Sådan arbejdes ryggen: 13 trin (med billeder)

2024 Forfatter: Jason Gerald | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-16 11:02

Rygmuskler bruges i næsten alt hvad du laver, uanset om du er en aktiv person eller sidder hele tiden. Det er vigtigt at træne og styrke din ryg, både øvre og nedre ryg, for at hjælpe dig med at forblive stærk og undgå skader. En stærk ryg kan også hjælpe med at forhindre skader, især hvis du har et job eller en aktiv livsstil. Tag dig tid til at arbejde med disse vigtige muskler for at holde dem stramme, sunde og reducere belastning af din ryg.

Trin

Del 1 af 3: Forberedelse til træning

Trin 1. Tal med en læge

Tal altid med din læge, før du foretager ændringer i din træning eller starter en ny. Dette er især vigtigt, hvis du er ved at komme sig efter en skade eller har haft en rygskade.

Få altid tilladelse fra din læge, før du begynder at træne din ryg. Spørg, hvornår du kan begynde at træne, hvilke typer øvelser, hvilken modstandsbelastning og om der er andre begrænsninger.
Spørg også hvilken type smerte du skal forvente. Nogle af de almindelige muskelsmerter er normale og angiver normalt ikke en skade på din ryg. Imidlertid skal smerter, der er mere akutte eller ligner en tidligere skade, signalere, at du skal stoppe med at træne og straks kontakte din læge.

Trin 2. Følg den korrekte kropsposition

Dårlig kropsholdning under træning er en af de mest almindelige årsager til skade. Fordi rygskader kan være dødelige og invaliderende, er det ekstremt vigtigt at sikre, at du altid er i den rigtige kropsholdning.

Overvej at tale med en personlig træner, motionsekspert eller medarbejder på et fitnesscenter i dit område. De vil kunne fortælle dig, hvordan du laver øvelserne, bruger træningsmaskinen og kommer i den rigtige form, mens du dyrker sporten.
Prøv at lave nogle øvelser foran et spejl. Vær opmærksom på dig selv, når du laver sportsbevægelser. Sørg for at bruge den korrekte kropsholdning og foretage nødvendige ændringer i din kropsholdning.

Trin 3. Gør mere end bare rygforstærkende øvelser

Uanset om du restituerer efter en skade eller bare forsøger at forhindre, at en skade opstår, anbefaler fitnesseksperter at tonere og styrke flere muskelgrupper udover din ryg.

Mere end en muskelgruppe tjener til at hjælpe eller støtte rygmusklerne i forskellige aktiviteter. Fordi dine rygmuskler er mindre end andre muskler (som dine ben), er det foreningen af de to muskelgrupper, der hjælper dig med at blive stærkere.
Fokuser også på at styrke din kerne-, bækken- og hofte muskler. Mange bevægelser kræver brug af alle disse muskelgrupper.
Træn også dine ben. Når du løfter vægte (uanset om du er i gymnastiksalen eller på kontoret), er dine ben det, du har mest brug for, med tilføjelse af nogle rygmuskler til at løfte genstande effektivt og sikkert.

Trin 4. Stræk, før du starter en øvelse

Strækning er en vigtig måde at holde sig sund og rask på, især hvis du ikke har trænet i lang tid.

Det er vigtigt at strække de varme muskler. Varm let op, og lav strækninger før træning. Stræk også hele din krop, ikke kun din ryg.
Lav en 90/90 neutral rygstrækning. Dette vil hjælpe med at åbne musklerne i din ryg og forberede dem til øvelsen. Strækning hjælper også med at åbne brystmusklerne og reducerer den samlede muskel- og ledbåndsspænding.
Du kan også overveje at lave en thoraxstrækning. Placer bagsiden af stolen mod dig for en stabil støtte. Stå bag en stol, placer skulderlængde mellem dine ben og bøj knæene lidt. Skub tilbage gennem siderne af din ryg; Du vil mærke en strækning i længden af din øvre ryg. Hold den ved at tælle til 10, og vend derefter langsomt tilbage til dine fødder.
En anden bryststrækning: Sæt dig i en stol og placer dine fødder på en plan overflade. Skub langsomt din overkrop frem fra taljen. Placer dine hænder under dine fødder, og hold benene på stolen. Træk den derefter langsomt tilbage.

Del 2 af 3: Inklusiv kropsvægtstræning

Trin 1. Inkluder en plankeposition

Planken er en alt-i-en-bevægelse, der arbejder forskellige muskelgrupper. Inklusive din ryg arbejder planken også med dine skuldre. Dette er en god kombinationsstilling for din krop.

Til at begynde med skal du ligge med forsiden nedad på gulvet. Skub dig selv ind i en almindelig push-up position, men hvil resten af din krop på dine arme og ikke dine hænder. Sørg for, at albuerne er bøjede og på linje med dine skuldre.
Engager din kerne ved at dreje bækkenet fremad mod dit hoved. Hold din krop i en stiv lige linje, så længe du kan, mens du holder stillingen.
Slip stillingen, og gentag så mange gange som nødvendigt.

Trin 2. Gør bropositionen

Bropositionen fungerer som en kajakøvelse, kerneforstærkning og er en balanceposition. Du bør udføre denne øvelse på en yogamåtte eller anden fleksibel overflade, da dine hænder og fødder understøtter hele din krops vægt for at strække ryggen.

Lig på ryggen på en flad overflade. Bøj knæene i en 90 graders vinkel, mens du holder dine fødder flade på overfladen. Læg dine arme ved dine sider.
Skub din krop op gennem bækkenet mod loftet. Din krop vil danne en lige linje, der skråner ned fra dine knæ mod dit hoved.
Tryk for at holde denne position med din bagdel og ryg. Hold et par sekunder, sænk ryggen ned til startpositionen og skub derefter op igen.
Gentag så ofte som nødvendigt.

Trin 3. Prøv at lave bakken i yoga

Denne yogastilling er en glimrende øvelse, der hjælper med at styrke og strække hele din ryg.

Begynd i denne position på dine hænder og knæ med fingrene pegende væk fra dig.
Bøj tæerne og løft begge knæ fra gulvet. Skub op gennem bækkenet og peg din balder mod loftet. Din krop skal ligne en omvendt V -form.
Ret dine ben, men lad dem bøje let.
Skub bækkenet op, væk fra gulvet og skub hårdt med dine hæle og hænder.
Hold din kerne, arme og ben stærke for at støtte din krop støt. Lad dit hoved hænge mellem dine hænder foran dig.
Hold denne position så længe du kan, og gentag så mange gange som nødvendigt.
Bakkestillingen er en ret simpel strækning, så hvis du vil udfordre dig selv, så tag et kig på hele rækken af solhilsener. Denne kropsholdning er en strækning med en god hvilestilling udført når som helst under øvelsen.

Trin 4. Kom ind i Superman eller gåsedykker

Dette er en let styrkende øvelse, der kan hjælpe med at tone hele din krops ryg, inklusive din ryg.

Lig med forsiden nedad på træningsmåtten. Stræk dine arme fremad, så de ligger lige foran dig.
Løft dit ben, med tæerne væk fra din krop, lige op i luften. Løft samtidig også dine skuldre, hoved og arme fra gulvet. Din krop vil ligne den flyvende eller let U-formet.
Hold denne position så længe du kan, derefter slappe af og gentage så mange gange som nødvendigt.

Trin 5. Lav push ups

For at denne øvelse kan aktivere dine rygmuskler, skal du fokusere på at holde dem så lige som muligt. Det hjælper også med at opbygge arm- og bryststyrke.

Lig på gulvet i en tilbøjelig stilling. Løft din krop op i en lige linje med tæer og hænder, der understøtter balance. Sørg for, at dine hænder er skulderbredde fra hinanden, og dine håndled er under dine skuldre.
Sænk dig selv (hold din krop lige) ved at bøje albuerne væk fra din krop.
Sænk langsomt din krop, indtil brystet er cirka 2, 5 eller 5 cm fra overfladen. Skub dig selv tilbage til startpositionen og gentag så mange gange som nødvendigt.

Trin 6. Udfør strækøvelser for kat og hund

Denne lavintensitetsøvelse arbejder på at øge fleksion og forlængelse af rygsøjlen. Prøv at udføre bevægelserne i denne øvelse så gnidningsløst som muligt for at maksimere dens effektivitet.

Sænk din krop til gulvet med dine hænder og knæ for støtte. Brug en træningsmåtte til at gøre denne øvelse mere behagelig på dine hænder og knæ.
Bøj ryggen, så den buer mod loftet. Tryk op gennem lænden. Sænk dit hoved ned mod gulvet. Hold i et par sekunder.
Slip denne position langsomt og skub din nedre ryg ned mod gulvet, så din ryg er konkav. Stræk dit ansigt op mod loftet. Hold denne position i et par sekunder.
Gentag denne sekvens af trin så ofte som nødvendigt.

Del 3 af 3: Inklusive udstyrsbaserede øvelser

Trin 1. Inkluder en bøjet omvendt flyveøvelse

Den omvendte flue hjælper med at styrke dine skuldre og øvre ryg. Denne øvelse kan også hjælpe dig med at opretholde korrekt kropsholdning.

Stå lige med en skulderbredde fra hinanden mellem dine ben. Bøj knæene lidt. Sørg for at holde din rygsøjle neutral og din kerne fungerer - lad ikke ryggen bukke.
Hold en lille vægtstang med hver hånd. Løft dine arme ud til siderne, så de er parallelle med overfladen. Mens du arbejder med din kerne, skal du bøje din krop fremad, indtil din krop er tæt på en 90-graders vinkel.
Sænk vægten og dine arme, indtil de er lige foran dig med dine arme lige. Træk begge arme tilbage, indtil de er parallelle med gulvet. Gentag så mange gange som nødvendigt.

Trin 2. Prøv at bruge siddende kabelrække

At lave kabelrækker med en hånd kan hjælpe med at styrke din ryg og målrette mod hver side af din krop specifikt på samme tid. Det kan også hjælpe med at afhjælpe ubalancer.

Juster ledningsudstyret, så håndtaget er i brysthøjde. Sid foran udstyret med dine ben lige ud foran og støt på maskinen.
Tag fat i håndtaget på kablet og træk dine arme bag dig. Træk, indtil din overarm flugter med din side, og din arm er bøjet i en 90 graders vinkel.
Træk ved hjælp af dine skulder- og rygmuskler, ikke dine armmuskler. Bøj ikke din krop under øvelsen. Gentag denne øvelse flere gange med hver arm.

Trin 3. Inkluder øvelser med bøjede over rækker

Denne øvelse bruger en vægtstang til at opbygge modstanden i dine rygmuskler.

Hold vægtstangen med begge hænder skulderbredde fra hinanden. Sørg for at dine håndflader peger nedad.
Bøj knæene lidt, bøj i taljen, indtil din krop danner en næsten 90 graders vinkel. Sørg for at holde ryggen lige.
Træk vægtstangen mod din krop på et niveau omkring din navle. Hold vægtstangen på dette stadie i et sekund eller to, og sænk den derefter tilbage til startpositionen. Gentag så ofte som nødvendigt.

Tips

Yoga, tai-chi og pilates er gode former for rygtræning. Hvis du tager en træningstime, har du også mulighed for at socialisere og finde en stor motivationskilde.
Walking er en stor, grundig let påvirkning øvelse til at arbejde din ryg. Dette vil styrke din ryg uden at lægge den under stress. Sørg for at have gode gåsko med dæmpning af god kvalitet og have støtte. Gå med en høj kropsholdning.
Tal altid med din læge, før du starter en ny rygøvelse.
Hvis du oplever smerter eller ubehag under træning, skal du straks stoppe med at træne og søge lægehjælp.
Bevar din kropsholdning hele tiden. Mange problemer med rygsmerter og skader skyldes dårlig holdning, som ofte er inden for vores kontrol.
Husk at strække dig ofte og drikke masser af vand, for at forblive fleksibel og energisk under hele din træning.
Hvis du har ondt i ryggen eller synes, at nogen form for træning er for smertefuld til at begynde med, kan du overveje at svømme, aquarobic eller vandjogge. Vandet vil reducere trykket på rygsøjlen og delvist modvirke tyngdekraftens virkninger. Det anbefales at bruge varmere vand for at hjælpe med at slappe af muskelspændinger.