At bære så meget mavefedt er et stort problem for mange mennesker i dag, især efter at de ramte midaldrende. Udover at blive set som dårligt, er mavefedt den farligste form for kropsfedt, fordi det indikerer høje niveauer af visceralt fedt omkring de indre organer. Derfor, for at leve en sund livsstil og føle sig glad i din krop, er det nødvendigt at tage alvorlige skridt for at slippe af med kropsfedt. Start med trin 1 herunder for at finde ud af hvordan.
Trin
Metode 1 af 4: Ændring af din kost
Trin 1. Kontroller dit kalorieindtag
Hvis du vil tabe dig, skal du begrænse dit kalorieindtag - så enkelt er det. Heldigvis er din mave et af de første områder, der skal trimmes af, når du først begynder at tabe dig, så det er lettere at skifte til den genstridige bagdel, lår eller armfedt.
- Et pund fedt svarer til 3500 kalorier. Med andre ord, for at tabe 1 pund fedt hver uge, skal du skære 3500 kalorier fra din ugentlige kost.
- Løg ikke for dig selv om dit kalorieindtag. Spor hver bid af kalorieindtag, der går gennem munden i en maddagbog eller online kalorietracker.
- Spise en sund kost og reducere kalorier tegner sig for 80% af vægttabet, så lad dig ikke narre af at tro, at du kan spise, hvad du vil, så længe du træner.
- Et sundt mål er at tabe mellem 1 og 2 pund om ugen - mere end det betragtes som et kostnedbrud og tabe sig vil være næsten umuligt at vedligeholde.
- Afhængigt af hvor overvægtig du er, bør kvinder indtage mellem 1500 og 2000 kalorier om dagen for et sikkert vægttab, mens mænd bør indtage mellem 2000 og 1500 kalorier.
Trin 2. Spis mere fiber
Indtagelse af mere opløselige fibre er afgørende for et sundt vægttab. Dette hjælper med at reducere visceralt fedt, som er potentielt skadeligt fedt lagret omkring vitale organer som hjerte, lunger og lever. Folk, der gemmer mavefedt, har en højere procentdel af visceralt fedt end dem, der ikke gør det.
- Morgenmad er en af de letteste fødevarer at tilføje mere fiber til. Skift til at spise fiberrig korn eller havregryn. Spis fuldkornsbrød og ristede muffins med havregryn.
- Lad skindet ligge på frugt og grønt (f.eks. Æbler, gulerødder og kartofler) så meget som muligt, da skind indeholder mest fiber (derudover indeholder det også flest vitaminer og næringsstoffer).
- Indfør flere spaltede frø, fuldkorn (sorte bønner, ærter, pinto) og nødder (mandler, jordnødder) i din kost, da de alle er fiberrige.
Trin 3. Skær sukkerindtag
Sukker er fjenden, når det kommer til at bekæmpe mavefedt, fordi det er fuld af tomme kalorier, der ikke giver nogen ernæringsmæssige fordele.
- Hvis du indtager for meget sukker, kan din krop ikke behandle det, så det bliver omdannet til fedt og opbevaret på steder som mave, balder, lår og bryst.
- Naturlige sukkerarter, der findes i frugt, er okay (med måde), så det er kunstige sukkerarter, der virkelig skal overvejes. Denne form for sukker findes i de fleste emballerede og forarbejdede fødevarer, såsom korn, spisebord, gærbrød og sodavand.
- Vær også opmærksom på mange fedtfattige eller fedtfrie produkter, som faktisk indeholder meget sukker. Mange tilfælde kan findes i yoghurt, oste og saucer.
- Sørg for at læse etiketterne på ethvert produkt, du køber, og se efter ingredienser som maltose, dextrose, ribos, xylose, lactose og saccharose - fordi de alle er vildledende navne på sukker.
- Hold dig også væk fra alt, der indeholder høje niveauer af fructose -majssirup - dette er et kunstigt sødemiddel, der kun er opfedende (hvis ikke federe) end egentligt sukker.
Trin 4. Spis flere grøntsager
Husk, at tabe betyder ikke, at du skal sulte - du kan spise så meget frugt og grønt, som du vil. Faktisk, ved måltider, bør det meste af din tallerken fyldes med masser af grøntsager.
- Uanset hvilket protein du spiser, skal det være på størrelse med et kortspil, mens kulhydratdelen skal være i din håndflade. Resten af din tallerken skal fyldes med grøntsager.
- Visuelt vil det at fylde din tallerken med grøntsager hjælpe din hjerne med at tro, at du spiser en stor portion, som kan hjælpe dig med at føle mindre og mindre, samt forhindre dig i at fylde din tallerken med flere ris, kartofler eller kød.
- Vend dig til en vane med at spise grøntsager med lavt GI-indhold, da de indeholder mange fibre og proteiner, og hjælper din krop med at frigive energi langsomt i løbet af dagen. Lav -G. I grøntsager omfatter asparges, artiskokker, blomkål, broccoli, selleri, aubergine, svampe, græskar, courgette, peber osv.
Trin 5. Spis mere sundt fedt
Overraskende nok kan det at spise mere fedt hjælpe dig med at tabe dig - men kun hvis du spiser de rigtige fedttyper.
- Fødevarer, der indeholder enkeltumættede fedtsyrer er gode for dig og kan hjælpe med at reducere mavefedt. For at forbruge flere enkeltumættede fedtsyrer, prøv at bruge mere olivenolie, når du laver mad, spiser mere avocado og tygger flere nødder som valnødder og pinjekerner som snacks.
- Du bør også indtage mere fiskeolie, som er en glimrende kilde til Omega-3 fedtsyrer. Prøv at tilberede laks, makrel, ørred, sild og tun.
- Hold dig væk fra transfedtstoffer, såsom dem, der findes i margarine og de fleste forarbejdede fødevarer, da det er dårlige fedtstoffer, der forhindrer vægttab.
Trin 6. Drik mere vand
Drikkevand er meget vigtigt, når du forsøger at slippe af med mavefedt. Først og fremmest skyller vand systemet, skyller toksiner ud og gør dig mindre oppustet som følge heraf.
- For det andet hjælper vand med at regulere din krops stofskifte og hjælper dig med at forbrænde fedt mere effektivt. For det tredje hjælper drikkevand med at undertrykke appetitten og hjælper dig med at spise mindre ved måltiderne. Hvis du nogensinde har været fristet til at spise usund mad, så prøv at drikke et glas vand i stedet!
- Det anbefales normalt at drikke mellem 6 til 8 glas vand dagligt, selvom du muligvis har brug for mere, hvis du træner meget. Prøv at starte din dag med et glas varmt citronvand i stedet for at drikke kaffe.
- Du kan også øge dit fugtighedsniveau ved at drikke mere grøn te, som indeholder antioxidanter, kendt som catechiner, der hjælper med at forbrænde fedtceller.
Metode 2 af 4: Motion
Trin 1. Fokus på cardio
I stedet for at lave masser af sit-ups og armbøjninger er cardio det bedste, du kan gøre for at forbrænde kalorier og tabe mavefedt.
- Men i stedet for at arbejde hårdt i et stabilt tempo på løbebåndet, bør du prøve at lave intervaltræning. Intervalltræning indebærer en kort integration af højintensiv træning i din daglige træning.
- Prøv at sprint inden for 30 sekunder efter dit løb, eller opret en elliptisk, løbebånd eller intervaltræning i fitnesscentret.
- For at slippe af med mavefedt, prøv at lave 30 minutter med højintensiv konditionstræning mindst 4 gange om ugen.
Trin 2. Indfør flere aktiviteter i dit daglige liv
Ud over den tid du bruger på at træne i fitnesscentret, er det en god idé at inkorporere mere aktivitet i dit daglige liv - på denne måde kan du forbrænde flere kalorier med mindre indsats.
- Foretag nogle enkle ændringer, f.eks. Ved at bruge trappen eller cykle til arbejde flere dage om ugen. Hvis du arbejder bag et skrivebord, kan du overveje at skifte til et stående skrivebord. Så simpelt som at rejse sig i stedet for at sidde et par timer om dagen kan forbrænde dine kalorier.
- Benyt lejligheden til at rydde op om foråret, male huset eller rense haven - at have et projekt at arbejde på hjælper dig med at øge din aktivitet uden selv at indse det!
- Prøv også at gøre noget aktivt for ren sjov - at spille fodbold med dit barn efter skole, tage en danseklasse eller tilbringe lidt afslappende tid på stranden.
Trin 3. Lav styrketræning
Det er en god idé at inkludere styrketræning i din ugentlige træning. Styrketræning omfatter squats, vægtløftning, bicep -øvelser og benpresser.
- Selvom de ikke forbrænder så meget fedt som cardio, er de nyttige i det lange løb. Hjælper dig med at opbygge styrke og muskler, hvilket vil øge kroppens stofskifte og hjælpe dig med at forbrænde fedt lettere, selv mens du hviler.
- Øvelser som squats, løftevægte hjælper dig også med at opbygge muskler omkring din kerne og opretholde en slank talje. Det er dog meget vigtigt at have den korrekte form, når du udfører disse øvelser, så hvis du aldrig har prøvet dem, kan du overveje at deltage i en klasse eller bede en professionel træner om hjælp.
Trin 4. Brug ikke meget tid på push-ups eller sit-ups
De fleste tror fejlagtigt, at hundredvis af sit-ups kan hjælpe med at slippe af med mavefedt og give dig en tonet og flad mave.
- Det er imidlertid umuligt at "spotte" fedt på denne måde, så enhver muskel du har bygget vil blive skjult under det eksisterende fedt og vil sandsynligvis få mere.
- Derfor er det en god idé at holde på armbøjninger og sit-ups, indtil du taber mavefedt. Så når du har tabt dig, kan du arbejde med at tilføje muskler i midten.
- I stedet for crunches, overvej at lave øvelser, der involverer flere muskelgrupper (ikke kun kernen), og som virker på det kardiovaskulære system på samme tid. Plankeøvelser er gode til dette, ligesom gang (fra en push-up position) og alligator træk.
Metode 3 af 4: Lav livsstilsændringer
Trin 1. Få nok søvn
Det kan komme som en overraskelse, at få nok søvn er meget vigtigt, når det kommer til at slippe af med mavefedt.
- Når du er træt, producerer din krop mere grelin, et sulthormon, der stimulerer trang til sukker og fed mad.
- Desuden forstyrrer mangel på søvn produktionen af andre hormoner, hvilket potentielt kan føre til øgede cortisolniveauer og insulinfølsomhed - som begge er knyttet til mavefedt.
- Derfor bør du få 7 til 8 timers søvn af god kvalitet hver nat. Hvis du har problemer, kan du prøve at skære koffein ud og undgå at se tv eller arbejde på din bærbare computer inden sengetid - læs i stedet en bog eller tag et afslappende bad.
Trin 2. Reducer stress
Undersøgelser viser, at forhøjede niveauer af hormonet cortisol (et hormon forårsaget af stress) er forbundet med høje niveauer af mavefedt.
- Derudover er det lettere at tage beslutningen om at vælge usunde fødevarer, når du er stresset, især hvis du har virkelig travlt eller har en tendens til at spise for at underholde dig selv.
- Derfor er det meget vigtigt at sænke dit stressniveau for at bekæmpe mavefedt. Motion kan være en kæmpe fordel, når det kommer til at reducere stress (og reducere fedt), ligesom det kan få nok søvn.
- Du bør også give dig tid til at gøre ting, du nyder. Læs en bog, se en film, eller bare tilbring tid med venner og familie. Aktiviteter som meditation og yoga har vist sig at være meget gavnlige for at reducere stress.
Trin 3. Begræns alkoholforbrug
At drikke meget eller drikke alkohol regelmæssigt er ikke befordrende for en flad mave. Dette er meget rigtigt af flere grunde:
- For det første er alkoholholdige drikkevarer (især øl og cocktails) meget kaloririge. Derfor kan bare et par drikkevarer efter arbejde øge dit samlede kalorieindtag betydeligt.
- For det andet kan drikke alkoholholdige drikkevarer føre til unødig belastning af din lever, som skal gå den ekstra mil for at skylle toksiner ud af dit system. Dette kræver energi, der kan bruges til andre vigtige processer, såsom forbrænding af fedt og opbygning af muskler.
- Du behøver ikke at opgive alkohol, men prøv at begrænse dit drikke til fredag aften eller lørdag aften og aldrig binge drinks.
Metode 4 af 4: Bliv motiveret
Trin 1. Husk, hvorfor det er så vigtigt at tabe mavefedt
Hvis du synes det er virkelig svært at forblive motiveret, kan du prøve at minde dig selv om, hvorfor det er så vigtigt at slippe af med mavefedt for dit helbred.
- Mennesker med høje niveauer af mavefedt har en tendens til at have en stigning i visceralt fedt, som er den type fedt, der opbygges omkring vigtige indre organer, såsom hjerte, lever og lunger.
- Selvom ikke alt visceralt fedt er dårligt (fordi det beskytter organer), kan for meget af det producere skadelige giftige stoffer i kroppen og føre til en øget risiko for hjertesygdomme, forhøjet blodtryk, type 2 -diabetes, fedtsygdom og visse kræftformer.
- Derfor bør du ikke tabe mavefedt bare for at se bedre ud - det skal du, fordi det er meget gavnligt for dit generelle helbred. For at opnå minimum visceralt fedt bør du have en taljeomkreds på mindre end 88,9 cm, hvis du er kvinde og mindre end 101,6 cm, hvis du er mand.
Trin 2. Vej dig selv på samme tid hver dag
Hvis du har en vane med konstant at veje dig selv, kan det være skuffende, hvis du ikke ser nogen fremgang.
- Din vægt kan dog svinge lidt fra dag til dag og endda fra tid til anden, afhængigt af hvad du spiste, og hvornår du sidst havde afføring. Derfor er det meget vigtigt at have en standard for din vægt for at få en mere præcis indikation af fremskridt.
- Vej dig selv på samme tid hver dag - de fleste foretrækker at gøre dette om morgenen, før morgenmaden, fordi det er her din vægt er på sit laveste. Det er dog en god idé at vente et par dage, eller endda en uge, mellem vejningen. Nogle gange kan det tage meget tid at tabe sig.
Trin 3. Mål dine fremskridt
Udover at måle din vægt, er det en god idé at måle den for at spore dine fremskridt. Nogle gange, selvom du ikke har tabt et par kilo, har du muligvis tabt et par centimeter.
- Beregn dit forhold mellem hofte og talje ved at måle din talje (den mindste del omkring navlen) og din talje (den bredeste del omkring hoftebenet).
- Opdel din taljemåling med din hoftemåling for at få din talje-til-hofte-forhold.
- Et sundt talje-til-hofteforhold for kvinder er 0,8 eller lavere, mens for mænd 0,9 eller lavere.
Trin 4. Tag et billede
En anden god måde at spore dine fremskridt på er at tage billeder af dig selv. Dette kan hjælpe dig med at få en mere visuel indikation af dine fremskridt og hjælpe dig med at forblive motiveret.
- Tag billeder af dig selv i starten af dit vægttab og undervejs. Tag billeder forfra, bagfra og fra siden - at bede nogen om at tage billeder kan være meget nyttigt.
- Tag billeder iført undertøj eller iført strømpebukser, så du virkelig kan se din form. Stå op, men prøv ikke at tømme din mave, da dette vil give et forkert indtryk. Lad det hele hænge.
- Sammenlign hvert billede du tager med den ægte vare - du vil blive glædeligt overrasket over fremskridtet.
Trin 5. Tab dig med venner
Det kan være meget svært at forblive motiveret under vægttabsprocessen, især hvis alle omkring dig bliver spist af hjertens lyst og sidder foran fjernsynet i stedet for at træne i gymnastiksalen om eftermiddagen.
- Hvis du kan, kan du liste venner eller familiemedlemmer sammen for at lave et vægttabsprogram. En konkurrenceånd, måske er det alt hvad du behøver for at holde dig på rette vej.
- Giv dig tid til at gå i fitnesscentret, eller endda gå en tur sammen. Gør også ugentlig vægtløftning sammen - på den måde har du nogen til at holde øje med dig, hvis du ikke når dine vægttabsmål!
