At holde op hele natten kan være dårligt for helbredet. Måske skal du af en eller anden grund være sent oppe, for eksempel at hænge ud med venner eller udføre en opgave. Denne artikel giver tips til at holde dig vågen, når du holder sent oppe.
Trin
Del 1 af 3: Forberedelse på at blive sent oppe
Trin 1. Vide, hvordan din krop reagerer på søvnmangel
Efter at have vågnet om morgenen efter en almindelig tidsplan, vil kroppen 24 timer senere løbe tør for energi og meget træt.
- Eksperter mener, at dette er forårsaget af døgnrytmen, som er det biologiske ur, der regulerer kroppens funktioner for at få det til at fungere korrekt. Døgnrytmen får os til at føle os mere trætte efter at have været vågne i 24 timer, end hvis vi ikke sover i 30 timer.
- Det biologiske ur giver periodisk en anden cyklus. Kroppen sender et signal til hjernen, så vi ikke er søvnige og forbliver energiske, selvom vi ikke får nok søvn. Der er flere ting, du kan gøre for at holde dig vågen.
Trin 2. Sæt sikkerheden først, når du er træt
Hvis du absolut skal være sent oppe, skal du gøre det på en sikker måde. Uanset årsagen får mangel på søvn kroppen til at producere cortisol, et stresshormon, der er dårligt for helbredet.
- Kør ikke i et køretøj, hvis du er søvnig eller holder sent oppe, fordi det er meget farligt for dig selv og andre chauffører. At studere hele natten har noget at gøre med lave karaktergennemsnit. Gør derfor andre måder, så du ikke skal blive sent oppe igen, fordi du skal studere.
- Indse, at at blive sent oppe er udløseren for nogle andre dårlige resultater. Mennesker, der mangler søvn, har en tendens til at glemme oftere, reagere langsommere og er mindre i stand til at udføre flere opgaver samtidigt på grund af nedsatte hukommelsesevner.
- Langsigtet søvnmangel har negative sundhedsmæssige konsekvenser, for eksempel: vægtøgning, følelsesmæssig labilitet og muskeltræthed. Hvis du er tvunget til at blive sent oppe, så prøv at få tid til at få nok søvn og undgå at blive sent oppe.
Del 2 af 3: Forebyggelse af søvnighed
Trin 1. Tag en lur, mens du holder sent oppe eller lige før du holder sent oppe
Selvom du ikke holder dig vågen hele natten, kan du forbedre din præstation og reducere søvnighed, hvis du har en kort pause i et par minutter. Du vil være vågen hele natten efter at have lukket øjnene et stykke tid.
- Forskning viser, at respondenter, der sov i 26 minutter, viste en stigning i ydeevnen. Så ved at lukke øjnene et øjeblik vil du være bedre forberedt på at holde sent oppe og holde sig vågen den næste dag. Du skal tage dig tid til at sove et stykke tid, så du ikke falder i søvn, så det er meget svært at vågne.
- Dagen før du holder sent oppe, får du en længere nats søvn som en besparelse, så du ikke falder i søvn, når du holder sent oppe.
Trin 2. Sørg for, at lampen forbliver tændt med et stærkt nok lys
Det biologiske ur er i stand til at registrere ændringer i lys fra lys til mørkt, og vi har en tendens til at være mere vågne under lyse forhold. Det biologiske ur er fysisk forbundet med synsnerven.
- Hvis du den næste dag føler dig meget træt, skal du gå udenfor for at få lidt sol, så du får mere energi. Hvis det er i mørket, producerer kroppen melatonin, hormonet, der får os til at falde i søvn.
- Mange foretrækker at slukke lyset, inden de går i seng om natten, men dette vil udløse søvn, fordi kroppen vil tolke signalet som nat. Du kan komme uden om dette ved at tænde lysene lysere end normalt.
Trin 3. Få travlt og bliv ved med at bevæge dig
Hjernen vil være mere vågen, hvis vi laver fysisk bevægelse. Hvis du ikke har tid til at dyrke motion, skal du invitere venner til at chatte, rydde op i studieudstyr eller lave andre forskellige bevægelser for at holde din krop i en aktiv tilstand.
- Kroppen vil være mere vågen, hvis vi laver forskellige aktiviteter, fordi vi skal foretage justeringer af nye aktiviteter. Travlhed kan forhindre træthed, fordi du vil fokusere på den aktivitet, du laver, ikke på at føle dig søvnig.
- Mental aktivitet holder os vågne, fordi sindet er fokuseret på noget andet, ikke træthed. For eksempel: at spille et spil eller lytte til et seminar i radioen. Nogle mentale aktiviteter, såsom at læse en bog, har imidlertid en tendens til at udløse døsighed, især når de er færdige med at ligge.
Trin 4. Juster rumtemperaturen for at holde den kølig
Kropstemperaturen falder naturligt, når vi sover. Kold luft gør søvn mere sund. Et varmt rum udløser døsighed.
- En anden måde at holde sig vågen er at tage et brusebad med vand ved stuetemperatur og klæde sig ud som om du ville gøre din daglige rutine.
- Ud over at regulere rumtemperaturen skal du åbne vinduet. Hvis temperaturen udenfor er lavere, får den kølige brise, der blæser ind, luften til at føles køligere og holder dig vågen.
Del 3 af 3: Spise mad og drikke
Trin 1. Drik koffeinholdige drikkevarer i løbet af natten
Kaffe eller energidrikke kan være en energikilde til at holde sent oppe, men drik ikke det hele på én gang. Drik lidt efter lidt, så du holder dig vågen hele natten. Flere undersøgelser har vist, at koffein kan forbedre evnen til at fokusere.
- Generelt skal folk indtage omkring 150 ml kaffe eller en koffeinholdig drik, der svarer til 100 mg koffein for at opfylde deres energibehov. Virkningerne af koffein forsvinder efter et par timer og begynder først at virke 30 minutter efter indtagelse.
- Du kan tage koffeinpiller med en dosis på 100-200 mg, som kan købes i apoteker. Husk, at koffein kan udløse angst og andre bivirkninger, hvis der indtages for meget. Når du holder op med at drikke koffeinholdige drikkevarer, kan du føle dig søvnig og meget træt.
- Spis æbler i stedet for kaffe. Æbler kan være en kilde til sukkerindtag, så du ikke bliver søvnig.
Trin 2. Spis højt kalorieindhold for at holde din krop energisk
Vælg fødevarer, der giver højere energiindtag, fordi din krop har brug for flere kalorier, hvis du vil være sent oppe. Så spring ikke over måltiderne.
- Spis mad, der indeholder protein, fiber og komplekse kulhydrater, for eksempel: fuldkornsbrød og et glas mælk eller granola og frugt. Drik vand efter behov, fordi en hydreret krop er en naturlig energikilde.
- Fuldkorn, tun, svampe, nødder, æg, kylling, oksekød er kaloriefødevarer. Undgå ikke-ernæringsmæssige fødevarer og sukker, fordi de vil forårsage en stigning i blodsukkerniveauet, så stigningen i energi kun er midlertidig.
Trin 3. Bliv ikke sent oppe på en måde, der udløser træthed eller er farlig
Hvis du vil være sent oppe, skal du gøre det på en god måde og ikke have en negativ indvirkning. Tænk grundigt over, hvad du vil indtage.
- Teenagere må ikke drikke alkohol (medmindre lokale love tillader, at teenagere indtager alkohol, når de når en vis alder). Desuden udløser alkoholiske drikkevarer døsighed.
- Tag ikke medicin, der normalt er ordineret som stimulanser for at forhindre døsighed. Denne metode er dårlig for kroppen, risikabel og ulovlig.
Trin 4. Form gode vaner, så du ikke behøver at blive sent oppe
Under visse betingelser kan du blive tvunget til at holde sent oppe. Arranger en daglig aktivitetsplan, så du ikke behøver at være sent oppe igen.
- Forbedre studievaner. Mange teenagere føler sig belastede, når de tænker på at samle opgaver op. Dette kan overvindes ved at lave en tjekliste. Etabler en daglig rutine ved at lave en studieplan og få for vane at studere på samme tid hver dag.
- Forskere har vist, at teenagers søvnmønstre adskiller sig fra voksne. Teenagers fysiske tilstand er naturligvis bedre forberedt på at holde sig vågen til langt ud på natten. Berolig dit sind ved at slukke computere, enheder og videospil.
Tips
- Bliv ikke oppe, mens du ligger for længe, fordi du kan falde i søvn.
- For at undgå søvnighed, når du holder sent oppe, skal du drikke sodavand, der indeholder koffein, men lad ikke dine forældre se dig.
- Gør ikke aktiviteter, der vækker andre mennesker, så ingen ved og forhindrer, at der opstår problemer.
- Hvis du vil forblive sent oppe i aften, skal du sørge for, at det er en fridag i morgen.
- Hvis du vil lytte til musik, skal du ikke vælge afslappende musik. Rolig musik vil berolige sindet, så det er lettere for dig at falde i søvn.
- Drik masser af grøn te og engelsk te. Udover at smagen er god, skal du tilføje lidt sukker til teen, så du får energiindtag for at blive sent oppe.
- Hvis du holder sent oppe, fordi du skal lave lektier, skal du afslutte dit hjemmearbejde til i morgen tidlig, og derefter gøre dig klar til skole.
- Drik stærk kaffe, før du holder sent oppe for at holde dig vågen.
- Bliv ikke stille for længe i visse afslappende stillinger. Flyt for at ændre holdninger cirka hvert 30. minut.
- Se en spændende film for at få din adrenalin til at pumpe.
- Drik ikke for meget sodavand, kaffe eller te, så du ikke falder i søvn.
Advarsel
- Bliv ikke ofte sent oppe, fordi en god nats søvn spiller en vigtig rolle for at opretholde en sund krop.
- Sørg for, at du ikke skal gå i skole dagen efter.
