Er din bænkpress meget let? Eller vil du komme i niveau med at begynde at løfte 'tunge' vægte? Her er måder at øge din bænkpressbelastning!
Trin
Del 1 af 3: Brug den rigtige teknik
Trin 1. Begynd med at placere dine fødder på bænken, dine hofter hævet højt, og dine skuldre faldt ned på bænken
Denne position får begge skuldre til at bære det meste af vægtstangen, så løfteteknikken er korrekt. Således vil holdningen være bedre, når belastningen løftes.
Trin 2. Sænk begge fødder til gulvet, balderne på bænken, og bevar skulderkontakten med bænken
Din ryg skal nu være buet, hvilket betyder mere vridningskraft på øvelsen. Sørg for, at din nakke altid hviler behageligt på bænken.
Trin 3. Lås vægtstængerne med lukkede greb, og sørg for, at dine tommelfingre er involveret
Lås tommelfingeren under stangen og hvil over pegefingeren.
Trin 4. Find en god håndposition til at bære den maksimale lastkapacitet
Afhængigt af højden og længden af dine arme skal du placere dine hænder på stangen, så dine overarme er lodrette, mens du tager vægtstangen ned til brystet. De fleste griber fat om stangen lidt bredere end skuldrene.
- Jo bredere greb, jo mere aktive brystmuskler har en tendens til at være. Jo strammere greb, triceps har en tendens til at være mere aktiv.
- Tag den position, som du finder mest behagelig. Mennesker med lange arme kan være mere behagelige at gribe stængerne bredere end normale mennesker.
Trin 5. Flyt dine skuldre fra side til side for at opretholde maksimal kontakt med bænken
Når du foretager bænkpressen, løftes vægtstangen mest ved hjælp af skuldrene. Hvis dine skuldre hænger ved dine sider eller ikke er centreret, mister du støttepunktet, og vægtstangen bliver sværere at løfte.
Trin 6. Brug en spotter
Ved hjælp af en spotter behøver du ikke være bange for ikke at løfte vægte. Hvis du er i problemer, redder spotteren dig. Dette er psykologisk vigtigt. For at øge vægten på vægtstangen skal du turde presse dig selv, og spotteren vil give dig en følelse af sikkerhed.
Trin 7. Øv korrekte vejrtrækningsteknikker
Indånder mens du ligger på bænken. Udånder når vægtstangen er næsten øverst. Indånder igen og gentag denne teknik for maksimal styrke. Husk, at korrekt vejrtrækningsteknik sender iltrigt blod til musklerne.
Del 2 af 3: Andre yderligere strategier til at øge bænkpressens belastning
Trin 1. Kun for bænkpressen, sænk reps og øg din vægtstang
Til tunge løfteøvelser som f.eks. Bænkpressen er 5 reps af 5 sæt meget gode til at øge din evne til at løfte vægte. Professionelle vægtløftere laver endda sæt på tre, to og en rep for at få mest muligt ud af træningen.
Trin 2. Lav først de tunge løft, derefter "derefter" afslut med en isoleret øvelse på mellemdistance
Start en række øvelser med bænkpressen. Husk, at bænkpressen er mest effektiv, når antallet af gentagelser er lille, og belastningen er meget tung. Afslut i så fald med bryst-, triceps- og skulderøvelser ved hjælp af små vægte og flere reps (ca. 10-15 reps vil være tilstrækkeligt).
Trin 3. Sænk vægtstangen, indtil den er lige over membranen uden overhovedet at røre brystet
Mange mennesker hopper vægtstænger over deres kister. Selvom dette ikke skader brystet, vil dine triceps ikke være aktive og virke så længe som muligt hel reps, så din styrke reduceres.
Tænk på det på denne måde, at studse en vægtstang over dit bryst er det samme som at have et sikkerhedshjul på, når du lærer at cykle. Hvis du vil køre hurtigt, skal du fjerne sikkerhedshjulet
Trin 4. Træn push-ups og andre triceps øvelser
Stærke triceps er en åben hemmelighed for at øge vægte på bænkpresser. Push-ups er en mere naturlig øvelse, og skuldrene får en anden bevægelse end bænkpressen. Kombiner din bænkpress med triceps øvelser som skullcrusher, liggende triceps forlængelse, triceps pushdown og så videre.
Trin 5. Vær opmærksom på dine gluteus muskler
Fordi din ryg er buet, dine skuldre er aktive, og dine fødder er solidt plantet på gulvet, er gluteus musklerne særligt vigtige. Aktiver denne muskel under bænkpressøvelser. Takket være en fast og stabil bagdel vil din krop kunne forstærke den vridningskraft, som dit bryst, triceps og skuldermuskler udøver på vægtstangen og derved styrke din samlede vægtløftningsevne.
På samme måde skal du passe på gluteus muskler blive på bænken under øvelsen. Løft ikke din numse op. Dette er farligt, fordi det vil overføre noget af vægten til din nakke og svække din evne til at løfte vægten.
Trin 6. Stop din cardio først
Du bør ikke forbrænde kalorier, fordi det vil være nødvendigt at opbygge muskler, der senere vil være store og stærke nok til at løfte tunge vægte, der er ideelle til dig. Hvis du skal lave kardio, skal du spise mad for at erstatte de tabte kalorier.
Del 3 af 3: Regulering af kost og livsstil
Trin 1. Kost, kost, kost
Spis 500 kalorier over din BMR plus alle de ekstra forbrændte kalorier for dagen. Hvis du spiser for meget, får du fedt i stedet for muskler. Du bør reducere kropsfedt så meget som muligt. Spis 1 gram protein pr. Magert kropsmasse hver dag.
For at finde ud af din kropsmasse, tag en kropsfedtmåling. For eksempel er din kropsfedtprocent 10%, hvilket betyder, at din magre kropsmasse er 90%. Hvis du vejer 68 kg, er din magre vægt 150 kg x 90% = 135 kg (61 kg). Derfor skal du indtage 135 gram protein hver dag
Trin 2. Skel mellem gode og dårlige kulhydrater
I disse dage får kulhydrater et dårligt ry. Faktisk er kulhydrater en energikilde for kroppen, og komplekse kulhydrater er meget gode for kroppen, fordi de kan fordøjes langsommere end almindelige kulhydrater. Spis sunde kulhydrater som nødder, grøntsager, frugt og fuldkorn. Hold dig væk fra usunde kulhydrater i forarbejdede fødevarer, hvidt brød, sukker og stegte fødevarer.
Trin 3. Indarbejde gode fedtstoffer i din kost
Ligesom kulhydrater har fedtstoffer også fået et dårligt ry i nyere tid. Nøglen er at forstå, hvilke fedtstoffer der er gode til forbrug, og hvilke der ikke er. Mættet fedt i chips og slik og transfedt i frosne og fastfood er fedtstoffer, der ikke bør indtages. I mellemtiden er umættede fedtstoffer og fedtsyrer sunde, hvis de indtages med måde
- Eksempler på umættede fedtstoffer omfatter: nødder, vegetabilsk olie, olivenolie, avocado.
- Eksempler på fedtsyrer inkluderer: sojaolie, fisk (makrel, sardiner, laks osv.), Hørfrø, valnødder.
Trin 4. Spred din kost i stedet for at spise en eller to gange om dagen
Find det antal kalorier, du har brug for, og estimer antallet af forbrændte kalorier på en dag. Prøv derefter at overskride kalorietærsklen for at opbygge din muskel. I stedet for at spise et eller to store måltider, skal du spise fem eller seks små måltider om dagen, herunder snacks før og efter træning.
Trin 5. Sov
Søvn er ikke kun vigtig for at føle sig afslappet og opdateret den næste dag, men hjælper også din muskeludvikling. Forskning har fundet ud af, at under højkvalitets REM-søvn reparerer kroppen væv og cirkulerende væksthormon eller humant væksthormon (HGH). Så det er meget vigtigt at sove godt i 7 til 8 timer hver dag, så kroppen genopbygger sine muskler.
Trin 6. Må ikke overtræne
En faktor, der er ret vigtig, men ofte overses af mennesker, vil overtræning forhindre dig i at få de muskler, der allerede skal bygges. Afhængig af intensiteten af din træning, skal du give dit bryst og triceps en dag eller to hvile mellem træningerne. I løbet af denne tid skal du arbejde med de andre muskler, så alle dine muskler er opbygget jævnt.
Tips
Tun, yoghurt, nødder, fisk, oksekød er gode proteinkilder. Proteintilskud er ikke så gode som disse naturlige kilder
Advarsel
- Vær altid opmærksom på den korrekte teknik, når du øver.
- Hav altid en spotter ved din side for at forhindre ulykker og skader under træning.
