3 måder at slippe af med muskelknob i ryggen

2024 Forfatter: Jason Gerald | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-16 11:02

Vægtløftningsentusiaster og medarbejdere, der sidder foran en computer hele dagen, kan blive lige så generet af muskelknaster i ryggen. Muskelknaster, også kendt som "triggerpunkter", får ofte ryggen til at føles øm og øm. Dette sker, fordi muskelfibrene ikke slapper af og stivner af at være for spændte. Muskelknob dannes normalt i trapezius, som er en stor muskel, der strækker sig fra nakken til ryggen og strækker sig til skuldrene. For at fjerne muskelknaster skal du gøre følgende eller bede en professionel terapeut om hjælp.

Trin

Metode 1 af 3: Massering af Muscle Knots

Trin 1. Find ud af positionen af muskelknobene

Muskelknaster dannes normalt i øvre ryg og skuldre. Tilstedeværelsen af en knude får musklen til at føles stivere og tættere end den omgivende muskel som en knude i et reb (som navnet antyder). Muskelknaster føles normalt stive og stramme, men meget smertefulde muskelknaster er ikke nødvendigvis stive. I stedet for at lede efter stramme muskler, skal du huske på, at muskelknaster vil gøre ondt, når du trykker på dem.

Den komprimerede muskel kan være smertefuld, hvis du trykker præcist på muskelknuden. Derfor kan du angive, hvor triggerpunktet er. Ømme muskler er normalt smertefri, når de presses

Trin 2. Massér muskelknobene ved forsigtigt at trykke på dem

Brug fingerspidserne til at massere muskelknobene i blide cirkulære bevægelser, mens du trykker på, men ikke for at gøre ondt. Denne metode er nyttig til at slappe af spændte muskelfibre.

Derudover er massage ved at trykke på muskelknobene nyttig til at lindre smerter. Tryk på muskelknobene med fingerspidserne i cirka 1 minut.
Spørg en anden om hjælp, hvis dine hænder ikke kan nå eller massere muskelknobene.

Trin 3. Brug en tennisbold

Massage ved hjælp af en tennisbold kan udføres stående eller liggende. Placer bolden mellem det område, du vil massere, og en hård overflade, såsom en væg eller et gulv. Sørg for at placere bolden på knuden i den muskel, du vil massere. I første omgang kan denne behandling få dig til at føle dig utilpas, men den vil aftage lidt efter lidt, hvis du gør det regelmæssigt.

Placer tennisbolden mod muskelknobene, og tryk bolden mod en hård overflade, indtil smerten aftager. Slip bolden, hvis musklen er meget øm. Du kan muligvis kun vare et par sekunder ved den første behandling. Du kan trykke på muskelknobene længere, hvis behandlingen udføres regelmæssigt.
Du kan bruge en hvilken som helst anden bold, men en hårdere bold, såsom en bordtennisbold, presser musklen så dybt, at den gør ondt, i det mindste ved den første behandling.

Trin 4. Brug et frigolitrør til at lindre spændinger og stivhed i musklerne

Styrofoam -rør har samme funktion som tennisbolde til at dække et bredere område. Generelt er styrofoamrør 50-60 cm lange og er formet som meget tykke nudler.

Gør den første terapi efter evne. At trykke for længe på en smertefuld muskelknude kan skade musklen, især hvis du ikke ved, hvordan du bruger et styrofoamrør. Masser muskelknobene i 15-30 sekunder, og øg derefter tiden gradvist.
Placer frigolitrøret vandret på gulvet og læg dig derefter vinkelret på røret. Sørg for, at røret presser mod den ømme muskel, og bevæg derefter langsomt din krop frem og tilbage over røret. Massage maksimalt 3 minutter hver gang terapi.
Brug ikke et styrofoam -rør til at massere lænden, da dette kan skade nerverne.
Det vigtigste, du har brug for at vide: lad være med at trykke på frigolitrøret med lænden, mens du ligger på ryggen på gulvet, da dette vil overspænde din lænd, forårsage ledskader og forårsage smerter.

Trin 5. Brug andre værktøjer

For at du kan massere områder af kroppen, der er svære at nå med dine hænder, skal du bruge en paraply med et buet håndtag eller et specielt formet hjælpemiddel til massageterapi, såsom Body Back Buddy.

Hvis du vil massere muskelknobene øverst på dine skuldre, skal du placere enden af håndtaget på paraplyen direkte på muskelknobene og derefter trække paraplyen ned for at komprimere muskelknobene. Ligesom du bruger en tennisbold, skal du trykke på i et par sekunder, indtil musklen ikke gør ondt.
Du kan fjerne muskelknuder uden at bruge dine hænder for at forhindre belastning af dine hænder, f.eks. Ved hjælp af Muscle Wizard.

Metode 2 af 3: Strækning

Trin 1. Stræk for at forlænge musklerne

Strækøvelser kan ikke fjerne muskelknaster, men de kan lindre smerter og forhindre dannelse af muskelknaster. For at gøre det, skal du gøre følgende bevægelser.

Trin 2. Lav en skulder vridningsbevægelse

Denne øvelse er nyttig til at lindre spændinger i nakke- og skuldermusklerne, som er dele af kroppen, der ofte har muskelknaster.

Sid i en stol med en lodret ryg, så du kan sidde med ryggen lige. Du kan sidde på gulvet eller stå, men med god kropsholdning.
Bring dine skuldre til dine ører, rul dem fremad, og sænk dem derefter til startpositionen.
Gør den samme bevægelse i den modsatte retning: op, tilbage, ned.
Gør denne bevægelse 2-4 runder flere gange om dagen.

Trin 3. Udfør en skulderstrækning ved at flytte albuerne

Denne strækning er nyttig til at øge blodgennemstrømningen til den øvre del af ryggen, som ofte har muskelknaster.

Start øvelsen ved at holde i skuldrene. Den højre hånd holder den højre skulder og den venstre hånd holder den venstre skulder.
Tag dine albuer sammen, mens du stadig holder dine skuldre. På dette tidspunkt kan du mærke en let strækning i dine skuldre og øvre ryg.
Hold i 3-5 sekunder, mens du trækker vejret dybt, og slapp derefter af med begge arme. Gør denne bevægelse flere gange om dagen.

Trin 4. Bring de to skulderblade sammen

Ud over at lindre spændinger i musklerne, er denne bevægelse nyttig til at strække øvre ryg og skuldre.

Sid eller stå med armene afslappede ved dine sider. Tag skulderbladene sammen, hold et par sekunder, og slapp af igen. Gør denne bevægelse flere gange om dagen.
I stedet for bare at puste brystet ud, kan du forestille dig et stykke snor, der trækker skulderbladene tilbage og ned.

Trin 5. Stræk dine skuldre ved hjælp af dine hænder

Denne øvelse er nyttig til at strække og lindre spændinger i skuldrene.

Kryds din venstre arm foran brystet, mens du strækker din arm så langt mod højre som muligt.
Tryk din venstre albue mod brystet med din højre hånd.
Hold i 30 sekunder, og slap derefter af med begge arme.
Gør den samme bevægelse, mens du krydser din højre arm foran brystet.

Trin 6. Udfør "tuck and rolls" -bevægelsen

Denne øvelse er nyttig til at strække musklerne i lænden, men mindre nyttig til at strække øvre ryg og skuldre.

Lig på ryggen på gulvet, bøj knæene og bring lårene tæt på brystet.
Kram dine ben og sving din krop frem og tilbage for at strække din nedre ryg.

Trin 7. Stræk ved at bringe knæene tættere på brystet

Denne øvelse er nyttig til at lindre spændinger i lænden. Stop med at dyrke motion, hvis din ryg gør mere ondt.

Læg dig på ryggen på gulvet på en yogamåtte som base.
Bøj dit højre knæ, mens du placerer din fod på gulvet og retter dit venstre ben.
Hold dit højre knæ med begge hænder og tag det tæt på brystet. Hold i 15-30 sekunder, og derefter slappe af det højre ben. Sørg for, at din lænd forbliver i kontakt med gulvet under hele øvelsen.
Udfør den samme bevægelse ved at bøje venstre knæ. Gør denne bevægelse 2-4 gange for hver side.

Trin 8. Lav nogle pilates -bevægelser

Denne øvelse er nyttig til at slappe af spændte rygmuskler, så der dannes muskelknaster. Serien med nedbøjning eller barnestillinger, kattestillinger og kamelstillinger er meget nyttige til at lindre muskelspændinger.

Start med at øve ved at lave bordstilling. Indånder og derefter bringe dine balder til dine hæle, mens du udånder. Ret dine arme foran dig og sænk dit hoved til gulvet. På nuværende tidspunkt laver du en nedstigningshåndtering, der er nyttig til at strække lænden.
Gør bordpositionen igen, når du inhalerer, fra udmattelse. Bøj ryggen op, mens du bringer din hage til brystet og aktiverer dine mavemuskler. Lige nu laver du en kattestilling, der strækker dine rygmuskler.
Efter at have foretaget katteposition skal du knæle ned, mens du bukker ryggen og kigger op. Lige nu laver du kamelholdningen, som strækker din øvre del af ryggen.
Sid på dine hæle og lav nedlægning. Udfør rækkefølgen af bevægelser over 5 gange.

Trin 9. Flet fingrene sammen og ret dine arme foran dig

Mens du holder albuerne lige, skal du bøje din øvre ryg fremad. Ret dine håndflader ud, og vend dem derefter ind igen. Hold i 20-30 sekunder.

Trin 10. Stræk dine nakkemuskler

Vip dit hoved til din højre skulder og hold hovedet med din højre hånd. På dette tidspunkt kan du mærke en let strækning i nakken, men ingen smerter. Hold i 30 sekunder, og hold derefter hovedet opad. Gør den samme bevægelse ved at vippe dit hoved til venstre.

Hold din hage tæt på brystet, indtil du mærker en strækning i nakken, og hold den i 20-30 sekunder

Metode 3 af 3: Anvendelse af gode vaner

Trin 1. Lim en kold genstand til muskelknuden

Hvis der dannes en muskelknude på grund af en skade, skal du straks behandle den ved at placere en kold genstand på muskelknuden. Forbered en plastikpose fyldt med isterninger pakket ind i et håndklæde eller klud, og sæt den fast i 15-20 minutter mindst 3 gange om dagen. Udfør terapi de første 2-3 dage efter en skade.

Forbered en plastikpose, der kan lukkes tæt, og hæld derefter 3 kopper vand og 1 kop 70% alkohol. Glem ikke at få luften ud af posen inden frysning.
Du kan også bruge en pose frosne grøntsager. Vælg grøntsager, der er små og ensartede i form, såsom ærter eller majs. Husk, at frosne grøntsager, der har været brugt som køler, ikke bør indtages, fordi de allerede er optøet.

Trin 2. Varm den ømme muskel for at slappe af musklen

Til lindring af tilbagevendende eller kroniske smerter er varmeterapi mere effektiv end kold terapi. Gør terapi med en varm pude, blød i varmt vand eller tag et varmt bad under bruseren.

Udfør varmeterapi i 15-20 minutter højst 3 gange om dagen. Ikke mere end 20 minutter!
Hvis varmeterapi ved hjælp af en fugtig genstand føles mere behagelig, skal du varme et vådt håndklæde i mikrobølgeovnen i 30 sekunder. Overophed ikke, så du ikke brænder din hud. Vær forsigtig, når du laver varmeterapi ved hjælp af damp, fordi det kan forårsage alvorlige forbrændinger.

Trin 3. Bevar god kropsholdning

Dårlig kropsholdning, især når du sidder i lange perioder, kan føre til smerter i ryggen og muskelknaster. Prøv at bevare din kropsholdning, så du ikke slæber, fordi en skrå krop lægger pres på musklerne.

Hvis du arbejder ved et skrivebord, skal du tage dig tid til at forlade dit sæde for at gå rundt og strække dig hver gang du arbejder i cirka en time.
Lad ikke dit hoved vippe fremad, når du står eller sidder. Denne kropsholdning kan lægge belastning på skuldre og ryg, hvilket får muskelknaster til at dannes.
Overvåg kropsholdning, når vægttræning. Hvis du lægger vægten for hurtigt ned, vil musklerne trække sig sammen og forkortes pludselig.

Trin 4. Få for vane at dyrke yoga

Yogastillinger er den mest passende måde at styrke ryggen på. Derudover kan du lindre smerter og øge rygfleksibiliteten ved at udføre følgende yogastillinger.

Bakkestillingen er gavnlig til træning af lænden ved at strække rygmusklerne, der gør det muligt for os at rejse sig og løfte genstande. Start med at øve bordstilling ved at lave bordstilling. Sørg for, at dine knæ ligger direkte under dine hofter, og dine håndflader er under dine skuldre, og bevæg dig derefter lidt fremad. Udånding, løft dine hofter så højt som du kan, mens du retter dine knæ og presser dine hæle ned i gulvet. Lås ikke knæene, mens du retter dine ben. På dette tidspunkt skal din krop ligne en omvendt V.
Barnets kropsholdning er nyttig til at strække rygmusklerne. Start øvelsen ved at lave en bordstilling og derefter sidde på dine hæle. Sænk dit hoved til gulvet, mens du strækker dine arme foran dig.
Duestillingen strækker rotatorerne og hoftebøjerne. Nogle gange glemmer vi, at alle dele af kroppen er forbundet, og en dårlig hofteposition kan forstyrre rygsundheden. Lig på ryggen på gulvet og bøj knæene. Placer din venstre ankel oven på dit højre lår. Tag fat i dit højre lår med begge hænder og tag dit højre knæ tæt på brystet. Hold et øjeblik, men lad overkroppen slappe af. Gør den samme bevægelse ved at placere din højre ankel oven på dit venstre lår.
Den trekantede kropsholdning er nyttig til at styrke ryg og ben og strække bryst- og hofte muskler i siden. Stå på en yogamåtte med dine fødder fra hinanden, så de danner en ligesidet trekant med gulvet. Ret din højre fod fremad, så den er lodret med den korte side af måtten. Sørg for, at dine hæle danner en lige linje parallelt med måttens langside. Stræk begge arme ud til siderne parallelt med gulvet. Læn dig til højre, mens du prøver at holde din højre ankel med din højre hånd. Overlev så længe du kan. Gør den samme bevægelse til den anden side.

Trin 5. Træn aerobic

Regelmæssig aerob træning med moderat intensitet hjælper med at forhindre dannelse af muskelknaster. Til det skal du begynde at øve aerobic regelmæssigt, f.eks. Svømme, bruge elliptisk maskine eller lave stjernespring for at træne hænder og fødder samtidigt.

Træn aerobic med moderat intensitet i mindst 30 minutter om dagen

Trin 6. Tag en håndkøbsfri smertelindring

Acetaminophen (Tylenol) er det mest passende smertestillende middel, fordi det har færrest bivirkninger sammenlignet med andre lignende lægemidler. Hvis det ikke virker, skal du tage ikke-steroide antiinflammatoriske lægemidler, såsom ibuprofen (Advil), naproxen (Aleve) eller aspirin.

Tag ikke mere end den dosis, der er angivet på pakningen. Hvis de misbruges, er bivirkningerne af ikke-steroide antiinflammatoriske lægemidler og acetaminophen meget sundhedsfarlige.
Tal med din læge, hvis du har taget håndkøbssmerter i mere end en uge, men dine rygsmerter forsvinder ikke. Disse lægemidler er dårlige, hvis de tages på lang sigt. Måske har du brug for en mere potent medicin og skal bede din læge om en recept.

Trin 7. Fortæl din læge, at du har kroniske smerter i ryggen

Kontakt en læge, hvis du har haft ondt i ryggen de sidste par uger, eller hvis det har været meget længe. Du kan få brug for stærkere terapi eller medicin.

Nogle gange anbefaler læger fysioterapi som den første løsning. Fysioterapeuter kan rådgive dig om bevægelser og teknikker til at lindre smerter og forbedre rygsundheden. Der er også fysioterapeuter, der er uddannet til at udføre nåle til behandling af rygsmerter ved at fjerne aftrækkeren.
Hvis dine rygsmerter ikke forsvinder eller ikke forsvinder, kan din læge ordinere medicin til at slappe af musklerne. Fordi det er vanedannende, skal du tage lægemidlet i henhold til den dosis, lægen har ordineret.
Injektioner er en sidste udvej og udføres kun, hvis smerten spredes til andre områder af kroppen. Lejlighedsvis injicerer læger kortison i epiduralhulen (nær rygsøjlen), men fordelene ved injektionen varer kun et par måneder.
Din læge vil foreslå kirurgi som en alternativ løsning, hvis dine rygsmerter skyldes et mere alvorligt problem, snarere end en muskelknude.

Trin 8. Få lægehjælp, hvis du har en nødsituation

Nogle gange er rygsmerter et tegn på et sundhedsproblem, der skal løses med det samme. Ring til en ambulance eller skadestue på det nærmeste hospital, hvis du oplever nogen af følgende forhold:

Rygsmerter efterfølges af andre symptomer, såsom ubehag i brystet, åndenød eller svedtendens, fordi disse tilstande er symptomer på et hjerteanfald.
Rygsmerter på grund af traumer, f.eks. Efter et biluheld, fald eller skade under sport.
Rygsmerter efterfølges af vanskeligheder med at passere afføring eller urinere.
Rygsmerter efterfulgt af feber og/eller nattesved.