Vil du tabe dig til 5 kilo på kort tid? Faktisk er en persons helbred ikke på spil, hvis hans vægt kun reduceres til 1 kg om ugen. Men at tabe sig mere, selv op til 5 kilo om ugen, er faktisk ikke kun umuligt, men også usundt! Vær forsigtig, en usund kost vil faktisk øge din vægt bagefter, du ved. Derfor, hvis du virkelig vil tabe dig, skal du i det mindste forstå, at du skal bruge meget lang tid på at ændre din kost og livsstil for at være mere afbalanceret.
Trin
Del 1 af 4: Ændring af indtagstype
Trin 1. Spis sundt og afbalanceret
Mange mennesker siger, at en dårlig kost for evigt ikke vil redde din krop. Forskning viser, at det, der faktisk har en større indvirkning på en persons vægt og sundhedskvalitet, er, hvad de spiser, ikke intensiteten af træning eller antallet af kalorier, de forbrænder. Prøv derfor at spise mere fedtfattigt protein og grøntsager, hvis du vil tabe dig effektivt!
- Spis så meget hel mad som muligt. Forøg for eksempel dit indtag af rå frugt og grøntsager, kylling, rå mandler og ris.
- Hvis du skal købe forarbejdede fødevarer, skal du læse næringsoplysningerne på bagsiden af emballagen for at sikre, at de har et lavt sukkerindhold, mættet fedt og salt og et højt fiberindhold, protein, vitaminer og mineraler.
Trin 2. Forstå eksempler på indtag, der normalt bruges til slankekure
Nedenfor er vist eksempler på indtag, der normalt bruges til slankekure. Du kan blive ved med det eller prøve at variere det hver dag i en hel uge. Når du laver mad, må du ikke bruge natrium i nogen form! Sørg også for, at du kun drikker vand og te, der ikke indeholder sødestoffer eller tilsætningsstoffer!
- Morgenmad: pære, 50 gram vilde blåbær, kokosmælk, hamp og hørfrø smoothie og en rugknæk med mandelmarmelade.
- Frokost: Gulerodssuppe (uden natrium) lavet med gulerødder, zucchini, frisk ingefær, gurkemeje, hakket løg, fjerkrækrydderier og peber; og salatgrønt med revne gulerødder og rødbeder, toppet med græskarkerner og en dressing fremstillet af en blanding af hvidløg og ren olivenolie.
- Aftensmad: Grønkål og rødløg sauteret i ren olivenolie, toppet med en sauce fremstillet af en blanding af kokosmælk, mælk, gurkemeje og karrypulver; salat fra revne gulerødder og rødbeder drysset med solsikkekerner; og 100 gram grillet kyllingebryst.
- Snack (om nødvendigt): 1 æble/½ æble og 10 rå mandler eller 1 pære // 2 pærer og 10 rå mandler.
Trin 3. Spis sundt protein
Kroppen forbrænder flere kalorier, når den fordøjer protein, end når den fordøjer fedt og kulhydrater. Prøv derfor at erstatte kulhydratindtag med fedtfattigt protein som magert kød, fjerkræ, fisk, kylling (hvidt kød), tofu, bønner, æg og fedtfattige mejeriprodukter.
Trin 4. Skær dit kulhydratindtag
I modsætning til hvad de fleste tror, er kulhydrater ikke fjenden for jer, der er på slankekur! Faktisk kan kulhydrater faktisk være en del af en sund kost. Men da en lav-carb diæt har vist sig at fremskynde vægttab, kan du prøve at begrænse dit indtag.
Hvis du ikke kan opgive kulhydrater, skal du i det mindste spise hele, uforarbejdede kulhydrater som fuldkorn, grøntsager, frugt og nødder. Alle er gode kilder til fiber til at trimme din vægt
Trin 5. Skær natriumindtag
Selvom det virkelig afhænger af din alder, bør du ikke indtage mere end 1.500 til 2.300 mg natrium pr. Dag (hvis du er over 51 år). Overskydende natriumindtag kan øge blodtrykket og øge din risiko for hjertesygdomme og slagtilfælde. Derudover vil kroppen risikere at beholde mere vand, så det kan se større ud, end det burde være.
Trin 6. Forøg fiberindtag
Forskning viser, at maksimering af fiberindtag er nøglen til slankekure og taber sig på en sund måde. Sæt dig derfor et mål om at indtage mindst 30 gram fiber hver dag.
Trin 7. Forøg dit indtag af krydret mad
Krydret mad indeholder naturlige kemikalier, der kan øge dit stofskifte. Prøv derfor at tilføje 1 spsk. hakkede grønne chili, røde chili eller chilipulver i den mad, du spiser. Hvis du vil, kan du også tilføje cayennepeber, der har en krydret smag til suppen!
Trin 8. Drik mere vand
Forskning viser, at indtagelse af omkring 375 ml (til kvinder) og 500 ml (til mænd) vand om dagen før spisning kan gøre maven hurtigere fuld. Som følge heraf vil tendensen til at overspise falde. Hvis du ikke er vant til det nu, skal du begynde at ændre vanen med at tabe sig hurtigere.
- For at finde ud af, hvor meget vand du skal drikke hver dag, skal du prøve at dele din vægt i to (i pund): resultatet er den mængde vand, du skal drikke om dagen. For eksempel bør en kvinde, der vejer 68 kilo, forbruge 75 ounce (ca. 2 liter vand) om dagen.
- Ikke at indtage nok vand kan bremse dit stofskifte! Drik derfor mindst 8 glas vand om dagen for at forbrænde kalorier mere effektivt. Hvis antallet øges, vil de forbrændte kalorier helt sikkert stige! For at gøre processen lettere, prøv at downe et glas vand for hver snack, du spiser.
- Brug ikke også for meget vand, hvilket også kan forårsage sundhedsproblemer.
Trin 9. Drik sort kaffe eller grøn te
Hvis de indtages med måde, kan begge hjælpe med at øge din krops energi og stofskifte! Sørg dog for at du ikke tilføjer mælk og/eller sukker til det, okay? Begræns også dets forbrug, så dit helbred ikke forstyrres. Generelt kan du indtage 2 til 4 kopper grøn eller oolong te eller 1 til 4 kopper kaffe om dagen, selvom hyppigheden afhænger af koffeinindholdet i drikken.
- Generelt indeholder en kop kaffe omkring 50 til 300 mg koffein. Sørg for, at du hver dag ikke indtager mere end 400 mg koffein, hvis du er voksen, og ikke indtager mere end 100 mg koffein, hvis du er teenager.
- Koffein kan også være indeholdt i stoffer, du ved! Hvis du tager slankepiller, der indeholder koffein, skal du passe på ikke at overskride 400 mg pr. Dag af dit daglige indtag.
- Indtagelse af for meget koffein kan forårsage søvnløshed, angst, rastløshed, irritabilitet, fordøjelsesbesvær, øget puls og muskelrysten.
Del 2 af 4: Ændring af din måde at spise på
Trin 1. Skær dit kalorieindtag
Faktisk er en persons daglige kaloribehov meget afhængig af deres alder, køn, højde, aktivitetsniveau og nuværende vægt. For at tabe sig skal forbrændte kalorier være større end kalorierne i.
- Kvinder i alderen 19-30 år med lavt aktivitetsniveau bør indtage omkring 1.550 til 1.800 kalorier om dagen for at bevare deres vægt og bør kun indtage 1.000 til 1.250 kalorier om dagen, hvis de vil tabe sig.
- Mænd i alderen 19-30 år med lavt aktivitetsniveau bør indtage 2.050 til 2.200 kalorier om dagen for at opretholde deres vægt og bør kun indtage 1.250 til 1.650 kalorier om dagen, hvis de vil tabe sig.
Trin 2. Lad ikke kroppen sulte
Når kalorieindtag er stærkt begrænset, opfatter kroppen faktisk denne handling som et "sultesignal". Som følge heraf vil enhver mad, der kommer ind, blive beholdt af kroppen og øge din vægt. Den type mad, du spiser, er faktisk meget vigtigere end mængden af mad, der kommer ind i din krop. Prøv derfor at øge indtagelsen af hele fødevarer, så kroppen er hurtigere mæt uden at skulle indtages af overskydende kalorier. Derudover skal du også observere, hvordan du har det, når du spiser. Stop, når du føler dig tilfreds, ikke mæt!
Trin 3. Spis oftere i små portioner
At spise to til tre portioner tunge måltider hver dag med en pause i timevis kan faktisk bremse dit stofskifte. Prøv derfor at spise små måltider hver 3. eller 4. time for at holde dit stofskifte stabilt og forbrænde flere kalorier.
Trin 4. Spis små måltider om natten
Sæt dig et mål om at indtage 2/3 af dit daglige kalorieindtag inden middagen. Spis om aftenen så let som muligt. For eksempel kan du få suppe og salat uden tilsætning af hvede eller kød. At spise små måltider om natten kan få dig til at sove mere godt, og kvalitetssøvn er et meget vigtigt aspekt ved at tabe dig.
Trin 5. Spis ikke noget lige inden sengetid
Selvom der ikke er meget videnskabeligt bevis for, at spise sent om natten kan øge vægten, kan det faktisk gøre din fordøjelse forstyrret. Faktisk kan du opleve søvnløshed, hvis du spiser koffeinholdige fødevarer, f.eks. Chokolade, inden sengetid.
Videnskabelig forskning understøtter stadig gyldigheden af reglen om kalorieindgang/kalorier ud. Med andre ord, så længe din aftensnack stadig er en del af dit obligatoriske kalorieindtag for dagen, så er der intet at bekymre dig om. Problemer som søvnproblemer vil opstå, hvis din snackingadfærd om natten ikke er sund
Trin 6. Forstå forskellen mellem sult og tørst
Tørst bliver ofte misforstået som sult af kroppen. Derfor, hvis du begynder at føle dig sulten, kan du prøve at drikke et stort glas vand og se resultaterne. Hvis den samme følelse ikke forsvinder efter 20 minutter, er chancerne for, at du virkelig er sulten.
Trin 7. Spis langsomt
Faktisk tager det hjernen cirka 20 minutter at modtage et "fuldt signal" fra maven. Det er grunden til, at hvis du spiser en stor portion mad inden for 10 minutter, har din krop faktisk modtaget mere madindtag, end den faktisk har brug for for at føle sig mæt. Spis derfor langsomt, og tag dig tid til at nyde den mad, du spiser. Indstil om nødvendigt en alarm inden for 20 til 30 minutter for at sikre, at din madhastighed er præcis og stabil.
Nogle mennesker synes, det er nyttigt at stoppe 2 til 3 minutter mellem hver bid
Del 3 af 4: Træning
Trin 1. Træn i 30 til 60 minutter hver dag
Selvom det virkelig afhænger af din fysiske tilstand og sundhed, så prøv at gøre det til en vane altid at gå, løbe eller svømme, når det er muligt. Hvis du vil, kan du også gå i gymnastiksalen for at løfte vægte! Husk, at nøglen til vægttab er at øge din puls til 75% til 85% af din maksimale puls.
Trin 2. Forøg muskelmassen
Øget muskelmasse kan også forbedre kroppens stofskifte, ved du. Det vil sige, at kroppen vil forbrænde flere kalorier, selvom du ikke er aktiv.
- Gør vægtløftning, yoga eller pilates. Enhver styrketræning kan faktisk øge muskelmassen og reducere din vægt.
- Hvil i mindst en dag, før du vender tilbage til styrketræning for at give dine muskler en chance for at komme sig.
Trin 3. Lav aerob træning
Højintensiv træning er effektiv til at forbrænde flere kalorier på længere tid sammenlignet med lav til moderat intensitetstræning. Prøv derfor at tage en aerobic-klasse med høj intensitet eller indarbejde rutiner som jogging og sprint mens du går.
Trin 4. Bevæg dig hver dag
Udover at træne og opbygge muskler er bevægelse aktivt hver dag også effektiv til at reducere din vægt.
- Gå rundt i lokalet, mens du chatter med venner i telefonen.
- Prøv at løfte vægte, mens du ser fjernsyn.
- Tag dine venner en tur sammen i stedet for bare at sidde eller drikke.
Del 4 af 4: Implementering af midlertidige løsninger
Trin 1. Prøv at forbinde din krop for at slanke den
Denne metode kan midlertidigt reducere til 1 kg kropsvandsvægt. Som et resultat vil kroppen se lidt slankere ud et stykke tid, cirka i et par dage.
- Kroppsskinnefaciliteter findes almindeligvis på forskellige spa -steder. Prøv at surfe på internettet for at finde populære kurbade i god kvalitet, der leverer disse faciliteter i din by.
- Spørg ingredienserne i bandagen, som du vil bruge. Hvis du har sundhedsproblemer og/eller tager visse lægemidler, skal du først kontakte din læge for at sikre, at ingredienserne ikke skader dit helbred.
- Hvis du har følsom hud, er det bedst at bruge en kropsvask lavet af ler i stedet for duftende olie.
Trin 2. Prøv at faste
Ved faste holder en person helt op med at indtage bestemte fødevarer og/eller drikkevarer. Generelt kan denne metode hjælpe dig med at tabe en rimelig mængde vægt midlertidigt. Dog vil vægten normalt vende tilbage til det normale, hvis fasteaktiviteterne stoppes. Bare rolig, faste i et par dage vil ikke true dit helbred, så længe du forbliver hydreret. Du bør dog ikke faste for længe, så dit helbred ikke forstyrres.
- En af de mest almindelige former for faste er vandfastende. Med andre ord kan du kun drikke vand i et bestemt tidsrum, og du kan ikke glide anden mad eller drikke i den periode.
- Hvis du vil, kan du også faste fuldstændigt ved at indtage væske, normalt frugt- og grøntsagssaft og bouillon.
- En anden form for faste er at indtage mere væske. Ud over væske bør du kun spise et let fast måltid om dagen. Generelt er fødevarer, der er inkluderet i kategorien fast, men let, grøntsager, fuldkorn og fedtfattigt protein.
- Personer med diabetes bør ikke faste på grund af risikoen for farlige udsving i blodsukkeret. Derudover må kvinder, der er gravide og ammer, samt mennesker med kroniske sygdomme heller ikke faste. Hvis du vil sikre din krops korrekte tilstand, tøv ikke med at konsultere en læge.
Trin 3. Tag shapewear på
Shapewear er en slags korset eller undertøj lavet af stift, men fleksibelt stof. I dag er shapewear designet til at forme kroppen og korrigere områder, der er mindre end perfekte, såsom på maven eller taljen, der har overskydende fedt. Shapewear kan også stramme dine lår og løfte din bagdel, du ved! Bare rolig, nu kan shapewear købes i de fleste tøjbutikker, specielt i undertøjsområdet til overkommelige priser.
- Udover shapewear kan almindelige korsetter også strømline din mave og talje. Som et resultat vil kroppen se mere formet ud!
- Husk, at shapewear og korsetter eller andet stramt tøj kan være sundhedsfarligt, hvis det bæres for længe. Nogle af de sundhedsmæssige risici, der ledsager det, er meralgia paresthetica (en smertefuld prikken og brændende fornemmelse i lårene), fordøjelsesforstyrrelser som mavesyre og en øget risiko for blodpropper hos mennesker, hvis blodcirkulation er problematisk.
Trin 4. Reducer vægten af vand i kroppen
Faktisk er den menneskelige krop i stand til at holde op til 2 kilo vand hver dag. For at reducere vandets vægt kan du prøve at reducere natriumindtag, øge fiberindtaget, øge motion, strække kroppen og indtage mere vand, selvom disse trin lyder modstridende.
Faktisk har en kvindes krop potentiale til at beholde mere vand, når hun har menstruation. Hvis du vil se slankere ud på en særlig dag, der desværre falder på dagen i din menstruation, kan du prøve at forlænge den tid, du tager hormonpiller, for at forsinke din menstruation, hvis du tager dem. Ellers bekæmp væskeophobning ved at indtage mere vand og fiber og undgå natrium
Tips
- For at maksimere din indsats skal du prøve at forestille dig en slankere og sundere version af dig selv. Forskning viser, at bare visualisering af billedet kan forbedre dit helbred, du ved!
- Mens du prøver at tabe dig, skal du ikke glemme at opretholde kvaliteten af din søvn om natten! Husk, at den menneskelige hjerne ikke vil være i stand til at træffe kloge beslutninger, hvis den er for udmattet. For eksempel, når du er udmattet, kan du blive fristet til at spise en bagel i stedet for en skål havregryn eller en smoothie til morgenmad. Derudover vil du blive fristet til konstant at ligge på sofaen i stedet for at køre en rutine, fordi du er for søvnig. For at forhindre dette skal du altid sove 7 til 9 timer hver nat!
- Der er ingen videnskabelig dokumentation, der understøtter påstanden om, at menneskelige kalorier lettere kan forbrændes på et givet tidspunkt. Tøv derfor ikke med at vælge det træningstidspunkt, der passer bedst til din tidsplan, især fordi det, der er mest nødvendigt for at tabe sig, er konsistens i træningen.
- Hvis du i øjeblikket spiser en sund kost og dyrker motion regelmæssigt, skal du forstå, at du ikke taber dig, hvis du ikke bliver ved med at skære ned på kalorier og/eller øger intensiteten af din træning.
Advarsel
- Tabe for meget vægt på en kort periode kan true dit helbred! Faktisk er det ikke så let at tabe 1 kilo på en uge som at vende håndfladen, ved du. Vær derfor forsigtig med slankekure. Hvis det er muligt, skal du først kontakte din læge for at sikre, at du ikke har nogen helbredsproblemer, der potentielt kan blive forværret af træning og slankekure, såsom hjerte- eller rygproblemer.
- Træn med det rigtige udstyr. For eksempel, hvis du vil prøve at løbe, skal du sørge for at købe løbesko, der understøtter din krop perfekt. Hvis ikke, frygtes det, at du rent faktisk vil opleve problemer i ben- og rygområdet. Som følge heraf vil din vægt stige endnu mere, fordi du skal begrænse bevægelsen efter en skade.
- Crash -diæter eller hurtige diæter (indtager mindre end 1.200 kalorier om dagen for kvinder og 1.800 kalorier for mænd) kan faktisk reducere vægten hos nogle mennesker ganske effektivt på kort tid. Desværre er disse ændringer midlertidige, og i nogle tilfælde kan sådanne ekstreme diæter også reducere muskelmasse og lavere stofskifte. Med andre ord risikerer hurtige diæter faktisk at få din vægt til at stige hurtigere i det lange løb.
