. Efter det, ånder langsomt ud.
Fokuser på dit vejrtrækningsmønster. Prøv at inhalere og ånde ud for en tælling på 8-10, indtil du føler dig mere i kontrol over dine følelser
Trin 3. Tag din vrede ud på mere produktive ting
Hvis du ikke kan (og ikke burde) tage din vrede ud på andre, hvorfor så ikke gøre din vrede til produktiv energi? Prøv for eksempel at lufte din vrede ved at rense huset, dyrke motion eller afslutte aktiviteter, du har forsømt længe. Tro mig, din vrede vil aftage på ingen tid!
Trin 4. Pas godt på dig selv
Giv dig altid tid til at gøre ting, der glæder dig selv. Sørg desuden for, at du også altid får nok søvn, træner regelmæssigt og spiser sund mad. Jeg er sikker på, at efter det vil du føle dig meget bedre og positiv. En person, der har det bedre, er generelt bedre i stand til at kontrollere sine følelser. Som et resultat er de i stand til at kommunikere mere effektivt og positivt med andre. En person, der ikke har tid til at gøre noget af det ovenstående, vil sandsynligvis opbygge had mod mennesker, de ser som en hindring.
- Sov mindst 7-8 timer hver nat, så dit følelsesmæssige og fysiske helbred altid er fremragende.
- Træn mindst 20-30 minutter hver dag. Hvis du ikke kan gøre det hver dag, skal du mindst træne 3-4 gange om ugen.
- Udvid forbruget af korn, frugt, grøntsager og forskellige proteinkilder. At spise umættet fedt kan også holde dig mæt længere! Undgå samtidig fødevarer, der ikke indeholder fedt eller forarbejdede fødevarer, fordi de generelt er fattige på næringsstoffer og ikke kan holde dig tilfreds efter et måltid.
Trin 5. Lyt til afslappende musik
Tro mig, at lytte til din yndlingssangers sange kan stabilisere dit humør og berolige dig, du ved! Musik har trods alt vist sig at være effektiv til at manipulere følelser og bringe behagelige minder tilbage i dit liv. Det er grunden til, at musik er i stand til at arbejde effektivt for at berolige mennesker, der er vrede eller ængstelige (selvom de ikke kender kilden til vreden og angsten). Hvis du vil, kan du prøve at lytte til klassisk musik eller jazz, som har vist sig at berolige en persons angst. Ligesom andre former for musik? Lyt gerne til det!
Trin 6. Gør negative tanker til positive
Reducer vrede ved at fokusere dine tanker på positive ting. Luk øjnene, slip alle negative tanker, der opstår, og prøv at tænke på mindst tre positive ting.
- Disse positive ting kan være relateret til den situation, du er bekymret for.
-
Nogle eksempler på positive tanker er:
- Dette problem vil helt sikkert gå over.
- Jeg er stærk nok til at se det i øjnene.
- En udfordrende situation er faktisk plads til vækst.
- Jeg vil ikke være vred for evigt. Denne følelse er midlertidig.
